fisk og grønt

Hvad hvis der fandtes en diæt der fik dig til at tabe de ekstra kilo, sove bedre, have masser energi og samtidig ikke gik op i at tælle kalorier?

LCHF for begyndere

Ønsker du at blive sundere og slankere, blot ved at spise almindelig mad og uden at være sulten hele tiden? Så er LCHF (low carb, high fat) og denne side lige noget for dig.

Indhold:

  1. Introduktion
  2. Kostråd
  3. Hvordan fungerer LCHF
  4. Tips og opskrifter

1 Introduktion

En LCHF kost betyder, at du spiser færre kulhydrater og en større mængde fedt. Med andre ord, så mindsker du dit indtag af sukker og stivelse. Du kan spise andre lækre madvarer, indtil du føler dig tilpas, og kan stadigvæk tabe dig.

En række nye, pålidelige videnskabelige undersøgelser viser, at LCHF gør det nemmere for dig både at gå ned i vægt samt at kontrollere dit blodsukker. Og det er kun begyndelsen.

Det starter du med:

Spis: Kød, fisk, æg, grøntsager, der gror over jorden samt naturlige fedtstoffer (såsom smør).

Undgå: Sukker og stivelsesholdige fødevarer (såsom brød, pasta, ris, bønner og kartofler).

Spis når du er sulten, indtil du er tilpas. Så enkelt er det!

fisk kød grønt og olie

Du behøver ikke at tælle kalorier eller veje din mad. Og du skal bare glemme alt om de industrifremstillede fedtfattige produkter.

Der er tungtvejende videnskabelige grunde til, at LCHF virker. Når du undgår sukker og stivelse, stabiliseres dit blodsukker og insulinniveauet (det fedtlagrende hormon) falder. Det øger således fedtforbrændingen og gør, at du føler dig mere mæt.

Bemærkning til diabetikere

Når du undgår kulhydrater, som ellers forhøjer dit blodsukker, mindskes behovet for at tage medicin, der sænker det. Hvis du tager den samme dosis af insulin, som du gjorde før, du begyndte på low-carb diæten, kan det resultere i hypoglykæmi (lavt blodsukker). Du er nødt til at måle dit blodsukker regelmæssigt, når du begynder på denne kur, og tilpasse (sænke) din medicin. Det skal naturligvis gøres i samråd med en kyndig læge. Hvis du er rask eller er diabetiker på diæt uden medicin eller kun tager Metformin, er der ingen risiko for hypoglykæmi.

2. Kostråd

Spis så meget du har lyst til

  • Kød: Al slags, herunder oksekød, svinekød, vildt, kylling osv. Og du kan sagtens spise fedtet på kødet såvel som skindet på kyllingen. Hvis det er muligt, så vælg økologisk eller græsfodret kød.
  • Fisk og skaldyr: Alle slags: Fede fisk såsom laks, makrel og sild er fremragende. Undgå panering.
  • Æg: Alle slags: kogte, stegte, omeletter osv. Helst økologiske æg.
  • Naturligt fedt, sovser med højt fedtindhold: Når du anvender smør og fløde i madlavningen, smager maden bedre og du føler dig mere mæt. Prøv en bearnaise eller hollandaise sauce, kontroller ingredienserne eller lav den selv. Kokosolie og olivenolie er også gode valgmuligheder.
  • Grøntsager, der gror over jorden: Alle former for kål, såsom blomkål, broccoli, hvidkål og rosenkål. Asparges, squash, aubergine, oliven, spinat, champignoner, agurk, grøn salat, avocado, løg, peberfrugt, tomater osv.
  • Mejeriprodukter: Du skal altid vælge produkter med højt indhold af fedt, såsom rigtig smør, fløde (40% fedt), creme fraiche, græsk/tyrkisk yoghurt og fuldfede oste. Du skal være forsigtig med almindelig mælk og skummetmælk, da de indeholder en masse mælkesukker. Undgå smagstilsatte, sødet og fedtfattige produkter.
  • Nødder: Det et rigtig godt alternativ som hyggeguf foran fjernsynet (dog i moderate mængder).
  • Bær: Det er helt OK i moderate mængder, hvis du ikke er superstriks eller ligefrem er allergisk over for dem. Passer godt sammen med flødeskum.

madvare med lavt indhold af kulhydrater

Læs næringsværdi indholdet på varen i supermarkedet. En god tommelfingerregel er, at madvaren ikke skal indeholde mere end 5% kulhydrater.

low carb high fat mad til vægttab

Undgå om muligt

  • Sukker: Det værste er sodavand, slik, juice, sportsdrikke, chokolade, kager, boller, is, cornflakes og den slags morgenmadsprodukter. Det er også en god ide at undgå sødemidler.
  • Stivelse: Brød, pasta, ris, kartofler, pommes frites, chips, grød, mysli osv. Fuldkornsprodukter anbefales heller ikke, men er mindre slemme. Bælgfrugter, såsom bønner og linser, har et højt indhold af kulhydrater. Moderate mængder af rodfrugter kan være OK (medmindre du spiser ekstremt få kulhydrater).
  • Margarine: En industriel efterligning af smør med et unaturligt højt indhold af omega- 6 fedtsyrer. Der er ingen sundhedsmæssige fordele ved det og det smager dårligt. Ifølge statistikken bliver margarine kædet sammen med astma, allergier samt andre inflammatoriske sygdomme.
  • Øl: Kan betegnes som flydende brød. Er desværre fyldt med kulhydrater, der optages hurtigt.
  • Frugt: Frugter er meget søde, fordi de er fyldt med frugtsukker. Spis frugt af og til, som en naturlig form for slik.

mad med meget stivelse og sukker

En gang imellem

Du bestemmer selv, hvornår det skal være. Dit vægttab kan hæmmes en anelse.

  • Alkohol: Tør vin (almindelig rødvin eller tør hvidvin), whisky, cognac, vodka og cocktails uden sukker.
  • Mørk chokolade: med en kakaoprocent på over 70 %, helst kun i små mængder.

Drik de fleste dage

  • Vand
  • Kaffe: Du kan eventuelt tilsætte fløde.
  • Te

3 Hvordan fungerer LCHF

Hvad er du indrettet til at spise?

Menneskene udviklede sig over millioner af år som jægere/samlere uden at spise store mængder kulhydrater. Vi spiste simpelthen det mad, som var tilgængeligt for os i naturen ved at jage, fiske og samle alt det spiselige, vi kunne finde. De pågældende fødevarer indeholdt ikke ren stivelse i form af brød, pasta, ris og kartofler, hvilket er noget vi kun har spist de sidste 5000 -10.000 år, siden landbrugets udvikling. Og det er begrænset hvor meget vores gener har tilvænnet sig i løbet af så relativt kort tid.

Med den industrielle revolution for ca. 100-200 år siden, byggede vi fabrikker, der kunne fremstille store mængder ren sukker og hvedemel. Forarbejdede fødevarer, hurtig-optagelige, rene kulhydrater, som vi genetisk set knap nok har haft tid til at tilpasse os.

I 80’erne fik den vestlige verden lidt af en såkaldt fedtforskrækkelse. Fedtfattige produkter dukkede op alle vegne. Men hvis du spiser mindre fedt, er du nødt til at spise flere kulhydrater for at føle dig mæt. Og det er på dette tidspunkt i historien, at vores katastrofale fedme-epidemi samt en forøgelse af diabetes tog sin begyndelse. Det mest fedt-fobiske land i verden, USA, blev hårdest ramt og er nu verdens mest fede land, om man så kan sige.

I dag står det klart, at frygten for rigtig mad med naturligt indhold af fedt har været en stor fejltagelse.

Problemet ved sukker og stivelse

Alle fordøjelige kulhydrater nedbrydes i tarmene til almindelige sukkerarter. Sukkeret bliver derefter optaget i blodet og får blodsukkerniveauet til at stige. Dette øger produktionen af hormonet, Insulin, vores fedtlagrende hormon.

insulin diagramInsulin bliver produceret i bugspytkirtlen. I større mængder forhindrer det fedtforbrændingen og lagrer overskydende næringsstoffer i fedtcellerne. Efter et stykke tid (nogle få timer) kan dette resultere i en stor mangel på næringsstoffer i blodet, hvilket forårsager sultfølelse og behov for noget sødt, og som følge deraf spiser man igen. Det får processen til at starte igen: en ond cirkel, som fører til vægtforøgelse.

Derimod kan et lavt indtag af kulhydrater give dig et lavere, mere stabilt blodsukker samt mindske mængderne af insulin. Dette øger frigivelsen af fedt fra dine fedtdepoter og øger dermed fedtforbrændingen. Det fører normalt til vægttab, og ses tydeligt hos personer, der har meget fedt omkring maven.

Vægttab uden sult

En LCHF kost gør det nemmere for kroppen at anvende dens fedtreserver, idet deres frigivelse ikke længere tilbageholdes af høje niveauer af insulin. Det kan være en af årsagerne til, at indtagelse af fedt mætter i længere tid end kulhydrater gør. Det er blevet påvist i en række undersøgelser, at når man spiser alt, det man vil på en low carb kur, falder kalorieindtaget gerne.

spis suppe på lchf-kurenSå det er altså slet ikke nødvendigt at tælle kalorier eller veje mad. Faktisk skal du bare glemme alt for kalorier, og i stedet for sætte din lid til din sult- og mæthedsfornemmelse. De fleste folk har lige så lidt brug for at tælle og veje deres mad, som de har for at holde øje med deres vejrtrækning. Hvis du ikke tror på det, kan du jo prøve det i et par uger og se det med dine egne øjne.

Sundhed som bonus

Intet dyr i naturen har brug for næringsråd eller kalorietabeller for at kunne spise. Så længe de spiser det mad, de er indrettet til at spise, beholder de en normal vægt, og de undgår caries, diabetes og hjertelidelser. Hvorfor skulle mennesker være en undtagelse? Hvorfor skulle du være en undtagelse?

Videnskabelige undersøgelser viser, at en low carb diæt forbedrer ikke alene vægten, men også blodtryk, blodsukker og kolesterol profil (HDL, triglycerider). Tillige kan man opnå en mere rolig mave og mindre trang til søde sager.

Bivirkninger i begyndelsen

Hvis du laver en kold tyrker (anbefales) og holder op med at spise sukker og stivelse fra den ene dag til den anden, kan du opleve nogle bivirkninger, indtil din krop tilpasser sig. For de fleste er bivirkningerne milde og varer kun et par dage. Og ellers findes der måder, man kan mindske dem på.

Almindelige bivirkninger i løbet af den første uge:

  • Hovedpine
  • Træthed
  • Svimmelhed
  • Hjertebanken
  • Irritabilitet

Bivirkningerne stilner hurtigt af som din krop tilvænner sig og din fedtforbrænding øges. De kan mindskes ved at drikke mere væske og ved midlertidigt at øge dit saltindtag en smule. En god mulighed er at drikke noget bouillon med få timers mellemrum. Ellers kan du drikke et par ekstra glas vand og tilsætte din mad lidt ekstra salt.

Det skyldes, at mad, der indeholder mange kulhydrater, kan øge væskeophobningen i kroppen. Når du holder op med at spise mad med et højt indhold af kulhydrater, vil du miste det overskydende vand via dine nyrer. Det kan resultere i væske- og saltmangel i løbet af den første uge, indtil kroppen har tilvænnet sig.

Nogle folk foretrækker at mindske deres indtag af kulhydrater langsomt, over et par uger, for at minimere bivirkningerne. Men “Nike måden” (Just Do It) er nok den bedste fremgangsmåde for de fleste folk. Når man fjerner det meste sukker og stivelse, kan man ofte tabe sig flere kilo inden for få dage. En stor del af det kan være væsketab, men det gavner motivationen.

Hvor få er få kulhydrater så?

Jo færre kulhydrater du spiser, jo større effekt vil det have på vægten og blodsukkeret. Jeg anbefaler, at du følger kostrådet, så standhaftigt som du kan. Når du er tilfreds med din vægt og sundhed, kan du gradvist begynde at spise mere ubegrænset (hvis du vil).

Madrevolutionen (på engelsk)

 

En præsentation ved Ancestral Health Symposium 2011 opsummerer historien og videnskaben bag den fortsatte LCHF revolution.

Mere teori og praksis

Her forklarer 4 af verdens mest fremtrædende eksperter på området teori og praksis ved begrænsning af kulhydrater:

Grunden til fedme

Beskrivelse af low carb

At leve på en low carb måde

Videnskaben om Low Carb

 

4 Tips og opskrifter

Forslag til morgenmad

morgenmad med low carbs

  • Æg og bacon
  • Omelet
  • Rester fra dagen før
  • Kaffe med fløde
  • En dåse makrel og kogte æg
  • Kogte æg med mayonnaise eller smør
  • Avocado, laks og creme fraiche
  • Kogte æg moset med smør, hakkede purløg, salt og peber
  • Et stykke brie ost og lidt skinke eller spegepølse
  • Fed yoghurt med nødder og frø (evt. bær)

Frokost og aftensmad

frokost med lavt kulhydrater og højt fedt

  • Kød, fisk eller kylling med grøntsager og en fed sovs. Der findes mange alternativer til kartofler, såsom blomkålsmos.
  • Gryderetter, supper eller sammenkogte retter med low carb ingredienser.
  • Du kan anvende de fleste opskrifter i kogebøger, hvis du undgår de kulhydratrige ingredienser. Det kan ofte være en god ide at tilføje fedt (f. eks smør, fløde) til opskriften. Eller få fat i en LCHF kogebog.
  • Drik vand til hvert måltid eller (lejlighedsvis) et glas vin.

Snacks

Når du spiser færre kulhydrater og mere fedt og protein, har du umiddelbart ikke brug for at spise så tit. Du skal ikke blive overrasket, hvis du ikke længere har lyst til et mellemmåltid. Mange folk klarer sig fint med 2 eller 3 måltider om dagen. Hvis du får lyst til en snack, kan du spise:

  • Ost eller skinke rullet sammen med en grøntsage (nogle folk smører endda smør på ost)
  • Oliven
  • Nødder
  • Et stykke ost
  • Et kogt æg fra køleskabet
  • En dåse makrel i tomatsovs

Oliven og nødder kan erstatte chips, som hyggeguf foran fjernsynet. Hvis du altid bliver sulten mellem måltiderne, spiser du sandsynligvis ikke nok fedt. Du skal ikke frygte fedt. Spis bare mere fedt, så du bliver mæt.

Når du spiser ude (eller sammen med venner)

  • Restauranter: Det er let nok. Du kan bare bede om at få salat i stedet for kartofler/pommes frites. Og bed om ekstra smør.
  • Fast food: Kebab kan være en god løsning (undgå brødet). I burgerkæder er hamburgere gerne det mindst dårlige valg. Undgå sodavand og pommes frites naturligvis. Drik vand.
  • Hvis du hver dag strengt overholder kostrådet, er det ikke noget problem at gøre et par undtagelser, når du bliver inviteret ud. Hvis du ikke ved, hvad der vil blive serveret, kan du spise en smule hjemmefra, inden du tager afsted.
  • Nødder eller ost er god “nødhjælpsmad”, når der ikke lige er andet, du kan spise.

Indkøbsliste for begyndere

Print denne liste ud og tag den med i supermarkedet:

  • Smør
  • Fløde (40%)
  • Creme fraiche (fed)
  • Æg
  • Bacon
  • Kød (hakket, bøffer, ragoutstykker, fileter osv.)
  • Fisk (helst fede fisk såsom laks eller makrel)
  • Ost (helst fede oste)
  • Græsk/tyrkisk yoghurt (10 %)
  • Kål (hvidkål, blomkål, rosenkål, grønkål osv. )
  • Andre grøntsager, som gror over jorden
  • Frosne grøntsager (broccoli, wok grøntsager osv.)
  • Avocado
  • Oliven
  • Olivenolie
  • koskosolie
  • Nødder

Ryd op i skabe og køleskab

Vil du gerne gøre dine chancer for succes større? Hvis du har en stor trang til sukker og den slags, er det i særdeleshed en god ide at smide mad, der indeholder sukker og stivelse, fedtfattige produkter osv. ud (eller du kan forære det væk). Disse omfatter:

  • Slik
  • Chips
  • Sodavand og juice
  • Margarine
  • Alle former for sukker
  • Brød
  • Hvedemel
  • Pasta
  • Ris
  • Kartofler
  • Morgenmadsprodukter
  • Alt, hvad der er fedtfattigt eller 0% fedt
  • Is
  • Småkager

Hvorfor ikke bare gøre det med det samme?

Slangen i Paradiset

Du skal være meget skeptisk overfor “low carb” produkter, såsom pasta og chokolade. Desværre er disse produkter ikke til stor nytte. De har forhindret vægttab for mange mennesker. Når du først kigger godt efter og forbi den kreative markedsføring, vil du opdage, at de almindeligvis er fyldt med kulhydrater.

Low carb chokolade er som regel fuld af sukkeralkohol, som producenterne ikke anser som kulhydrater. Men stort set halvdelen af disse kulhydrater bliver optaget og får dermed blodsukkeret og insulin til at stige. Resten af kulhydraterne ender i tyktarmen, hvor de eventuelt forårsager luft i maven eller diarre. Ud over det kan diverse sødemidler opretholde sukkertrangen.

Hvad så med low carb brød? Vær forsigtig: hvis det er bagt med korn, er det i hvert fald ikke low carb. Men nogle firmaer prøver alligevel på at sælge det til dig.

Hvis du ønsker at være sund og slank, skal du hellere spise rigtig mad.

Opskrifter

Nemme måder at tilberede æg på

  1. Læg æggene i koldt vand og kog dem i 4 minutter for at få dem blødkogte, eller 8 minutter for hårdkogte. Nyd dem med mayonnaise, hvis du har lyst.
  2. Steg æggene i smør på den ene eller begge sider. Tilsæt salt og peber.
  3. Smelt smør på en stegepande og tilsæt 2 æg og 2-3 spsk. fed fløde pr. portion. Tilsæt salt og peber. Omrør til det har fået nok. Tilsæt lidt purløg og revet ost på toppen. Server med stegt bacon.
  4. Lav en omelet-blanding af 3 æg og 3 spsk. fløde. Tilsæt salt og krydderier. Smelt smør på en stegepande og hæld blandingen på. Når overfladen er stivnet, kan du komme lidt lækkert på, f. eks en eller flere slags ost, stegt bacon, stegte champignoner, en god pølse (læs først indholdsdeklarationen) eller rester fra dagen før. Fold omeletten på midten, og server med sprød salat.

I stedet for brød

Er det svært for dig at leve uden brød? Oopsies er en god valgmulighed. Det er “brød” uden kulhydrater, og kan spises på mange måder.

lchf-oopsie2Oopsies

6-8 afhængig af størrelsen.

3 æg

100 gram flødeost

en knivspids salt

½ spsk. fiberhusk / psyllium frøskaller (valgfrit)

½ tsk. bagepulver (valgfrit)

  • Del æggene med hviderne og blommerne i en skål hver for sig.
  • Pisk hviderne sammen med salt, indtil de stivner. Du skal kunne vende skålen, uden at massen falder ud.
  • Bland æggeblommer og flødeosten godt sammen. Hvis du vil, kan du tilsætte fiberhusk og bagepulver (det gør oopsierne mere brødagtige)
  • Vend forsigtigt æggehviderne i blandingen, så de forbliver luftige.
  • Sæt 6 store eller 8 mindre oopsies på en bageplade.
  • Bag dem på midterste rille ved 150 grader i ca. 25 minutter, indtil de er gyldne.
  • Du kan anvende dem til sandwich eller som hotdog eller hamburger brød. Du kan også tilsætte forskellige slags frø på dem inden bagning, f. eks birkes, sesam eller solsikkefrø. En stor oopsie kan bruges som kagebund: Tilsæt et godt lag flødeskum og nogle bær. Velbekomme.

I stedet for kartofler, ris og pasta

  • Blomkålsmos: Del blomkålen i mindre stykker og kog dem med lidt salt, indtil de er møre. Hæld vandet fra. Tilsæt fløde og smør, og mos det med en mixer til konsistensen er god.
  • Salater lavet af grøntsager, der gror over jorden, måske noget ost. Prøv forskellige variationer.
  • Kogt broccoli, blomkål eller rosenkål.
  • Ostegratinerede grøntsager: Steg squash, aubergine og fennikel (eller andre grøntsager som du kan li’) i smør. Tilsæt salt og peber. Hæld det i en bradepande eller form og drys med revet ost. Bag ved 225 grader, indtil osten smelter og bliver gylden.
  • Flødestuvede grøntsager, f. eks kål eller spinat.
  • Blomkålsris: Riv blomkålen og kog det et par minutter i kogende, letsaltet vand. En fremragende erstatning for ris.
  • Avocado

Snacks og dessert

  • Blandede nødder
  • Pølse: Skær den i tykke skiver, tilsæt et stykke ost og stik en tandstik igennem dem.
  • Grøntsager med dip: Prøv med agurkestave, rød, gul eller grøn peber, blomkål osv.
  • Ruller med flødeost: Rul noget flødeost ind i f. eks et stykke spegepølse eller lufttørret skinke, eller fyld det i et langt, letudhulet stykke agurk.
  • Oliven
  • LCHF chips: Form små klumper af reven parmesan ost på en bageplade. Varm ovnen op til 225 grader. Lad dem smelte og få en pæn farve (vær forsigtig, for de brænder let på). Server som chips, måske med lidt dip.

Kilde http://www.dietdoctor.com/lchf

Summary
Recipe Name
LCHF kuren
Published On
Average Rating
5 Based on 3 Review(s)