5:2 kuren – Bedste diæt for vægttab 2017?

Periodisk fasting, bedre kendt som “intermittent fasting”, har set stor popularitet rundt om i verden. Den er blevet hyldet for sin nemme tilgang og hurtigte resultater. Vi kigger næmere på kuren og giver vores bud på om dette er den rigtige diæt for dig, hvis du gerne vil opnå et hurtigt og sundt vægttab.

Hvad går 5:2 kuren ud på?fisk og grønt til vægttab

5:2 kuren (som også kaldes 5/2 kur) går ud på, at man begrænser kalorieindtaget i 2 dage og spiser normalt i 5 dage. Denne form for slankekur kaldes “intermittent fasting” (IF).

Det vil med andre ord sige, at to (ikke sammenhængende) dage om ugen spiser du ekstremt kaloriefattige, men meget nærende fødevarer, og de 5 andre dage spiser du, som du plejer.

Det er vigtigt lige at indskyde, at det ikke er en rigtig faste, hvor man jo i ordets betydning ikke spiser noget og kun drikker vand. Selvom en rigtig faste kan være både mentalt og fysisk udrensende, skal det ikke gøres for ofte, især ikke hvis du lider af en sygdom eller er gravid.

Hvis kroppen ikke får nok næringsstoffer hver uge, begynder den at opbygge mere varige fedtdepoter, som en slags nødhjælpsration, og det fedt er sværere at slippe af med. Og det er lige præcis det der vil ske, hvis du slet ikke spiser noget de to dage. Hvis du gerne vil prøve en rigtig faste, skal du først tale med din praktiserende læge.

5:2 kuren blev offentlig kendt i august 2012, da journalisten Michael Mosley i et BBC Horizon’s dokumentarprogram prøvede kuren samt interviewede eksperter om fordelene ved kuren, og det resulterede i et vægttab på ca. 7-10 kilo samt en række blodprøver, der bl.a viste store forbedringer i kolesteroltallet og glukoseniveauet.

Fremgangsmåden

På de to valgte fastedage skal kalorieindtaget skæres ned til 500 for kvinder og 600 for mænd. Det gennemsnitlige kalorieindtag (i det mindste i Danmark og de europæiske lande) er 2000. Det vil sige, at de to pågældende dage indtager du ca. ¼ del kalorier af, hvad du reelt har brug for.

skema over 5:2 kuren

Så det er altså vigtigt, at du nøje planlægger dine måltider disse dage, så du ikke kommer over grænsen. F .eks indeholder et hårdkogt æg 77 kalorier, en dåse cola 150 kalorier og en mellemstor banan 105 kalorier.

Det kan være en god ide at inddele kalorierne, så du f. eks får 150 til morgenmad, 100 til frokost, 200 til aftensmad og 50-100 til mellemmåltider i løbet af dagen. Og dine drikkevarer skal naturligvis udelukkende bestå af masser af vand, sort kaffe og /eller grøn te.

Hvordan kan man forbrænde ekstra kalorier på denne 5 2 kur?

Hvis du virkelig gerne vil tabe dig og komme i form, er det en super god ide at begynde at træne i et træningscenter eller kondiløbe, hvilke er de to bedste måder at forbrænde kalorier på. Og de kan hjælpe dig med din sundhed og vitalitet uanset om du er på denne kur eller ej (læs: Opnå hurtigst muligt vægttab – 3 enkle råd).

Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved periodisk faste?

kvinde der spiser grønsagerEn af virkningerne ved denne type slankekur er en forbedring af IGF-1 hormonet, der spiller en væsentlig rolle, når man er i voksealderen, og som fremmer stofskiftet og kroppens heling hos voksne.

Udover det, for de fleste mennesker betyder et reduceret kalorieindtag mindre fedt (selvom det ville være bedre at få mindre kulhydrater). Medmindre man dyrker meget sport, har man mange gange ikke brug for den mængde kalorier, man indtager om dagen, og hvis man ikke får forbrændt det man skal, sætter det sig som fedtdepoter.

Men ved brug af 5:2 kuren, får man dermed et ugentligt reduceret kalorieindtag samt et højt indhold af nærende fødevarer.

De førende indenfor kuren hævder, at udover vægttab kan den medføre andre sundhedsmæssige fordele, som omfatter:

  • længere levetid
  • forbedret hjernefunktion og beskyttelse mod lidelser, såsom demens og Alzheimers
  • Forebyggelse af sygdom

Men andelen af beviselig materiale om 5:2 kuren og periodisk faste er begrænset, set i forhold til andre former for slankekure. Lad os se lidt nærmere på, hvad man indtil videre er kommet frem til.

Hvad er stadig uvist omkring intermittent fasting?

Til trods for kurens stigende popularitet, er der stadig en hel del usikkerhed omkring periodisk faste med huller i de foreliggende forsøgsresultater.

For eksempel er det uklart:

  • hvad er det mest effektive ved periodisk faste angående forbedring af helbredet – 5:2, let faste hver anden dag eller noget helt andet.
  • hvad er det optimale kalorieindtag i løbet af “fastedagene” – 5:2 kuren anbefaler som sagt 500 kalorier for kvinder og 600 for mænd, men disse anbefalinger virker ret vilkårlige uden en ordentlig videnskabelig begrundelse.
  • hvor holdbar er periodisk faste på længere sigt – vil de fleste mennesker være villige til at holde sig til denne madplan resten af deres liv?

kvinde på 52 slankekur

Er der bivirkninger ved intermittent fasting?

Der findes stort set ikke svar på det, da der ikke er blevet foretaget nogle systematiske undersøgelser vedrørende dette spørgsmål. Der er dog blevet rapporteret om:

  • Søvnbesvær
  • dårlig ånde (et kendt problem ved kulhydratfattige slankekure)
  • Irritabilitet
  • Rastløshed
  • dehydrering
  • søvnighed i dagtimerne

Men yderligere undersøgelser er nødvendige for at kunne bekræfte disse bivirkninger og hvor alvorlige de er.

Det er nok en god ide først at overveje, hvordan denne “faste” vil indvirke på dit liv i løbet af de to dage. Du vil højst sandsynligt være meget sulten og have mindre energi, og det kan påvirke, hvordan du fungerer (f. eks på arbejdet), og det kan især påvirke dit overskud til at motionere, som jo er en vigtig del af at kunne opretholde en sund vægt.

Som vi i starten af artiklen nævnte, skal gravide kvinder samt folk med særlige helbredstilstande, såsom diabetes eller spiseforstyrrelser ikke anvende denne form for slankekur.

Hvad ved vi om 5:2 kuren?

I en undersøgelse fra 2010 fandt forskerne ud af, at kvinder, som fulgte 5:2 kuren, opnåede næsten de samme resultater af vægttab som kvinder, der benyttede sig af en kalorie-kontrolleret slankekur.

Der var også et fald i en række biomarkører (biologiske stoffer), hvilket tyder på en lavere risiko for at udvikle kroniske sygdomme, såsom type 2 diabetes.

Endnu en undersøgelse i 2012 kom frem til, at 5:2 modellen kan hjælpe med at reducere risikoen for visse fedme-relaterede former for kræft, såsom brystkræft.

Denne revolutionerende slankekur vil sikkert medføre endnu flere undersøgelser af samme slags.

Er det videnskabeligt bevist, at periodisk faste fremmer vægttab?

En af de seneste studier af periodisk faste er en 2012 undersøgelse (PDF, 291kb), som rekrutterede 30 svært overvægtige kvinder, som allerede lå risikogruppen for hjertesygdomme.

I de første to uger spiste de deres normale kost, og fra den tredje uge fik de en kombinationskost bestående af kaloriefattige, flydende måltider 6 dage om ugen, hvorpå de 1 dag om ugen skulle faste (dvs. de måtte højst indtage 120 kalorier).

Efter 8 uger tabte kvinderne sig gennemsnitligt ca. 4 kg og ca. 6 cm af deres taljemål.

mad til fastedageDer findes imidlertid en række forbehold, man bør overveje, for at man kan være i stand til at sige, at det generelt kan være til gavn for de fleste, og de omfatter:

  • Disse kvinder var måske mere motiveret til at holde sig til kuren, fordi de vidste, at deres vægt ville blive overvåget (det er en psykologisk fremgangsmåde, som slankeklubber gør brug af).
  • Kvinderne havde fået at vide, at de lå i risikogruppen for en hjertesygdom. Det er ikke til at sige, hvor godt de fleste af os ville klare sådan en ekstrem kost.
  • Forløbet var kun på 2 måneder. Så det er derfor svært at sige, om man vil kunne bruge denne slankekur i en lang periode uden at få problemer, eller om det vil medføre bivirkninger.
  • 30 personer er ikke mange til den slags forsøg. Det kræver mange flere forsøgspersoner, inklusiv mænd, for at kunne påvise om periodisk faste har en positiv virkning hos de fleste overvægtige eller fede mennesker.

Findes der beviser for, at periodisk faste forlænger livet?

Der bliver kigget godt og grundigt på virkningen ved periodisk faste, når det drejer sig om at bekæmpe aldring, men næsten alle disse undersøgelser omfatter enten rotter, mus eller aber. Et stort problem med dyreforsøg på især gnavere er, at de kun lever få år. Mens det gør dem til perfekte emner i undersøgelser af lang levetid, vil det tage mange flere år med lignende eksperimenter på mennesker, for at man kan opnå mere brugbare resultater.

Apropos undersøgelser, der involverede mennesker, faldt vi over denne: en 2006 gennemgang (PDF, 65kb) over et eksperiment, der faktisk blev lavet i 1957 i Spanien.

I denne 1957 undersøgelse opdelte man 120 plejehjemsbeboere i to grupper (det fremgår ikke af undersøgelsen, om det blev gjort tilfældigt). Den første gruppe (kontrolgruppen) fik en normal kost. Den anden gruppe (periodisk faste gruppen) spiste en normal kost én dag og den følgende dag en begrænset kost (sat til omkring 900 kalorier).

frokost og morgenmadDa der var gået tre år, var 13 af forsøgspersonerne i kontrolgruppen døde, og kun 6 var døde i IF (intermittent fasting) gruppen.

Også denne undersøgelse er begrænset af det lille antal af forsøgspersoner, hvilket betyder, at forskellen på antallet af dødsfald nok snarere er resultatet af en statistisk tilfældighed. Mange eksperter vil næppe anvende kostmæssige retningslinjer, der er baseret på mere end 50 år gamle studier med usikre metoder. Og det er usandsynligt, at dette eksperiment ville blive gentaget nu til dags – det ville sikkert møde stor protest, hvis man brugte plejehjemsbeboere i et forsøg, hvor de ville blive nægtet mad.

Kan intermittent fasting forebygge svækkelse af hjernefunktionen?

Alle undersøgelserne af de formodentlig beskyttende virkninger ved periodisk faste mod tilstande, der kan forårsage en svækkelse af hjernefunktionen (såsom demens eller Alzheimers) involverer tilsyneladende dyr.

En 2006 undersøgelse (PDF, 843kb) brugte man f.eks mus, som var blevet genetisk skabt til at udvikle ændringer i hjernevævet, ligesom dem man ser hos folk, der lider af Alzheimers.

Hos musene på IF kost foregik hjernesvækkelsen langsommere, end hos de mus på en normal kost (hjernefunktionen blev målt ved hjælp af en water maze test).

Resultaterne af disse dyreforsøg er ganske interessante, men dyreforsøg har naturlige begrænsninger. Vi kan aldrig være fuldstændig sikre på, at resultaterne også vil gælde for mennesker.

Findes der nogle beviser for, at periodisk faste forebygger sygdom?

sund mad til vægttabDe fleste undersøgelser vedrørende de mulige forebyggende virkninger ved IF omfatter målinger af de biomarkørerne, der er forbundet med kroniske sygdomme, såsom insulin-lignende vækstfaktor-I (IGF-I), som bekendt er forbundet med kræft.

Undersøgelser ved hjælp af den slags biologiske stoffer er helt lovlige, men de garanterer ikke vellykkede, reelle resultater.

Noget medicin, der kunne sænke blodtrykket i laboratorieforsøget, var for f. eks ikke i stand til at forebygge slagtilfælde, når det først blev anvendt af patienter over hele verden.

En klinisk gennemgang (PDF, 119kb) fra 2007, der kiggede på virkningerne ved IF hos mennesker med henblik på nyttige resultater, konkluderede, at IF (især faste hver anden dag) kan have en beskyttende virkning mod hjertesygdomme, type 2 diabetes og kræft. Men den konkluderede også, at det er “nødvendigt med yderligere forskning for helt at kunne fastslå konsekvenserne ved disse vekslende fastedage”.

Konklusion

Når man sammenligner med andre slags vægttabsprogrammer, er vores viden om sikkerheden og effektiviteten af 5:2 kuren begrænset.

Hvis du overvejer at følge den, skal du først tale med din læge for at se om den passer til dig. Det er ikke alle som kan faste uden at få problemer.

Som enhver anden slankekur, er 5:2 kuren kun et skridt på vejen til en sundere krop. Du skal også huske at motionere, drikke masser af vand, få nok søvn, droppe alle de dårlige vaner, såsom rygning, og så i øvrigt forsøge at spise sundere i løbet af de 5 dage, hvor du kan spise, hvad du har lyst til. Kuren antyder, at de to “fastedage” vil ophæve effekten af alt det, du spiser de andre 5 dage, men jo mindre forarbejdede og søde fødevarer du spiser, jo bedre vil din sundhed være og jo hurtigere vil du gøre fremskridt.

Ligesom ved alt andet skal du bruge din sunde fornuft. Hvis denne slankekur får dig til at føle dig syg, skal du få taget en blodprøve hos din læge, eller simpelthen afbryde kuren i et par uger, indtil du er kommet dig over en evt. sygdom.

Andre metoder til vægttab omfatter:

Hvis du føler at du har fået noget ud af vores artikel så spred gerne ordet på de sociale medier – Det ville vi blive glade for 🙂