11 utrolige fordele ved blåbær (og 4 lækre opskrifter!)

skål fyldt med blåbær til muffins

Blåbær er en fantastisk frugt, både hvad angår deres smag og utrolige ernæringsprofil. De er propfyldte med antioxidanter – polyfenoler, catechiner, flavonoider – samt en masse essentielle vitaminer og næringsstoffer.

Blåbær har faktisk en ORAC-værdi på 9,621. ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) måler en fødevares evne til at bekæmpe iltning. De er dermed en af klodens førende fødevarer, hvad angår antioxidanter.

En kop blåbær indeholder samtidigt følgende næringsstoffer:

  • Mangan (25% af dit anbefalet daglige indtag). Dette spormineral styrker knoglerne og regulerer blodtrykket.
  • Fiber (14% af dit ADI). Fiber er utrolig vigtigt. Det fordøjes anderledes end andre næringsstoffer – det forbliver stort set uændret, indtil det når tyktarmen, hvor tarmfloraen fortærer det og frigiver stoffer, som er gavnlige for vores krop…
  • Kobber (9% af dit ADI). Kobber er et mineral, der er altafgørende for udviklingen af et sundt væv, og så fremmer det et velfungerende blodomløb.
  • K-vitamin (32% af dit ADI). K-vitamin spiller en vigtig rolle for blodets evne til at størkne/koagulere, og det styrker samtidigt knoglerne. De, som mangler K-vitamin, har en større tendens til brud.
  • C-vitamin (19% af dit ADI). C-vitamin er en vigtig antioxidant, der styrker immunforsvaret.

Det skal også nævnes, at blåbær indeholder et stof, som kaldes gallussyre. Gallussyre er blevet grundigt undersøgt, men underligt nok, så har de fleste folk – selv sundhedsfanatikere – aldrig hørt om det før. Gallussyre er et af de mest effektive, svampedræbende, antioxidante midler, der findes i naturlige fødevarer.

1. Blåbær kan begrænse alderstegnene

små sure vilde blåbær

Blåbær har et særligt højt indhold af en bestemt type antioxidanter, som kaldes proanthocyanidiner. Proanthocyanidiner er kendt som potente, antiinflammatoriske midler. Inflammation er en af de mest almindelige årsager til sygdom, og kan medføre muskelstivhed eller ømhed, fibromyalgi, diabetes og kræft (læs: De 6 bedste kosttilskud der bekæmper betændelse).

Den antioxidante kapacitet i blåbær hjælper også med at bekæmpe sygdomme, som du måske allerede har. De kan på en lang række måder sætte aldersprocessen i bakgear ved at eliminere frie radikaler i huden og andre organer, så din hud ser sund ud (1, 2).

2. Blåbær beskytter dig mod neurodegenerativ sygdom

Blåbær er et neurobeskyttende middel, overvejende på grund af deres massive, antioxidante indhold. Det førnævnte stof – gallussyre – er af særlig vigtighed, når det gælder om at forbedre nervefunktionen.

Blåbær kan forhindre kognitivt forfald samt udvikling af visse degenerative sygdomme, såsom Alzheimers og Parkinsons. Det gør de ved at forhindre iltning af celler i hjernen, hvilket får dem til at degenerere langsommere (3, 4, 5, 6).

3. Blåbær kan bekæmpe kræft

I undersøgelser er man kommet frem til, at regelmæssig indtagelse af blåbær faktisk kan dræbe kræftceller. Og som prikken over i’et gør de det uden at skade andre celler! Igen er det gallussyren, der er den stærkeste kandidat, hvad angår de kræftbekæmpende egenskaber i blåbær. Resveratrol er et andet vigtigt stof i hæmmelsen af kræft.

Undersøgelser har vist, at blåbær endda helt kan ødelægge brystkræft! Så der er ikke noget at sige til, at gallussyre er så velundersøgt – det har vist sig at være et ekstremt effektivt lægemiddel (7).

4. Blåbær indeholder flere antioxidanter end næsten alle andre fødevarer

antioxidanter fra blåbær buskDet er rigtigt. Blåbær er blevet studeret, og vurderes i øjeblikket for at være et af de fødevarer med de fleste antioxidanter i forhold til vægten. Det er imponerende – især når man tænker på, hvor lækre de er!

Antioxidanter er vigtige, fordi de modvirker og fjerner frie radikaler. Frie radikaler er molekyler, som mangler et elektron i deres ydre del – og det er noget skidt, for så vil det molekyle nemlig stjæle elektroner fra de nærliggende molekyler. Det forårsager en kædereaktion, der medfører sygdomme, herunder kræft.

Antioxidanterne i blåbær har en lang række gavnlige virkninger på kroppen. De er med til at holde den ung, de forhindrer sygdomme både i hjernen og i kroppen, og de hjælper dine organer med at fungere bedre.

5. Blåbær kan reducere DNA-skade

Det betyder, at de på en unik måde kan bekæmpe aldring og kræft.

Oxidativ skade er noget, der foregår dagligt i vores celler. Oxidation er i høj grad grunden til, at mennesker ældes, sygner hen, og til sidst dør. (Derfor er antioxidanter sådan et varmt emne i disse dage).

Oxideret DNA fører til mutationer, som før eller siden vil føre til kræft. Når man drikker ren blåbærjuice, eller spiser friske eller frosne blåbær, vil det formindske oxidativ DNA-skade. Denne særlige undersøgelse viser, at hvis man regelmæssigt indtager blåbær, kan det reducere risikoen for skade med 20% (8).

6. Blåbær kan øge din krops insulinfølsomhed

kurv med sunde blåbær du kan lave pandekager af

I en undersøgelse udgivet i 2010 i Nutritional Journal bemærkede man, at blåbær kan forbedre insulinfølsomhed hos svært overvægtige personer, som var insulinresistente. Det antyder, at indtagelse af blåbær er godt i kampen mod diabetes.

Insulin er et hormon, der produceres i bugspytkirtlen. Det hjælper kroppen med helt at omdanne kulhydraterne, og det forhindrer, at blodsukkeret stiger for meget. Uden nok insulin – eller hvis din krop er blevet mindre følsom over for det, fordi du har spist for mange kulhydrater – vil dit blodsukker eskalere. Hvis insulinfølsomheden stiger, kan det modvirke højt blodsukker og dermed forhindre diabetes.

I undersøgelsen – et såkaldt dobbeltblindet, randomiseret forsøg, hvor 30 svært overvægtige personer deltog – fik de pågældende forsøgspersoner dagligt 22,5 gr blåbær blandet i en smoothie. Det svarer til ca. 2 kopper rå blåbær.

Kontrolgruppen fik en smoothie med de samme ingredienser, dog uden blåbær. Gruppen, der fik blåbær, havde en væsentlig større forbedring i deres insulinfølsomhed (9, 10, 11, 12).

7. Blåbær har et hav af hjerte-kar-fordele

kager og cheesecake giver problemer

De mange antioxidanter i blåbær har en indvirkning på næsten alle systemer i kroppen. Noget af det mest velundersøgte ved deres fordele er det aspekt, at de gode for hjerte-kar-systemet.

Blåbær kan rose sig af en lang liste af hjerte-kar-fordele – langt flere end andre frugter og grøntsager. Mange frugter og grøntsager besidder færre fordele mens blåbær effektivt bekæmper mange sygdomme (13, 14).

Blåbær forbedrer balancen af fedtet i blodet
  • Det betyder, at de sænker LDL-kolesterolet (LDL-kolesterol er den dårlige slags. Det kan iltes og øge risikoen for kræft, samtidigt med at det får det andet kolesterol til at forårsage kræft) og øger HDL-kolesterolet (hvilket er den gode slags, som din krop bruger til at transportere fedtstoffer med).Dette hjælper blodet med at transportere næringsstoffer rundt i hele kroppen på en mere effektivt måde, hvilket generelt gør dit helbred bedre.
Blåbær forhindrer LDL-kolesterolet i at oxidere
  • Blåbær reducerer ikke alene det samlet niveau af LDL-kolesterol i kroppen, de kan også have en beskyttende virkning på det LDL-kolesterol, som du allerede har – hvilket i den grad mindsker din risiko for åreforkalkning og blodpropper.Det reducerer også væsentligt risikoen for at få kræft i hjertet samt andre kræftformer forårsaget af hjerte-kar-problemer.
Antioxidanterne i blåbær styrker hjerte-kar-systemets cellevægge

frosne blåbær til at forhindre hjerteproblemerBlåbær har et andet våben mod kræft. Blåbær styrker cellevæggene i hjerte-kar-systemet. Det betyder, at hele systemet vil være bedre beskyttet mod iltning samt andre trusler, der kan medføre sygdom.

Blåbær hjælper kroppen med at absorbere og transportere næringsstoffer fra andre fødevarer
  • Kombinationen af disse fordele gør dit blod i stand til at transportere alle antioxidanterne på en lang mere effektiv måde, hvilket medfører en større, mere gavnlig fordel fra alle nærende fødevarer, som du spiser til dagligt. De forøger endda din krops maksimale kapacitet til at optage antioxidanter.
Blåbær sænker og regulerer blodtrykket
  • Det medfører yderligere bedre strømning af antioxidanter og næringsstoffer, forhindrer ophobning af kolesterol og hjælper generelt kroppen med at fungere bedre.Blåbær kan også forhindre, at blodsukkeret stiger, idet de forbedrer kroppens insulinrespons. Det betyder, at din krop bedre kan flytte rundt på næringsstofferne – ikke bare næringsstofferne fra blåbær, men også dem fra andre sunde fødevarer, som du spiser.
Blåbær øger produktionen af endogen NOS (nitrogenoxid-syntase).
  • Endogen NOS er anderledes end en typisk nitrogenoxid-syntase, der som regel forbindes med en øget risiko for hjertesygdomme. Endogen NOS kædes almindeligvis sammen med en bedre funktion i hjerte-kar-systemet. Og det er muligvis derfor, at blåbær på så mange måder har en fantastisk indvirkning på hjerte-kar-systemet.

8. Blåbær har vist sig at kunne forbedre din hjernefunktion

beskyt din hjerneAlle vil gerne have en hjerne, der fungerer optimalt. Der er lavet en række “smart drugs”, der også kaldes for nootropics, som markedsføres specifikt med henblik på at gøre folk klogere. Nogle af disse nootropics er baseret på antioxidanter – hvilket gør antioxidant-profilen i blåbær endnu mere spændende.

Blåbær har vist sig at kunne øge kognitiv funktion både hos rotter og mennesker. Man mener, at en stor del af denne neurobeskyttende fordel skyldes antioxidanterne i blåbær.

De forhindrer simpelthen iltning af cellerne i hele kroppen, inklusiv hjernen. Det sikrer, at dine neuroner er i stand til at kommunikere effektivt med hinanden, og at de ikke ældes så hurtigt. Blåbær-kosttilskud kan hjælpe med at forhindre Alzheimers og Parkinsons sygdom!

Blåbær har også vist sig at kunne forbedre hukommelsen. Man har lavet en undersøgelse, hvor en forsøgsgruppe dagligt fik blåbær, og en kontrolgruppe fik en placebo-bærdrik. Gruppen, der indtog blåbær, klarede sig meget bedre i såkaldt parret, associeret læring og ordgenkendelse.

Parret, associeret hukommelse er en slags evaluering, der omfatter sammensættelsen en såkaldt stimulus og et svar.
Stimulus og svar var ofte ord. Stimulus kunne f. eks være ordet “blåbær” og svaret kunne være “sunde”. Når forsøgspersonen modtager stimulus, bliver vedkommende evalueret ud fra hvor hurtigt, han/hun kan svare rigtigt.

Undersøgelsen kædede også regelmæssig indtagelse af blåbær sammen med et fald i tendensen til depression.

9. Blåbær kan hjælpe din krop med at bekæmpe inflammation og relaterede sygdomme

sunde opskrifter der beskytter mod betændelseBlåbær kan umiddelbart reducere inflammation. Det er en fantastisk fordel, eftersom masser af sygdomme opstår pga. inflammation og de beslægtede komplikationer.

I en undersøgelse af blåbærs anti-inflammatoriske virkninger deltog 25 sportsudøvere. De blev opdelt i to grupper. Den ene gruppe fik dagligt 250 gram blåbær, og samtidigt skulle de holde igen med at spise andre kosttilskud samt fødevarer med et højt indhold af antioxidante vitaminer, såsom C-vitamin og E-vitamin. Den anden gruppe fik  at vide, at de ikke skulle ændre deres kost.

Efter at undersøgelsesperioden var overstået, fik deltagerne endnu en opgave. Gruppen, som havde spist blåbær, fik en afsluttende portion på 375 gram. Den anden gruppe fik naturligvis ikke noget. Samtlige deltagere blev derefter bedt om at løbe en tur på 2 1/2 time.

Intens motion er grobund for såkaldt oxidativt stress. Og det giver fuldstændigt mening – din krop indtager meget mere ilt, end den ellers gør. Forskerne kiggede efter eventuelle ændringer i markørerne, der tyder på oxidation og inflammation.

  • F2-isoprostaner angiver oxidativt stress og kan måle graden af oxidation. F2-isoprostanerne steg med 129% i kontrolgruppen, men mindre end halvdelen i undersøgelsesgruppen – kun 59%!
  • Ved 3 særskilte blodprøver havde blåbær-undersøgelsesgruppen et øget antal naturlige dræberceller med helt op til 120% flere end kontrolgruppen. Naturlige dræberceller er kroppens naturlige forsvar mod inflammation.

Disse to ting alene er tegn på, at blåbær kan have en kraftig virkning på inflammation – især når man spiser dem inden en stressende eller høj-intensiv aktivitet (15, 16).

10. Blåbær har en betydelig indvirkning på blodsukkeretblåbær smoothie eller mouse

Det er simpelthen så vigtigt, at det fortjener et afsnit for sig selv.

Blåbær kan have en enorm indvirkning på regulering af blodsukkeret. Når man tager i betragtning, at blåbær har et ganske højt indhold af sukker, kan det virke underligt, at de umiddelbart har et lavt glykæmisk indeks. (Det glykæmiske indeks er et mål, der bruges til at vurdere, hvor meget bestemte fødevarer får blodsukkeret til at stige.) De har faktisk et højt glykæmisk indeks, men på grund af deres effekt på blodsukkeret anser man dem for at være en lavglykæmisk fødevare.

Er det forvirrende?

Svaret er kombinationen af blåbærs evne til et forbedre insulinfølsomheden og til at regulere omsættelsen af kulhydrater. Selvom blåbær har et højt sukkerindhold, indeholder de også mange antioxidanter, som hjælper med at sænke blodsukkeret. Man har foretaget undersøgelser for at påvise, at blåbær i en lavglykæmisk kost vil fortsat få dit blodsukker til at  falde (17).

11. Blåbær kan gøre dit syn bedre

blueberries i stedet for kage og desserterØjeæblets nethinde er modtagelig for oxidativ skade. Det er et sårbart væv og kan nemt blive beskadiget af inflammation og infektioner. Skade på nethinden betyder skade på synet – og det er dermed altafgørende, at du passer godt på din nethinde, så du kan bevare dit syn selv i en høj alder.

Heldigvis er blåbær sprængfyldte med en bestemt type antioxidanter, der kaldes anthocyaniner – en særlig slags fytonæringsstof. Fytonæringsstoffer bliver almindeligvis undersøgt for deres fordele, der forhindrer øjenskade. Derudover besidder de umiddelbart en beskyttende egenskab mod skade fra solens UV-stråler.

Blåbær er en af de sundeste fødevarer, du overhovedet kan sætte tænderne i.

Hvem har ikke lyst til at spise blåbær, når de er fyldt med fordele lige fra forebyggelse af kræft til bedre syn og intelligens? Det er en af de mest velsmagende måder at maksimere din krops optagelse af antioxidanter og næringsstoffer.

Det kan godt være, at nogle bliver trætte af at stoppe sig med blåbær (mange andre vil dog helt sikkert ikke blive det). Da rå blåbær har de mest ubeskadigede antioxidanter og vitaminer, har de så højt et indhold af begge dele, at de stadig leverer en god portion sunde fordele, når de bliver tilberedt.

Du vil garanteret få det bedre, hvis du begynder at spise blåbær. Du vil få et bedre blodomløb, din hjerne vil fungere bedre og din krop vil gøre bedre brug af de andre fødevarer, som du spiser. Så her kommer nogle opskrifter, som kan hjælpe dig med bruge blåbær i din hverdag!

4 lækre opskrifter med blåbær

friske vilde ægte blåbær

Nu, hvor du har fået en grundig viden om de fantastiske, medicinske fordele i blåbær, vil du helt sikkert gerne vide, hvordan du kan bruge dem i din kost. Heldigvis behøves du ikke proppe flere håndfulde blåbær i munden (selvom det slet ikke er en dårlig idé).

Blåbær kan bruges i lækre desserter, saucer, i forretter eller som pynt, og så er de rigtig gode i skålen med morgenmad eller som blåbærsyltetøj på toastbrødet. Her kommer lige nogle tips til, hvordan du hurtigt kan smække noget sammen, når du får lyst til et skud blåbær.

  • Kom blåbær i dine cornflakes eller havregryn om morgenen. Denne kaloriefattige, højt nærende frugt har en rigtig god effekt, som holder til langt ud på eftermiddagen.
  • Du kan simpelthen lave blåbærsyltetøj ved at knuse blåbær og lade dem ligge i noget sukker. Denne enkel variation af syltetøj skal dog spises hurtigt – du kan endda lave det efter behov. Bred det ud på din toast om morgenen!
  • Tørrede blåbær er lækkert i nødde-mix, hvor de giver den allerede næringsfyldte blanding af nødder og frø en energibombe af antioxidanter.
  • Blåbær får næsten enhver slags milkshake eller smoothie til at smage bedre. Kast en håndfuld i din morgen energi-shake, eller bland nogle i en banan-smoothie for ekstra smag.
  • Når du blender frosne blåbær sammen med en anelse stevia, har du med det samme en sorbet – nærende og fuldstændig ren nydelse. Det kan næsten smage usundt, men en sorbet kunne ikke være mere sund end dette.
  • Knuste blåbær i vand kan fylde din daglige indtagelse af H2O med antioxidanter, mens du er hydreret og sund på en velsmagende måde. Et dejligt, sødt alternativ til citronvand.
  • Kom blåbær på din yoghurt eller is, så du samtidigt får en bunke næringsstoffer. Sådan gør du isen til en sund nydelse, og yoghurten endnu mere gavnlig.

For de mere eventyrlystne personer findes der mange forretter, hovedretter og desserter, som kan laves med – eller tilføjes – blåbær. Her er nogle af mine favorit opskrifter, som du kan starte med. Jeg har forsøgt at finde nogle, så du har til et helt måltid – hovedret, salat og dessert!

1. Blåbær saucesyltetøj med blåbær

Det er en god opskrift at starte med – denne her kan du komme på hvad som helst.

Den kan sagtens bruges i stedet for tranebærsauce på kalkun, og i stedet for syltetøj på toastbrød.

Du kan overdænge dine pandekager med den. Endda hælde den over is! Og den er lækker, uanset om du bruger frosne eller friske blåbær.

Og den tager ikke lang tid at lave, så det kan næsten ikke blive nemmere!

Du skal bruge:

  • 5 dl blåbær. Frosne eller friske.
  • 0,5 dl vand
  • 2,5 dl appelsinjuice
  • 1,5 dl sukker
  • 0,5 dl vand
  • 3 spsk majsstivelse
  • 1/2 tsk mandelekstrakt
  • 1/8 tsk kanel

Fremgangsmåde:

Kom blåbærrene, 0,5 dl vand (det skal være koldt), appelsinjuice og sukker i en lille gryde. Rør langsomt i det ved jævn varme, indtil ingredienserne kommer i kog.

Dernæst blander du majsstivelsen og den anden 0,5 dl kolde vand i en skål. Bland det forsigtigt i blåbær-blandingen, pas på du ikke maser dem. Lad blandingen småsimre, indtil den er blevet tyk – den skal hænge fast ved en metalske, når den er klar til næste punkt. Det tager ikke mere end 5 minutter.

Tag gryden af komfuret. Bland mandelekstrakt og kanel i. Hvis du synes, at saucen er for tyk, kan du tilsætte mere vand.

Og så er din sauce klar! Du kan lade den køle af eller spise den varm.

2. Grillet kyllingesalat med friske blåbær & honning-birkes vinaigrette

salat med blåbærDenne salat er god som forret. Den er hurtig at lave og smager fantastisk.

Nødderne blandet med de søde blåbær og de bitre grøntsager frembringer en anderledes, men uden tvivl liflig smag.

Nødderne er et kraftværk af antioxidanter, som komplementeres af blåbærrene og deres evne til at få kroppen til at absorbere næringsstoffer. Og grøntsagerne er naturligvis ladet med vitaminer.

Kylling og nødder sammen vil give dig en god portion protein. Kort sagt – denne salat er SUND!

Denne opskrift passer til 8 personer, og den tager kun omkring 15 minutter at lave!

Du skal bruge:

  • 2 kyllingebryster uden ben, ca. 226 gr, helt uden skind
  • 1 fed hvidløg
  • 1/2 tsk salt
  • 1/2 tsk knust peber
  • 2,5 dl pekannødder
  • 1 dl balsamico eddike
  • 1 dl hvid balsamico
  • 0,5 dl honning
  • 2 spsk Dijon sennep
  • 1 dl olivenolie
  • 2 spsk birkes
  • 170 gr rucola
  • 170 gr spinat
  • 5 dl- friske, ikke frosne
  • 1 dl skimmelost/fetaost – du bestemmer selv

Fremgangsmåde:

Opvarm din grill eller grillpande ved jævn til høj varme.

Krydr kyllingestykkerne med hvidløg og halvdelen af dit salt og peber. Grill dem, indtil et stegetermometer viser, at de har en indvendig temperatur på 165 grader. Det skulle tage omkring 15 minutter – ca. 8 minutter på hver side. Når kødet har fået nok, sætter du det til side for at køle af.

Varm ovnen op til 190 grader. Fordel pekannødderne på en bageplade og bag dem , indtil ovnen begynder at dufte af dem. Det skulle ikke tage mere end 7 minutter.

Mens pekannødderne bager, pisker du balsamico eddikerne med honning, sennep og resten af saltet og peberen. Mens du pisker, hælder du langsomt olivenolien i skålen. Når den er blandet i, rører du birkes i. Sæt det til side.

Skær kyllingen i strimler. Det er effektivt at bruge 2 gafler til det.

Hæld rucola og spinat i en stor skål. Vend det sammen med ca. halvdelen af din vinaigrette.

Kom de tilberedte, strimlede kyllingestykker oven på salaten sammen med blåbær, ost (smuldr den først) og de bagte pekannødder. Vend det let sammen. Hvis der er vinaigrette tilovers, kan den gemmes og bruges i en anden opskrift.

3. Svinemørbrad med blåbærkompot

opskrifter med blåbærDenne opskrift er en af de mere fornemme på denne liste.

Ingredienserne er ikke billige, men resultatet er utroligt.

Blåbærrene og æblerne udgør en blanding af antioxidanter og vitaminer, som vil hjælpe din krop med at hele sig selv, og svinekødet leverer en sund portion protein.

Hvis du serverer retten med den førnævnte salat, får du med vinaigretten yderligere sunde ingredienser – olivenolien vil hjælpe blåbærrene med at sænke dit LDL-kolesterol, og eddiken er et effektivt, antibakterielt middel.

Med denne ret vil du føle dig som en kongelig, og overraskende nok så tager den ikke ret lang tid at lave. Den er til 8 personer, så den passer perfekt sammen med den foregående opskrift.

Du skal bruge:

Til fyldet:

  • 3 spsk olivenolie
  • 3 spsk skalotteløg
  • 2,5 dl løg
  • 1 dl selleri
  • 1 spsk hvidløg
  • 1 laurbærblad
  • 1 tsk timian
  • 1 dl hvidvin
  • 1,2 dl vilde ris
  • 2,5 dl tørrede blåbær
  • 1 dl æbler
  • 1 spsk estragon

Til svinekødet:

  • 2 stks. svinemørbrad
  • 1 spsk oregano
  • 1 spsk dijonsennep
  • 1 tsk salt
  • 1/2 tsk knust peber

Fremgangsmåde:

Fyldet:

Først skal du koge de vilde ris. Riv granny smith-æblerne og hak estragonen. Når risen er færdig – de skal være klar på cirka samme tidspunkt som grøntsagerne, men det er god ide, hvis de er klar et par minutter før – blander du de tørrede blåbær, æbler og estragon med risen i skålen.

Varm olivenolien op på en stor pande. Brun løgene på den. Mens de brunes, kan du hakke selleri, skalotteløg og hvidløg (eller gør det inden, hvis du ikke vil skynde dig). Tilsæt laurbærblad og timian.

Steg disse ingredienser ved jævn til lav varme. De skulle være blevet bløde efter ca. 15 minutter. Grøntsagerne skulle være pænt karamelliseret.

Derpå tilsætter du hvidvinen. Sæt blusset på jævn varme og lad det meste af vinen fordampe.

Tag panden af varmen og hæld indholdet i skålen med din risblanding. Rør det hele sammen og sæt det på køl.

Rens købet for eventuelle sener og den slags. Rids kødet på langs, og igen, så de åbner sig som siderne i en bog. Krydr kødet med oregano, sennep, salt og knust peber. Hvert stykke mørbrad skal kunne rumme 250 ml fyld. Luk kødet sammen, krydr dem igen, og sæt dem på køl i 2 timer, så de ligger i blød i marinaden.

Tilberedelse af kødet:

Først sætter du ovnen på 200 grader. Opvarm en stor kasserolle ved jævn til høj varme. Opvarm 2 spsk olivenolie på den. Anbring kødet i kasserollen og svits stykkerne på begge sider, indtil de er blevet pænt brune. Tag dem op af gryden og læg med i en bradepande med sølvpapir på.

Ovnen skulle have den rette temperatur nu. Bag dem i 10 minutter, eller indtil kødet har en indvendig temperatur på 160 grader.

Når kødet er færdigt, lader du det hvile på et varmt sted i ca. 10 minutter. Derefter kan du åbne det og fylde det!

Jeg anbefaler, at du serverer denne ret med den foregående opskrift, medmindre du synes, at det er for meget blåbær.

4. Blåbærtærte

blåbær tærteHvad ville denne liste være uden en opskrift på blåbærtærte?

Der er en god grund til, at det ikoniske billede af en tærte, der afkøles i vindueskarmen om sommeren, er så populært – for tærter smager usandsynligt godt.

Blåbærtærte er en klassiker, der smager fantastisk, og så gavner den dig. Blåbær hjælper med at øge din krops insulinfølsomhed, som til gengæld sikrer, at dit blodsukker ikke ryger i vejret på grund af kulhydraterne.

Denne opskrift smager bedst med friskplukket bær, men dem du køber er næsten lige så gode. Der skal ikke bruges mange ingredienser, og den er hurtigt lavet (læs: 7 opskrifter på lækre og sunde desserter).

Du skal bruge:

  • 1,5 dl sukker
  • 3 spsk majsstivelse
  • 1/4 tsk salt
  • 1/2 tsk kanel
  • 10 dl blåbær
  • 2 færdiglavet stykker tærtedej (22,5 cm).
  • 1 spsk smør

Fremgangsmåde:

Først forvarmer du ovnen på 220 grader.

Imens blander du sukker, majsstivelse salt og stødt kanel. Drys blandingen over blåbærrene.

Bred tærtedejen ud i en tom tærteform og hæld blåbærblandingen på. Anbring smørret i små stykker ud over fyldet. Skær det andet stykke tærtedej ud i ca. 1,5 cm brede strimler og læg dem over fyldet i en slags net-mønster. Saml og fold kanterne.

Bag tærten på nederste rille i ca. 50 minutter. Men hvis dejen bliver gylden før det, så er den færdig.

Sådan vælger og opbevarer du dine blåbær, så du får mest ud af dem

Der findes 3 slags blåbær.

  • Amerikanske blåbær (Vaccinium corymbosum) er de friske bær, som du kan købe i supermarkedet (eller dyrke i haven). De er noget større end vilde blåbær, har en lidt hård skal, og de smager af blåbær. De indeholder en god portion anthocyaniner.
  • Mosebøllebær (Vaccinium uliginosum) vokser vildt i hele Norden og kan ikke fås i butikkerne. De er ikke så søde og velsmagende som de almindelige blåbær.
  • Vilde nordiske bær (Vaccinium myrtillus) vokser vildt i naturen og du kan finde dem på frost i supermarkedet. De har 2-3 gange så mange anthocyaniner som de amerikanske, da de er fyldt med farvestof (som giver dig blå tænder).

Hvis du går efter næring, skal du helt klart vælge de vilde nordiske bær, mens hvis du gerne vil have de friske, er det helt fint med de amerikanske blåbær.

Her får du lige et par tips til, hvordan du opbevarer og klargør dine blåbær, så du får mest ud af dem.

  • Blåbær kan fryses, hvilket deres næringsstoffer tager meget lidt skade af. Men det vil dog påvirke deres smag og tekstur. De mister meget af deres fasthed, når de tør op.
  • Du skal ikke vaske dine blåbær, bør du skal spise dem. Ellers kan det forringe deres kvalitet og påvirke teksturen.
  • Hvis du køber friske blåbær, er der sikkert nogle af dem, der er dårlige. Fjern dem, inden du opbevarer dem, ellers vil de ødelægge resten af bærrene.
  • Hvis du opbevarer bærrene på køl, vil de ikke ændre tekstur eller konsistens, som de gør i fryseren – men de har ikke lang holdbarhed.

Konklusion

Blåbær er ikke alene en kraftig kilde til en tilsyneladende uendelig række næringsstoffer – de smager også vidunderligt! Man kan næsten ikke tro, at der findes en superfood som blåbær, når man tænker på den skarpe smag, som andre superfoods såsom grønkål har. De er langt mere nærende end gojibær, og har den samme – hvis ikke bedre – medicinske værdi.

Det kan godt være, at blåbær ikke har samme brede vifte af medicinske fordele som nogle fødevarer har. Men blåbær har vist om og om igen, at de er effektive, når det drejer sig om at behandle og beskytte mod de sygdomme, som deres antioxidanter sigter efter. Dette gør dem til en uvurderlig ressource i dit lager af helbredende fødevarer.

De danske, friske blåbær kan fås om sommeren, men du kan stadig nyde denne lækre, sunde spise hele året rundt ved at købe dem frosne.

Hvis man gerne vil forbedre sit kostmæssige helbred, bør man overveje at bruge blåbær i mindst et par måltider om ugen. Du får det ikke kun bedre af dem, de hjælper også din krop med at optage flere næringsstoffer fra de andre fødevarer, som du spiser. Hvis du er bevidst om dit helbred, så vil du helt sikkert anvende dem i din kost.

Save

Save

Save

Save

Save

Save

Save

Save

Summary
Review Date
Reviewed Item
Blåbær
Author Rating
51star1star1star1star1star
  • 18/03/2017

Michael Jensen

Michael har arbejdet som kostvejleder i over 5 år. Han er passioneret omkring sundhed og velvære. At holde sig i form og være tilfreds med sin vægt er en stor del af det. Han har nu oprettet denne side – Hurtigslank – for at give sin viden og erfaring videre til alle der skulle være interesseret.