8 velundersøgte fordele ved at faste

vandfaste
Slank på 3 uger e-bog

Bliv slank på 3 uger

Ingen genvej til drømmekroppen er bedre end at ændre din diæt til noget sundt, lækkert og ikke mindst effektivt


Selvom faste først nu er gået hen og er blevet populært, er det en praksis, som går flere hundrede år tilbage, og som spiller en central rolle i mange kulturer og religioner.

Der er mange måder, man kan faste på, og det defineres som afholdenhed fra alle eller nogle føde- og drikkevarer i en bestemt periode.

Generelt udføres de fleste former for faste mellem 24-72 timer.

Ved periodisk faste veksler man derimod mellem spise- og fasteperioder, som varierer fra et par timer til nogle dage ad gangen.

Faste har vist sig at have mange sundhedsmæssige fordele, deriblandt større vægttab og bedre hjernefunktion.

Her følger 8 sundhedsmæssige fordele ved faste – som er videnskabeligt bevist.

1. Gør blodsukkerkontrollen bedre ved at reducere insulinresistens

Flere undersøgelser har vist, at faste kan forbedre blodsukkerekontrollen, hvilket især er en fordel for dem, som har risiko for diabetes.

Faktisk viste en undersøgelse af 10 personer med type 2 diabetes, at kortvarig periodisk faste betydeligt sænkede blodsukkerniveauet (1).

En anden undersøgelse kom i mellemtiden frem til, at både periodisk faste og faste hver anden dag var lige så effektivt som begrænsning af kalorieindtaget, når man skulle sænke insulinresistensen (2).

Når insulinresistensen (nedsat insulinfølsomhed) reduceres, kan det øge kroppens følsomhed over for insulin, så den kan transportere glukose fra kredsløbet og ud til cellerne på en mere effektiv måde.

Sammen med den potentielle blodsukkersænkende virkning, faste har, kan det holde dit blodsukker stabilt, hvormed du undgår, at dit blodsukker ryger op og ned.

Du skal dog være opmærksom på, at nogle undersøgelser har konkluderet, at faste kan påvirke blodsukkeret forskelligt, alt efter om du er mand eller kvinde.

For eksempel så viste en lille, tre uger lang undersøgelse, at faste hver anden dag sænkede blodsukkerkontrollen hos kvinder, men havde ingen effekt hos mænd (3).

Kort sagt: Periodisk faste og faste hver anden dag kan hjælpe med at nedsætte blodsukkerniveauet og reducere insulinresistensen, men det kan have en forskellig virkning på mænd og kvinder.

2. Styrker helbredet ved at bekæmpe inflammation

Mens akut inflammation er immunforsvarets normale reparationsproces, der bruges til at bekæmpe infektioner, så kan kronisk inflammation have alvorlige konsekvenser for dit helbred.

Forskning viser, at inflammation kan være en medvirkende årsag til, at man udvikler kroniske lidelser, såsom hjertesygdom, kræft og leddegigt (4).

Nogle undersøgelser har vist, at faste kan hjælpe med at sænke inflammationsniveauet og styrke helbredet.

En undersøgelse med 50 sunde voksne viste, at periodisk faste i en måned væsentligt nedsatte niveauet af inflammatoriske markører (5).

En anden lille undersøgelse fandt den samme virkning, da forsøgspersonerne fastede i 12 timer om dagen i en måned (6).

Endvidere viste et dyreforsøg, at en meget kaloriefattig diæt, der skulle efterligne virkningen ved faste, reducerede inflammationsniveauet og var gavnlig i behandlingen af multipel sklerose, som er en kronisk inflammatorisk tilstand (7).

Kort sagt: Nogle studier har konkluderet, at faste kan sænke adskillige markører for inflammation og kan være nyttig i behandlingen af inflammatoriske lidelser, såsom multipel sklerose.

3. Kan styrke hjertesundheden ved at forbedre blodtrykket og niveauet af triglycerider og kolesterol

Hjertesygdom anses for at være den førende dødsårsag på verdensplan, hvor det anslås at være skyld i 31,5% af dødsfaldene globalt (8).

Så en ændring af din kost og livsstil er en af de mest effektive måder at nedsætte din risiko for hjertesygdom.

Forskning er kommet frem til, at når du tilføjer faste i din daglige rutine, kan det være særligt gavnligt for din hjertesundhed.

En mindre undersøgelse afslørede, at 8 uger med faste hver anden dag reducerede niveauet af “dårligt” LDL-kolesterol og triglycerider med henholdsvis 25% og 32% (9).

En anden undersøgelse med 110 svært overvægtige voksne viste, at faste i 3 uger under lægeligt opsyn væsentligt sænkede blodtrykket såvel som niveauet af triglycerider i blodet, det samlede kolesterol og det “dårlige ” LDL-kolesterol (10).

Endvidere blev faste i et studie af 4.629 personer forbundet med en lavere risiko for koronararteriesygdom samt en betydelig lavere risiko for diabetes, hvilket er en stor risikofaktor for hjertesygdom (11).

Kort sagt: Faste er blevet knyttet sammen med en lavere risiko for koronar hjertesygdom og kan sænke blodtrykket samt niveauet af triglycerider og kolesterol.

4. Kan øge hjernefunktionen og forebygge mod neurodegenerative lidelser

Selvom forskningen stort set er begrænset til dyreforsøg, så har flere studier vist, at faste kan have en effektiv virkning på hjernens sundhed.

En undersøgelse på mus viste, at periodisk faste i 11 måneder forbedrede både hjernefunktion og hjernestruktur (12).

Andre dyreforsøg har konkluderet, at faste kan beskytte hjernesundheden og øge udviklingen af nerveceller, hvilket kan fremme den kognitive funktion (13, 14).

Eftersom faste også kan lindre inflammation, kan det ligeledes hjælpe med at forhindre neurodegenerative lidelser.

Dyreforsøg især antyder, at faste kan beskytte mod samt forbedre livskvaliteten ved lidelser, såsom Alzheimers og Parkinsons (15, 16).

Men det er imidlertid nødvendigt med yderligere forskning, så man kan evaluere fastens indvirkning på den menneskelige hjernefunktion.

Kort sagt: Dyreforsøg viser, at faste kan forbedre hjernefunktionen, øge syntesen i nervecellerne og beskytte mod neurodegenerative lidelser, såsom Alzheimers og Parkinsons.

5. Hjælper på vægttab ved at begrænse kalorieindtaget og øge stofskiftet

Mange folk, der er på slankekur, vælger faste, fordi de nemt og hurtigt gerne vil tabe sig et par kilo.

Hvis man holder sig fra alle eller visse føde- og drikkevarer, skulle man teoretisk set kunne nedsætte det samlede kalorieindtag, hvilket medfører større vægttab med tiden.

Nogle undersøgelser er også kommet frem til, at kortvarig faste kan øge stofskiftet ved at hæve niveauet af neurotransmitteren norepinephrin (noradrenalin), hvilket kan fremme vægttab (17).

En undersøgelse viste faktisk, at heldags faste kunne reducere vægten med op til 9% og væsentligt mindske kropsfedtet i løbet af 12-24 uger (18).

En anden undersøgelse konkluderede, at periodisk faste i 3-12 uger var lige så effektiv til at fremme vægttab som fortsat kaloriebegrænsning, og det sænkede vægten og fedtmassen med op til henholdsvis 8% og 16% (19).

Derudover har faste vist sig at være mere effektiv end kaloriebegrænsning, når man skal øge fedttabet og samtidigt bevare muskelvæv (19).

Kort sagt: Faste kan øge stofskiftet og hjælpe med at bevare muskelvæv, alt imens man både taber vægt og fedt.

6. Øger væksthormonsekretion, hvilket er afgørende for vækst, stofskifte, vægttab og muskelstyrke

Menneskets væksthormon (HGH) er et proteinhormon, der spiller en central rolle for mange aspekter af dit helbred.

Faktisk viser forskning, at dette vigtige hormon er involveret i vækst, stofskifte, vægttab og muskelstyrke (20, 21, 22, 23).

Flere studier har konkluderet, at faste kan øge HGH niveauet på en naturlig måde.

En undersøgelse med 11 sunde voksne viste, at faste i 24 timer væsentligt øgede HGH-niveauet (24).

En anden lille undersøgelse med 9 mænd viste, at faste i kun 2 dage medførte en femdobbelt stigning i HGH-produktionshastigheden (25).

Endvidere kan faste opretholde et stabilt blodsukker og insulinniveau igennem dagen, hvilket yderligere kan optimere HGH-niveauet, eftersom nogle undersøgelser har vist, at når insulinniveauet hele tiden er forhøjet, kan det reducere HGH-niveauet (26).

Kort sagt: Studier viser, at faste kan øge niveauet af væksthormonet (HGH), et vigtigt proteinhormon, der spiller en rolle for vækst, stofskifte, vægttab og muskelstyrke.

7. Kan måske hæmme aldring og forlænge levetiden

Flere dyreforsøg har fundet lovende resultater angående de potentielle livsforlængende virkninger ved faste.

I en undersøgelse fandt man ud af, at rotter, der fastede hver anden dag, havde en langsommere ældningshastighed og levede 83% længere, end de rotter, der ikke fastede (27).

Andre dyreforsøg har haft lignende resultater, som viste, at faste kunne være effektiv mht. længere levetid og overlevelsesrate (28, 29, 30).

Den nuværende forskning er imidlertid stadig begrænset til dyreforsøg. Det er nødvendigt med yderligere studier for at kunne forstå, hvordan faste kan påvirke menneskers levetid og aldring.

Kort sagt: Dyreforsøg har vist, at faste kan hæmme aldring og forlænge levetiden, men der mangler stadig undersøgelser på mennesker.

8. Kan måske forebygge mod kræft og øge virkningen ved kemoterapi

Dyre- og reagensglasforsøg tyder på, at faste kan være gavnligt for behandlingen og forebyggelsen af kræft.

Faktisk viste et forsøg med rotter, at faste hver anden dag hjalp med at blokere dannelsen af tumorer (31).

Tilsvarende viste et reagensglasforsøg, at når man udsatte kræftceller for adskillige perioder med faste, var det lige så effektivt som kemoterapi til at hæmme tumorvæksten, og det øgede kemoterapiens effektivitet på kræftdannelsen (32).

Desværre er det meste af forskningen begrænset til virkningen ved faste på kræftdannelse i dyr og celler.

Trods disse lovende opdagelser, er det nødvendigt med yderligere studier af, hvordan faste kan påvirke kræftudviklingen i og behandlingen af mennesker.

Kort sagt: Nogle dyre- og reagensglasforsøg antyder, at faste kan blokere udviklingen af tumorer og øge effektiviteten af kemoterapi.

Sådan kommer du i gang med at faste

Der er mange former for faste, så det er nemt at finde den metode, der passer til din livsstil.

Fasting Mimicking Diet (FDM)

Vi anbefaler denne form for fasting som følger de generelle principper som en almindelig faste, hvor du ikke giver kroppen mad, hvormed du kan drage nytte af de helbredsmæssige fordele såsom fedtforbrænding og nedsat inflammation.

Den primære forskel er, at i stedet for at fjerne alle fødevarer i et bestemt antal dage eller endog uger, så begrænser du kalorierne i 5 dage om måneden. Man kan holde denne femdages fasteperiode én gang om måneden eller hver anden måned for at styrke helbred og velvære.

I løbet af dag 1 på kuren er kalorierne begrænset til 1.100 kalorier. De næste 4 dage begrænses kalorierne til 800 om dagen. Men det er ikke kun vigtig, hvor meget mad du indtager, men også hvad du spiser og i hvilke forhold.

FDM-kuren anbefaler forskellige makronæringsforhold. Det er almindeligt anbefalet at spise 1.100 kalorier, der består af 34% kulhydrater, 10% protein og 56% fedt på den første dag, og 47% kulhydrater, 9% protein og 44% fedt de følgende 4 dage.

Du kan selv tilrette dit kalorieindtag i løbet af de 5 dage. På den måde skal du ikke bekymre dig om at tælle kalorier og om du får de korrekte makro’er.

Andre almindelige former for faste:

  • Vandfaste: Man drikker kun vand i et bestemt tidsrum.
  • Juicefaste: Indebærer at man kun drikker grøntsags- eller frugtjuice i et vist tidsrum.
  • Periodisk faste: Indtag er helt eller delvist begrænset i et par timer til et par dage ad gangen, og man fortsætter med en normal kost på de andre dage.
  • Delvis faste: Visse føde- og drikkevarer, såsom forarbejdede fødevarer, animalske produkter eller koffein fjernes fra kosten i en bestemt periode.
  • Kaloriebegrænsning: Man begrænser kalorierne i et par dage hver uge.
  • Fasting Mimicking Diet (Hurtigtslank anbefaler): Du spiser et lavt fastsat antal kalorier over 5 dage og "snyder" dermed kroppen til at tro at du faster. Dermed får du de sundhedsmæssige fordele og minimere ubehag og evt. forbundne risici.

Inden for disse kategorier er der også mere specifikke former for faste.

Periodisk faste kan f. eks inddelses i underkategorier, såsom faste hver anden dag, hvilket vil sige, at man spiser hver anden dag, eller tidsbegrænset spisning, dvs. at man kun spiser nogle få timer om dagen.

Du kan begynde med at eksperimentere med forskellige slags faste for at se, hvad der virker bedst for dig.

Kort sagt: Der findes mange forskellige måde at faste på, hvilket gør det nemt at finde den metode, der lige passer dig. Eksperimenter med forskellige former, så du kan finde den måde, der stemmer overens med din livsstil.

Sikkerhed og bivirkninger

Trods den lange liste med mulige helbredsmæssige fordele forbundet med faste, er det måske ikke egnet for alle og enhver.

Hvis du lider af diabetes eller lavt blodsukker, kan faste medføre, at blodsukkeret ryger op og ned, hvilket kan være farligt.

Det er bedst, at du taler med din læge først, hvis du har eventuelle underliggende sygdomme, eller hvis du har planer om at faste i mere end 24 timer.

Endvidere anbefales faste generelt ikke uden lægeligt opsyn, hvad angår ældre mennesker, mindreårige og undervægtige personer.

Hvis du beslutter dig for at faste, så skal du sørge for at være velhydreret og fylde din kost med nærende fødevarer på de dage, hvor du spiser, så du maksimerer de potentielle sundhedsmæssige fordele.

Hvis du endvidere faster i længere perioder, så prøv at minimere intens fysisk aktivitet og få masser af hvile.

Kort sagt: Når du faster, skal du sørge for at drikke rigeligt, spise nærende fødevarer og få masser af hvile. Det er bedst at tale med din læge, inden du faster, hvis du har en underliggende lidelse eller har planer om at faste i mere end 24 timer.

Resume

Faste er en praksis, der er blevet forbundet med en lang række potentielle fordele for helbredet, herunder vægttab såvel som bedre blodsukkerniveau, hjertesundhed, hjernefunktion og kræftforebyggelse.

Vandfaste, periodisk faste og kaloriebegrænsning er blot nogle af de mange forskellige former for faste, der passer til næsten enhver livsstil.

Når du kombinerer det med en nærende kost og sund livsstil, kan det gavne dit helbred at gøre faste en del af din rutine.

  • 15/01/2019