Kostfibre er næringsstoffer, som der er en del misforståelser omkring.

Sagt helt enkelt, kostfibre er kulhydrater, som mennesker ikke kan fordøje.
De klassificeres som enten opløselige eller uopløselige, alt efter om de opløses i væske.

Uopløselige kostfibre fungerer hovedsageligt som “fyldegivende” midler og er ikke ret interessante.

Opløselige kostfibre kan imidlertid have en kraftig effekt  på sundheden og stofskiftet (1).

Flere undersøgelser viser, at opløselige kostfibre kan hjælpe dig med at tabe fedt…

men den form for kostfibre er nødt til have visse egenskaber.

Lad mig forklare…

Kostfibre nærer de gode bakterier i tarmen

Man mener, at der findes omkring 100 trillioner bakterier i kroppens tarme, primært i tyktarmen (2).

Disse bakterier er kendt som tarmfloraen.

Det lyder måske ikke så rart, at vi har bakterier i tarmen, men det er faktisk en god ting.

Forskellige typer (arter) af bakterier spiller en væsentlig rolle ved forskellige aspekter af sundhed, herunder vægtkontrol, blodsukkerkontrol, immunitet og selv hjernefunktion (3, 4).

Og ligesom andre organismer har bakterier brug for at spise godt for at holde sig sunde.

Det er her, at kostfibre (hovedsageligt opløselige) kommer ind i billedet… de passerer gennem fordøjelsessystemet uden at blive nedbrudt, hvor de til sidst når de gode bakterier i tarmen, som fordøjer kostfibrene og omdanner dem til brugbar energi.

Det kaldes en præbiotisk effekt, når de gode bakterier i tarmen får næring, og man mener, at det er meget gavnlig for sundheden samt kropsvægten (8, 9).

Læs: Hvad er probiotiske bakterier og hvorfor er de så gode for dig?

En anden slags kostfibre, der kaldes resistent stivelse, opfører sig på næsten samme måde.

Kort sagt: Kostfibre bliver ikke fordøjet og er tilbøjelige til at nå tyktarmen forholdsvis uændret. Dér kan visse opløselige kostfibre hjælpe med at nære de gode bakterier, som er absolut nødvendige for et godt helbred.

De gode bakterier er med til at bekæmpe inflammation, som er hovedårsagen til fedme og sygdom

Man har længe vidst, at tarmbakterier har en indvirkning på den inflammatoriske udvikling (10).

De producerer næringsstoffer til kroppen, herunder kortkædede fedtsyrer, som nærer cellerne i tyktarmen.

Det medfører reduceret inflammation i tarmen samt forbedringer ved tilknyttede inflammatoriske lidelser (11).

Jeg vil dog lige gøre klart, at akut (kortvarig) inflammation er gavnlig, da den hjælper kroppen med at bekæmpe fremmedlegemer og reparere ødelagte celler.

Men kronisk (langvarig) inflammation bliver et stort problem, når den arbejder uhensigtsmæssigt imod kroppens eget væv.

Vi ved nu, at kronisk inflammation på lavt niveau spiller en stor rolle i stort set alle kroniske, vestlige sygdomme, herunder hjertesygdom, Alzheimers og metabolisk syndrom for at nævne nogle stykker (14, 15).

Der er også flere og flere beviser på, at inflammation er en stærk drivkraft bag vægtforøgelse og fedme, muligvis forårsaget af dens virkning på hormonet leptin (17).

Adskillige observationelle studier har vist, at et stort indtag af kostfibre kan kædes sammen med et lavere niveau af inflammatoriske markører i blodbanen (19).

Kort sagt: Inflammation er en væsentlig årsag til sygdom, herunder fedme. Fiberindtagelse er blevet forbundet med mindre inflammation.

Kostfibre kan nedsætte din appetit, så du dermed spiser mindre uden besvær

Selvom jeg ikke mener, at det er nødvendigt at tælle kalorier, så er det et faktum, at vi er nødt til at være i underskud af kalorier for at kunne tabe os.

Det vil sige, at vi skal forbrænde flere kalorier (energi), end vi indtager.

Alt, som kan reducere vores appetit, kan få os til at indtage færre kalorier, uden at vi tænker over det.

Og man mener, at kostfibre har denne effekt… altså at vi føler os mere mætte, så vi spiser mindre.

Ifølge bevismaterialerne er det imidlertid kun en særlig type kostfibre, der har denne virkning.

En nyere gennemgang af 44 undersøgelser fandt frem til, at mens 39% af behandlingerne med kostfibre øgede mæthedsfornemmelsen, var det kun 22%, der rent faktisk reducerede fødeindtagelsen (21).

Så for at nå helt ind til kernen her, så ser det ud til, at jo mere tyktflydende kostfibrene er, jo bedre kan de hæmme appetiten og fødeindtagelsen.

Viskositeten af et stof henviser ganske enkelt til dets modstand mod stress – dvs. “tykkelsen” af en væske. Honning er f. eks meget mere viskøs end vand.

Tyktflydende opløselige kostfibre, såsom pektiner, beta-glucan, psyllium, glucomannan og guargummi, bliver alle tykkere i vand og danner en gele-lignende substans, der “sætter” sig i tarmen (22).

Denne gele gør, at maven tømmes langsommere og at det tager længere tid at fordøje og optage næringsstofferne. Slutresultatet er en længerevarende mæthedsfornemmelse og en betydelig mindre appetit (23).

Der foreligger også nogle beviser på, at kostfibres virkning på vægttab især går efter mavefedt, som er det skadelige fedt i bughulen, hvilket i høj grad sættes i forbindelse med metabolisk lidelse (25).

Kort sagt: Meget tyktflydende kostfibre har vist sig at kunne øge mæthedsfornemmelsen, nedsætte appetiten og automatisk forårsage vægttab. Mindre tyktflydende kostfibre har umiddelbart ingen indflydelse.

Er kostfibre i pilleform effektive med henblik på vægttab?

Fibre som kosttilskud fremstilles typisk ved at isolere fibrene fra planten.

Skønt de isolerede fibre kan have nogle sundhedsmæssige fordele, er beviserne for en egentlig vægtpåvirkning blandede.

En meget stor gennemgangsundersøgelse fandt frem til, at psyllium og guargummi (begge opløselige, tyktflydende kostfibre) ikke har nogen virkning, når de fremstilles som kosttilskud til vægttab (26).

Glucomannan, en fiber udvundet af konjakroden, er imidlertid en mærkbar undtagelse.

Den er en af de mest tyktflydende kostfibre, man kender til, og den har vist sig at kunne forårsage vægttab, når den anvendes som kosttilskud (27, 28). Du kan læse min anmeldelse af glucomannan konjak som slankemiddel her.

Men i den virkelige verden er det samvirket mellem alle næringsstofferne i fødevarer, der leverer de fleste fordele i forhold til isolerede næringsstoffer, som aldrig vil kunne have de samme virkninger.

Kort sagt: Kostfibre som kosttilskud har for det meste ingen virkning på et vægttab med undtagelse af den kraftige type kostfiber, som kaldes glucomannan. Vegetabilske fødevarer er den bedste og sundeste kilde til kostfibre.

Fødevarer spækket med tyktflydende kostfibre

Tyktflydende kostfibre findes udelukkende i vegetabilske fødevarer.

Rige kilder omfatter bønner (bælgfrugter), hørfrø, asparges, rosenkål og havre for at nævne nogle stykker.

Hvis du har planer om at skifte til en fiberrig kost, skal du huske at gøre det gradvis, så du giver din krop tid til at tilpasse sig.

Ubehag i maven, kramper og selv diarre er almindelige bivirkninger, hvis du sætter dit fiberindtag alt for hurtig op.

Konklusion

Det kan være en effektiv løsning at tilsætte din daglige kost flere fiberrige fødevarer (især tyktflydende kostfibre), hvis du gerne vil tabe dig.

Men ligesom med alle andre vægttabsmetoder, vil det ikke føre til langsigtede resultater, medmindre du holder fast i en vedvarende livsstilsændring.

Og så må vi endelig ikke glemme, at sundhed handler om meget andet og mere end blot vægt. Når du spiser kostfibre fra rigtige fødevarer, kan det medføre en lang række andre sundhedsmæssige fordele.