Resultater fra 5 videnskabelige undersøgelser af paleo diæten

I 2013 var stenalderkosten verdens mest populære diæt.

Dog mener mange sundhedseksperter og ernæringsorganisationer stadig, at den er meget kontroversiel.

Nogle mener, at diæten er fornuftig og sund, mens andre tror, at den er direkte skadelig.
Heldigvis kan videnskaben give os nogle svar, da paleodiæten er blevet testet på mennesker i 5 undersøgelser.

I denne artikel vil jeg kigge objektivt på disse undersøgelser og deres konklusioner, og dernæst opsummere det jeg har fundet ud af til sidst.

kvinde i køkken med grønsag og kylling


En hurtig introduktion til paleo diæten

Paleodiæten gengiver vores jagt-samler forfædres kost, baseret på det præmis, at de ikke led af de same sygdomme som moderne mennesker.

Denne diæt består af uforarbejdede dyr og planter og inkluderer kød, fisk, æg, grøntsager, frugt, nødder og frø.

Den udelukker forarbejdet mad, sukker, mælkeprodukter og korn, selvom nogle af de mere moderne ”versioner” af paleo tillader mad som mælkeprodukter og ris.

Undersøgelserne

Alle disse undersøgelser er baseret på mennesker og er blevet udgivet i respektive og objektive, videnskabelige journaler.

  1. Lindeberg S, et al. En paleolitisk kost øger glukosetolerancen mere end middelhavskost hos en person med en iskæmisk hjertesygdom. Diabetologia, 2007.

Detaljer: 29 mænd med hjertesygdomme og forhøjet blodsukker eller type 2 diabetes blev enten tildelt en paleolitisk diæt (n=14) eller en middelhavsdiæt (n=15). Ingen gruppe fik begrænsede kalorier.
Hovedformålet var at måle glukosetolerance, insulinniveau, vægt og taljeomkreds. Undersøgelsen foregik I 12 uger.

Glukosetolerance: glukosetolerancetesten måler, hvor hurtigt glukose bliver skilt fra blodet. Det er en indikator for insulinresistens og diabetes.

Denne graf viser forskellen mellem grupperne. De lukkede prikker er starten, og de åbne prikker er efter 12 uger med samme kost. Paleogruppen er til venstre, kontrolgruppen til højre.

videnskabelig data fra stenalderkost
Som det tydeligt fremgår af graferne, fik paleogruppen en betydelig højere glukosetolerance.
Vægttab: Begge grupper tabte sig betydeligt, 5kg (11 lbs) hos paleogruppen og 3,8kg (8,4 lbs) hos kontrolgruppen. Men forskellen på grupperne var ikke så stor.

Paleogruppen mistede 5,6cm (2,2 tommer) rundt om livet, sammenlignet med 2,9cm (1,1 tommer) i kontrolgruppen. Forskellen mellem grupperne var statistisk tydelig.


Nogle få vigtige pointer:

  • 2-timers arealet under kurven (AUC) for blodsukker faldt med 36% i paleogruppen, sammenlignet med 7% i kontrolgruppen.
  • Hver patient i paleogruppen endte med at have et normalt blodsukkerniveau, sammenlignet med kun 7 af 15 patienter i kontrolgruppen.
  • Personerne i Paleogruppen sluttede af med at spise 451 færre kalorier om dagen (1344 sammenlignet med 1795), uden de bevidst havde begrænset kalorier eller portioner.

Konklusion: En paleolitisk diæt giver forbedringer i taljemål og glykæmisk kontrol, sammenlignet med en Middelhavskost.

  1. Osterdahl M, et al. Effekter ved kortvarigt brug af en paleolitisk diæt hos sunde frivillige. European Journal of Clinical Nutrition, 2008.

Vægttab: De tabte 2,3 kg (5 lbs), deres body mass index faldt med 0,8, og deres taljer blev 1,5 cm (0,6 tommer) smallere.

Andre effekter: Systolisk blodtryk faldt med 3 mmHg.

Konklusion: Forsøgspersonerne tabte sig og blev en smule smallere rundt om livet, og deres systoliske blodtryk faldt.

  1. Jonsson T, et al. Gode effekter ved en paleolitisk diæt på hjertekar risikofaktorer på type 2 diabetes: En tilfældig overkrydsningsundersøgelse.Cardiovascular Diabetology, 2009.

Detaljer: 13 forsøgspersoner med type 2 diabetes fik tildelt enten en paleodiæt eller en typisk diabetes diæt i en crossover undersøgelse. De fulgte diæten i 3 måneder af gangen.

Vægttab: Personerne i paleogruppen tabte sig 3 kg (6,6 lbs) mere og mistede 4 cm (1,6 tommer) rundt om livet, sammenlignet med forsøgspersonerne, som fulgte en normal diabetesdiæt.

Andre effekter:

  • HbA1c (blodsukkerniveauet for 3 måneder) var faldet med 0,4% mere hos personerne, som havde fulgt paleodiæten.
  • HDL steg med 3 mg/dL (0,08 mmol/L) hos paleogruppen sammenlignet med diabetesdiætgruppen.
  • Triglycerider faldt med 35 mg/dL (0,4 mmol/L) hos paleogruppen sammenlignet med diabetesdiætgruppen.

Konklusion: Paleodiæten gav et større vægttab og adskillige forbedringer af hjertekar risikofaktorer, sammenlignet med en diabetesdiæt.

  1. Frassetto, et al. Stofskifte- og psykologiske forbedringer ved indtagelse af paleolitisk, jager-samler kost.European Journal of Clinical Nutrition, 2009.

Detaljer: 9 sunde forsøgspersoner indtog en paleolitisk diæt i 10 dage. Kalorier blev kontrollet for at sikre, at de ikke tabte sig. Der var ingen kontrolgruppe.

 

Sundhedseffekter:

  • Total kolesterol faldt med 16%.
  • LDL kolesterol faldt med 22%.
  • Triglycerider faldt med 35%.
  • Insulin AUC faldt med 39%.
  • Diastolisk blodtryk faldt med 3,4 mmHg.
  1. Ryberg, et al. En paleolitisk kost styrker vævet på ektopiske fedtaflejringer hos overvægtige post-menopausale kvinder.Journal of Internal Medicine, 2013.

Detaljer: 10 sunde kvinder med et BMI over 27 indtog en modificeret paleolitisk diæt i 5 uger. Der var ingen kontrolgruppe.

Hovedformålet var at måle leverfedt, muskelcellefedt og insulinfølsomhed.

Vægttab: Kvinderne tabte sig i gennemsnit 4,5 kg (9,9 lbs) og reducerede deres taljeomkreds med 8 cm (3,1 tommer).
Lever- og muskelfedt: Leverens og muskelcellernes fedtniveau er en risikoindikator for stofskiftesygdomme. I denne undersøgelse reducerede kvinderne i gennemsnit deres leverfedt med 49%, men den havde ingen større effekt på muskelcellefedtet.
Denne graf viser, hvordan fedtindholdet i levercellerne faldt:

graf som viser vægttab med paleo kost
Som du kan se, de kvinder, der havde meget leverfedt (fed lever) opnåede et betydeligt større tab.

Andre sundhedseffekter:

  • Blodtrykket faldt fra et normalt niveau på 125/82 mmHg til 115/75 mmHg, selvom den kun statistisk set var betydelig for diastolisk blodtryk (det lave nummer).
  • Fastende blodsukker faldt med 6,35 mg/dL (0,35 mmol/L) og fastende insulinniveau faldt med 19%.
  • Total kolesterol faldt med 33 mg/dL (0,85 mmol/L).
  • Triglycerider faldt med 35 mg/dL (0,39 mmol/L).
  • LDL kolesterol faldt med 25 mg/dL (0,65 mmol/L).
  • HDL kolesterol faldt med 7 mg/dL (0,18 mmol/L).
  • ApoB faldt med 128 mg/L (14,3%).

Konklusion: I løbet af de 5 testuger, tabte kvinderne sig og opnåede en kraftig reducering af deres leverfedt. Der var også forbedringer på adskillige andre sundhedsområder.


Undersøgelser som ikke blev inkluderet

Jeg udelod følgende to undersøgelse, fordi de ikke var relevante:

Jonsson T, et al. 2006 – Dette er en tilfældigt kontrollet undersøgelse, men udført på grise, ikke mennesker.

O’Dea K. 1984 – I denne undersøgelse levede 10 diabetikere som jæger-samlere I 7 uger og oplevede utrolige forbedringer ved deres helbred. Meget interessant undersøgelse, men der er for mange ting, som ikke har sammenhæng med paleodiæten.
Så kun undersøgelser på mennesker, hvor det er diæten, det handler om, er med i denne analyse.


Vægttab og taljemål

Disse grafer viser vægttabene i undersøgelserne.
* I Lindeberg, et al (1), var vægttabsforskellen ikke statisk så stor.

Jeg har ikke taget Frassetto, et al (4), fordi de kontrollede kalorieindtaget for at sikre, at forsøgspersonerne ikke tabte sig.
Der er adskillige ting, som er værd at nævne:

  • Ingen af forsøgspersonerne blev bedt om at begrænse kalorier, men de formindskede ubevidst kalorieindtaget med 300-900 kalorier om dagen.
  • Deltagerne endte med at spise meget færre kulhydrater og mere protein, sammenlignet med hvad de før spiste.

Denne graf viser effekterne på taljemålet (en indikator for skadeligt fedt rundt om de indre organer).

waist circumference chart

Undersøgelserne viste en betydelig reduktion i taljeomkredsen, hvilket betyder, at der er en mindre risiko for sygdomme som diabetes og hjertekarsygdomme.

Det er værd at nævne, at Ryberg, et al (5) havde en gennemsnitlig reducering af leverfedt på 47% efter 5 uger på paleodiæten, hvilket er meget imponerende.


Kolesterol og triglycerider

Fire af undersøgelserne (2-5) viste ændringer i total kolesterol, LDL kolesterol, HDL kolesterol og blodtriglycerider:

kolesterol på stenalderkosten

Der var en reducering af total kolesterol i to af undersøgelserne (45), men forskellen var ikke særligt stor forskel i de andre (23).

ldl kolestorol
Det var en væsentlig reducering af LDL kolesterol i to af undersøgelserne (45).

kolesterol HDL undersøgelse

To af undersøgelserne viste en stor forskel af HDL kolesterol. En af dem viste et fald (5), mens den anden viste en stigning (3).

blood triglycerides

Alle undersøgelserne viste et fald af blodtriglyceridniveauet, men faldet var ikke statistisk særligt stort i en af undersøgelserne (2).


Blodsukker og insulinniveauer

Alle undersøgelserne ledte efter blodsukkerniveau indikatorer og insulinfølsomhed.

Men de brugte mange forskellige metoder, så man kan ikke sammenligne resultaterne i en graf.

Det er tydeligt at se, at paleodiæten giver forbedringer, når det kommer til insulinfølsomhed og glykæmisk kontrol (135), selvom resultaterne ikke altid gav så store udsving (24).

Blodtryk

Fire af undersøgelserne kiggede på blodtrykket før og efter eksperimentet.

blodtryk data paleo diet

Som du kan se, var der en lille reducering i blodtrykket i alle forsøg.
Men kun i én undersøgelse (2) viste systolisk blodtryk (det høje nummer) en betydning, mens de tre andre undersøgelser kun viste en statistisk signifikans for diastolisk blodtryk (det lave nummer).

Sikkerhed

Overordnet set, var paleodiæten meget veltolereret, og der var ingen tilbagemeldinger om bivirkninger.

Begrænsninger ved undersøgelserne

Der er adskillige åbenlyse begrænsninger ved studierne:

  • Alle 5 undersøgeler er små, indeholder mellem 9-29 forsøgspersoner.
  • Alle studier varede ikke særligt længe, mellem 10 dage og 12 uger.
  • Kun 2 ud af 5 undersøgelser havde en kontrolgruppe.

Derudover var paleodiæten, de brugte i undersøgelserne, ikke som typiske paleodiæter. Det var en ”konventionel” paleodiæt, som udelukkede alle mælkeprodukter, natrium, og fremhævede magert kød og brugte rapsolie.

Magert kød og rapsolie bruges ikke ofte i paleodiæter i dag, men den originale bog “Paleodiæten” af Dr. Loran Cordain, anbefalede produkterne. Alle undersøgelserne er foretaget på grundlag af hans version af diæten.
Virker paleodiæten?

Vi kan naturligvis ikke udarbejde en endelig konklusion baseret på kun disse 5 undersøgelser, da de er for små og ikke varer længe nok.
Men det, undersøgelserne viser, er meget lovende. Forhåbentligt vil vi se større og længere undersøgelser i fremtiden.

​Hvor meget kan du tabe dig på 21 dage?

​Maria Hansen

​Kostvejleder

slankekur 21 dage
quote-left

​​Se hvilke resultater du kan forvente med ​mit skridt-for-skridt slankeprogram..

 

Klik her for at tilføje en kommentar

Skriv en kommentar: