7 opskrifter på lækre og sunde desserter

12/06/2016

sund dessert

Jeg tror fuldt og fast på, at selvom man spiser sundt, så betyder det ikke, at man skal være total fanatisk og sige nej til samtlige søde sager, man bliver budt på.

Det viser sig faktisk, at der findes masser af opskrifter på sunde desserter – mange af dem smager endda bedre end deres sukkerfyldte, fedtholdige modstykker!

Uanset om du har trang til en chokoladebudding, en let æbletærte eller måske nogle Oreo småkager, så er du dækket ind med disse 7 sunde opskrifter.

Så forkæl bare dig selv – helt uden dårlig samvittighed!

Mørk chokoladebudding

sunde kage opskrifter

Denne udsøgte dessert af Maria og Josh på Two Peas & Their Pod indeholder ikke én, men to virkelig sunde fødevarer, som jeg har talt om før.

Den oplagte er mørk chokolade – eller mere specifikt kakaopulver .

En anelse kakaopulver er kendt for at kunne sætte gang i sexlysten hos unge mænd og kvinder, takket være dets indhold af I-arginin.

Kakaopulver har også vist sig at kunne nedsætte risikoen for kardiovaskulær død med 50%, sænke blodtrykket, beskytte hjernen mod oxidativt stress og ældning samt kontrollere blodsukkeret (læs: 7 gode grunde til at spise mørk chokolade).

Den anden vigtige ingrediens er ikke så indlysende!

Det er avocado! Fyldig, cremet og nærende avocado.

Avocado er ikke alene en fantastisk kilde til sunde fedtstoffer og mere end 20 vitaminer og mineraler. Den har ifølge undersøgelser vist sig at kunne kontrollere blodsukkeret, bidrage med at opretholde en sund vægt og endda mindske symptomerne på ledbetændelse.

Avocado er nøglen til den milde smag og konsistens i denne dessert.

Ingredienser (4-6 portioner)

  • 2,5 dl usødet mandelmælk
  • 2 modne avocadoer, skrællet og udstenet
  • 1 dl spsk usødet kakaopulver
  • 1,5 dl ren ahornsirup
  • 2 tsk vaniljeekstrakt
  • ¼ tsk mandelekstrakt (valgfrit)
  • ¼ tsk stødt kanel (læs: 13 gode grunde til at spise mere kanel)
  • En knivspids havsalt
  • Hindbær, til pynt

Fremgangsmåde

  1. Hæld mandelmælk, avocado, kakao, ahornsirup, vaniljeekstrakt, kanel og salt i en blender og blend det på høj hastighed i 30 til 60 sekunder, indtil massen er smidig og cremet. Det kan være nødvendigt, at du stopper undervejs for lige at skrabe siderne med en dejskraber.
  2. Hæld buddingen op i glas, små forme eller krukker, som du stiller på køl i køleskabet i mindst 3 timer.
  3. Ved serveringen kan du pynte hver portion med friske hindbær.

Bemærk: Det er bedst at bruge modne avocadoer, som ikke har fået en brun misfarvning, og buddingen smager bedst nylavet.

Græskartærte

sunde kager

Da denne tærte fra Wellness Mama er helt blottet for korn, mælkeprodukter og raffineret sukker, er den alle paleo-tilhængeres drøm.

Tærtedejen laves af en blanding af nødder, kokosolie, æg og kanel, og den fyldes derefter med en blanding af græskar, honning, krydderier og kokosmælk.

Men lad os lige tale om kokos et øjeblik – da kokosnødden (det er ikke en nød men en stenfrugt!) både indeholder olie og mælk, er denne lækre sag fyldt med sunde fedtstoffer og laurinsyre.

I testforsøg har laurinsyre og kokosolie vist sig at have stærke antibakterielle og svampedræbende egenskaber og har vist sig i stand til at kunne dræbe candida.

Men kokosolie virker også på sult!

En undersøgelse konkluderede, at de mandlige deltagere, som spiste flest mellemkædede fedtsyrer (som dem der findes i kokosolie), spiste 256 færre kalorier end de andre deltagere i løbet af en hel dag (læs: hemmeligheden bag kokosolie).

Så det kunne godt gå hen og vise sig, at du slet ikke vil have plads til et ekstra stykke af denne tærte!

Græskar byder også på en lang række sundhedsmæssige fordele. Det er en af de bedst kendte kilder til antioxidanten beta-karoten, som kroppen omdanner til A- vitamin – et vitalt næringsstof for sunde øjne.

I en undersøgelse blev mangel på A-vitamin kædet sammen med stærkt nedsat nattesyn.

A-vitamin er også vigtigt for bekæmpelsen af inflammation og det fremmer modstandsdygtigheden, idet det regulerer frigivelsen af immunceller i tarmen.

Ingredienser (til 1 tærte)

Tærtedejen:

  • 2,5 kop mandler eller pekannødder, fintmalets (næsten som mel) i en blender
  • 3 spsk kokosolie (plus lidt ekstra til at smøre formen med)
  • 1 æg
  • ½ tsk stødt kanel (eller efter smag)

Fyldet:

  • 5 dl hjemmelavet græskarpuré (blend og pres overskyende vand ud af pureen).
  • 3 æg
  • 0,5 dl honning
  • 1 spsk græskartærte-krydderi
  • 1 tsk vaniljeekstrakt
  • kokosmælk for at fortynde det (højst 2/3 dl)

Fremgangsmåde

  1. Forvarm ovnen til 160 grader.
  2. Smør tærteformen med kokosolie og bland ingredienserne til dejen sammen med hånden i en mellemstor skål.
  3. Beklæd formen med med dejen (også op ad siderne) og sæt den i ovnen, mens du laver fyldet.
  4. Hæld ingredienserne i en skål (undtagen kokosmælken) og bland dem sammen med en stavblender eller foodprocessor. Det skal blive til en smidig og lind masse, dog ikke for flydende. Tilsæt kokosmælken, hvis det er nødvendigt at fortynde fyldet en anelse.
  5. Tag dejen ud af ovnen efter 10-15 minutter, når den næsten er begyndt at blive gylden.
  6. Hæld/bred fyldet ud over dejen og sæt formen tilbage i ovnen i ca. 1 time eller indtil fyldet har fået nok.
  7. Pynt med kokoscreme og nogle hakkede pekannødder.

Mørk chokolade/rødbede brownies

sund kage med chokolade

Disse brownies med mørk chokolade og rødbeder bragt af Kezia på Supernaturally Healthy er fyldige med en bittersød smag.

De gemmer også på en særlig sund grøntsag! Jeps, vi er gået fra at skjule frugt i desserter til at skjule grøntsager!

I dette tilfælde er der tale om rødbede.

Rødbeder kan f. eks bekæmpe inflammation i kroppen, takket være dens indhold af betain, som skulle kunne nedsætte inflammatoriske markører hos raske voksne (læs: De 6 bedste kosttilskud der bekæmper betændelse).

Undersøgelser er også kommet frem til, at rødbede og rødbedesaft kan sænke det systoliske blodtryk med hele 5 cifre, øge udholdenheden før træning med 16% samt hindre dannelsen af kræft-tumorer hos dyr.

Og jeg lover, at du slet ikke kan smage rødbederne!

Ingredienser (til 12 brownies)

  • 5 æg
  • 100 gr kakaopulver
  • 4 spsk smeltet kokosolie eller smør
  • ⅛ tsk salt
  • 4-5 spsk rå honning
  • 100 gr rå rødbede
  • 15 udstenede dadler

Fremgangsmåde

  1. Forvarm ovnen til 200 grader.
  2. Blend rødbede, hakkede dadler og æg i 1-2 minutter i en foodprocesser. Tilsæt derefter de andre ingredienser og blend massen smidig.
  3. Hæld blandingen i en smurt bradepande.
  4. Bag den i 20 minutter, hvis du vil have klistrede brownies, eller i 25 minutter, så de bliver lidt mere faste.
  5. Lad kagen køle af, inden du skærer den ud i portionsstørrelser. Opbevar dem i køleskabet eller i fryseren.

Chokoladetrøfler

desserter med chokolade

Hér taler vi ikke om almindelige chokoladetrøfler, der er fyldt med sukker, mælkeprodukter og alle mulige unaturlige smagsstoffer.

Disse trøfler fra Rawtarian er enkle, rå og proppet med uforarbejdede fødevarer, eller såkaldte ‘whole foods’.

Og de kan laves på få minutter!

Du skal blot kaste dadler, valnødder, kakao, frø og salt sammen, og rulle dem til kugler.

Du kan også pynte dem med gojibær for at give dem farve, smag og konsistens. Og gojibær medbringer såmænd ikke så få sundhedsmæssige fordele. En portion gojibær på 28 gram indeholder 3 gram protein – en imponerende mængde protein for en frugt.

Man mener også, at disse små bær kan øge modstandskraften, idet en daglig dosis gojibær-saft har vist sig at kunne øge immunologiske reaktioner samt den generelle velvære hos ældre mennesker. Du kan bestille bærene her.

Men gojibær er kun prikken over i’et i denne dessert. Størstedelen af disse trøfler består af valnødder og solsikkefrø.

Undersøgelser viser, at næringsstofferne i solsikkefrø indeholder kemo-forebyggende stoffer, der standser de tidlige stadier af kræftudvikling.

En halv kop indeholder også 53% af dit daglige behov for selen, som hjælper skjoldbruskkirtlens funktion, samt 117% af dit behov for E-vitamin, som besidder anti-inflammatoriske og antioxidante egenskaber.

Ifølge en nyere undersøgelse forbedrer valnødder væsentligt kolesteroltallet og blodkarrenes sundhed få timer efter indtagelse.

Ingredienser (8 stk)

  • 1 dl solsikkefrø (eller andre frø)
  • 1 dl valnødder (eller andre nødder)
  • 1 dl dadler
  • ⅛ tsk havsalt
  • 4 spsk rå kakaopulver

Fremgangsmåde

  1. Hak nødder og frø i en foodprocessor, indtil de er blandet godt sammen.
  2. Tilsæt dadler, havsalt og kakaopulver, bland det godt sammen, indtil massen er klæbrig og hænger sammen.
  3. Rul blandingen til 8 kugler.
  4. Du kan derefter rulle dem i gojibær, kokos, kakaopulver eller spise dem, som de er.

Paleo æbletærte

paleo dessert

Denne fantastiske æbletærte opskrift af Adriana på Living Healthy with Chocolate består af 4 dej-ingredienser, karamelsvøbt æblefyld og en sprød, nødde-streusel som pynt.

Den kræver lidt arbejde, men det er en imponerende lækkerbisken, som bestemt er indsatsen værd.

Og den er stopfyldt med gode ting.

Stjernen i desserten er naturligvis det ydmyge æble – en ofte overset frugt, som faktisk har en masse potentiale.

Forskning har f. eks vist, at hvis man spiser æbler som snack frem for kager, vil man have nemmere ved at tabe sig – helt op til 1.3 kg på 12 uger, uden andre kostmæssige ændringer!

Ifølge andre undersøgelser kan de også hjælpe med til at beskytte mod neurodegenerative lidelser, slagtilfælde, astma og hjertesygdomme.

Ingredienser (10 portioner)

Dejen:

  • 5 dl mandelmel (køb her)
  • 1 dl smeltet kokosolie (køb her)
  • 2 spsk kold fuldfed kokosmælk
  • 2 spsk rå honning

Fyldet:

  • 4 til 5 mellemstore æbler, skrællet, uden kernehus og skåret i ½ cm tykke skiver
  • 1 spsk limesaft
  • 2 spsk smeltet kokosolie
  • 1 tsk stødt kanel

Karamelsauce:

  • 2 spsk vand
  • 0,5 dl rå kokospalmesukker (køb her)
  • 1 dl kokosmælk
  • 1 tsk vaniljeekstrakt
  • En knivspids salt

Streusel-pynten:

  • 0,5 dl mandelmel (køb her)
  • 1 spsk og 1 ½ tsk hørfrø
  • 2 spsk arrowroot-pulver (køb her)
  • 2 spsk økologisk kokospalmesukker
  • 1 spsk og 1 ½ tsk kokosolie
  • 1 spsk og ½ tsk fuldfed kokosmælk
  • ½ tsk vaniljeekstrakt
  • en håndfuld valnødder eller pekannødder

Fremgangsmåde

  1. Dej: bland de fire ingredienser med en dejskraber. Beklæd en 22 cm tærteform med dejen.
  2. Fyldet: Bland æbler, limesaft, kokosolie og kanel sammen.
  3. Saucen: Bring kokospalmesukker og vand i kog i en mellemstor gryde på middelhøj varme under konstant omrøring, indtil sukkeret opløses. Tilsæt kokosmælk, vaniljeekstrakt og salt og lad det simre i 10 minutter under konstant omrøring.
  4. Når saucen er blevet tyk, tages gryden af varmen og karamelsaucen hældes over æblerne, indtil de er helt er smurt ind. Sæt det til side.
  5. Pynten: alle ingredienserne blandes sammen med hånden.
  6. Forvarm ovnen til 200 grader. Brug en ske til at komme fyldet på dejen, og pynt med streusel. Bag den i 10 minutter, og sænk varmen til 160 grader og dæk kagen til med sølvpapir. Bag tærten i yderligere 40 minutter, eller indtil æblerne er møre.
  7. Tærten afkøles på en rist. Serveres varm eller ved stuetemperatur.

Rå oreo-småkager

sunde søde sager

Oreos er manges favorit, men med ingredienser, der tæller sukker (det første på listen!), ubleget beriget mel, højfruktose majssirup samt kunstige smagsstoffer, er de ikke det sundeste valg på markedet.

Heldigvis har Davida på Healthy Maven fundet på denne endnu mere lækre og sunde udgave af Oreos. Desuden er de rå og indeholder kun ingredienser af uforarbejdede fødevarer – en dessert lige efter min smag!

Med mandler, cashewnødder og kakao får du en god portion protein, og din trang til chokolade holdes godt og grundigt i skak.

Der findes så mange grunde til at spise mandler – lige fra deres fordele for hjertet og blodet til deres indhold af B- og E-vitamin.

De er også sprængfyldt med antioxidanter, og i et forsøg med mandlige rygere fandt man frem til, at et dagligt indtag af mandler reducerede biomarkører for oxidativt stress med op til 34%, på kun 4 uger!

Servér disse småkager med et glas mandelmælk og de vil smage endnu bedre end den ægte vare!

Ingredienser (16 stk)

Kagerne:

  • 2,5 dl rå mandler
  • 0,5 dl hørfrø
  • 1 dl dadler (udblødt i 15-30 minutter)
  • 1 dl kakao
  • En knivspids salt

Cremen:

  • 2,5 dl rå cashewnødder (udblødt i 2-8 timer)
  • 1 spsk smeltet kokosolie
  • 1 spsk ahornsirup
  • 1 vaniljestang eller 1 tsk vaniljeekstrakt
  • ¼ tsk stevia (eller mere ahornsirup efter smag)

Fremgangsmåde

  1. Småkagerne: Hæld mandler, hørfrø og dadler i en foodprocessor eller en højhastighedsblender. Blend indtil blandingen får en ris-agtig konsistens.
  2. Tilsæt kakao og havsalt og blend, indtil ingredienserne blandes til en kugle.
  3. Tag to stykker bagepapir og spray eller dup med kokosolie. Læg “dejen” på det ene stykke bagepapir og dæk den til med det andet stykke. Rul dejen ud med kagerulle til en tykkelse på 1/2 cm. Udstik runde dejstykker med en form eller kniv. Sæt dem på køl.
  4. Cremen: Hæld cashewnødder, kokosolie og ahornsirup i en ren foodprocessor eller blender, og blend blandingen smidig. Skrab vaniljefrøene ud af stangen og kom dem i blandingen sammen med stevia. Blend yderligere 1 minut, til den er blandet godt sammen.
  5. Tag kagerne ud af køleskabet og brug en kniv til at brede cremen ud på halvdelen af kagerne, hvorefter du dækker dem med de andre. Opbevares i køleskabet i højst 2 uger.

Oversat fra NutritionSecrets

Summary
recipe image
Recipe Name
Sunde desserter
Published On
Average Rating
51star1star1star1star1star Based on 25 Review(s)
About the author

Michael Jensen

Michael har arbejdet som kostvejleder i over 5 år. Han er passioneret omkring sundhed og velvære. At holde sig i form og være tilfreds med sin vægt er en stor del af det. Han har nu oprettet denne side – Hurtigslank – for at give sin viden og erfaring videre til alle der skulle være interesseret.