Sunde smoothies til vægttab (med lækre opskrifter!)

sunde smoothie opskrifter

Du har nok hørt nogle af de rygter om smoothies, der har bredt sig de seneste par år.

Smoothies er fleksible og man kan bruge årstidens frugt og grønt, tilsætte superfood eller kosttilskud, alt sammen med minimal forberedelsestid.

I en travl, moderne verden, hvor vi mere end nogensinde har brug for de sunde ting fra frugt og grønt (1), er smoothies en eftertragtet vare.

Hvis man f. eks føler, at man godt kunne trænge til at spise flere rå fødevarer, så er smoothies et godt sted at begynde.

En kraftig blender nedbryder cellevæggene i indholdet af grøntsager og frugt, og således bliver de nemmere at fordøje.

Personer, der lider af fordøjelsesproblemer, bør derfor tænke nærmere over dette faktum (3)(4). Hvis man bruger en nærende kombination af fødevarer (5) i sin kost, endda blot én gang om dagen eller nogle få gange om ugen, kan det på længere sigt ændre ens generelle helbred og velvære.

Det er værd at gøre smoothies til en vane, hvis du længes efter at have energi og overskud.

Grønne Smoothies vs frugt smoothies

grønne smoothies

Grøntsagssmoothies’ popularitet er bemærkelsesværdig og fuldt ud fortjent.

Når du vælger at drikke smoothies med et stort indhold af grøntsager, får du på en nem og enkel måde indført flere næringsrige superfoods (6) i din kost, for jeg tror, at de fleste har svært ved at spise 4-6 portioner grøntsager hver dag, især bladgrøntsager.

Alligevel er fordelene ved grøn mad ikke særlig værdsat. For eksempel er det ret fascinerende, at mængden af mineraler i forskellige grønkålssorter er større end i de fleste andre fødevarer (læs: De 10 største fordele ved grønkål + lækre opskrifter) (8).

Vi kan altså inddrage disse superfoods i vores liv på en nem og lækker måde, når vi bare putter dem i vores smoothies!

De fiberrige grøntsager vil også hjælpe med at regulere blodsukkeret (9), som kan være påvirket hvis du også bruger frugt.

Frugtsmoothies er ikke nødvendigvis dårligt, de er i hvert fald bedre end en cola fra din foretrukne kebab-mand.

Men der er alligevel en masse sukker i frugt, og når du prøver at styrke din krop, forbedre din energi og fordøjelse, så er sukker altså ikke din bedste ven (10)(11).

Heldigvis kan du stadig nyde godt af fordelene og den søde smag af dine foretrukne frugter blandet sammen med et par grøntsager.

Det vil øge næringen, hæmme blodsukkerets elevatorture og sandsynligvis sænke den samlede sukkermængde, du indtager per portion.

For at du kan få en ide om, hvilken balance vi er ude efter, så bør vores smoothies ideelt set bestå af omkring 70 % grøntsager og 30 % frugt.

Hvis du ikke er vant til at spise en masse grøntsager, kan du arbejde dig frem til det ved at starte ud med omkring 40 % grøntsager og 60 % frugt, og så gradvist tilføje flere grøntsager.

Fordele ved drikke dine næringsstoffer

healthy-smoothie

Vi kan ikke benægte, at vi lever i en tid med et stresset arbejdsliv. Og tit bruger folk det som en undskyldning for at have virkelige dårlige spisevaner.

Når fastfood er vores eneste mulighed, tja, så vil vi bestemt ikke sulte os selv. Men ernæringsmæssigt set er det lige netop det vi gør, når vi vælger sukker og raffinerede kulhydratrige fødevarer som brændstof (14).

Smoothies tilbyder en belejlig løsning på dette problem.

Kun omkring 9-14 % af amerikanerne spiser den anbefalede mængde frugt og grønt om dagen (15).

Men når du nu kan lave en grøntsagssmoothie på under 5 minutter, hælde den i en termoflaske og så ellers afsted, så er problemet løst og du behøver aldrig mere at spise kanelsnegle og rundstykker til morgenmad.

Smoothies er nemme at fordøje, idet cellevæggene i frugt og grøntsager er blevet nedbrudt.

Næringsstofferne er letoptagelige og dine organer behøver ikke at arbejde så hårdt for at bearbejde maden, som er fri for almindelige giftstoffer.

Det påvirker ikke alene din fordøjelse men også dit energiniveau, og du vil være mæt og tilfreds i længere tid.

Smoothies med fiber

Når vi vælger smoothies frem for juice, får vi de naturlige plantefibre i en letfordøjelig form. Juice er fremragende, hvis du hurtigt skal have energi i vejret, men de nedbrydes meget hurtigere end en smoothie, der indeholder fiber (17).

Dette er vigtigt for blodsukkerbalancen og en ordentlig fordøjelse. Der er dog tilfælde, hvor man er nødt til at benytte sig af et juice kostplan. Det gælder f. eks folk, der lider af ekstreme fordøjelseslidelser, som gør dem ude af stand til at fordøje en stor mængde fiber (læs: kostfibre kan hjælpe på dit vægttab – dog kun en helt bestemt type).

Men for de fleste mennesker er smoothies imidlertid en virkelig god løsning for helbredet, og det har uendelig fordele, når man indtager næringsrige madvare med masser af fiber (18), og ikke bare juice.

Fibre i smoothies

Når vi spiser fiber, fordøjer vi det på den måde, som det er meningen, at man skal fordøje det.

Folk kan drikke æblejuice hele dagen lang uden at blive “mæt” (19), men jeg tror ikke, at man ville kunne spise tilsvarende mængde æbler på en dag. Ville du f. eks have lyst til at spise 6 æbler om dagen?

Smoothies fylder mere, og næringsstofferne er længere tid om at blive fordøjet end en juice. De kører længere på literen og du kan faktisk spare ikke så få penge, da du har brug for færre frugter og grøntsager for at fylde glasset.

Dit blodsukkers reaktion

63En almindelig, moderne dansk kost (20) udgør en stor risiko for, at man udvikler sygdomme, såsom diabetes (21).

En stor mængde sukker og raffinerede kulhydrater, som er rippet for enhver form for næring, er en katastrofe for blodsukkeret. For mange mennesker begynder denne rutchebanetur allerede lige fra morgenstunden (22).

Efter godt og vel 8 timers søvn (23), står vi op og tager fat på en ny dag, og når vi vælger at spise en snegl eller et par skiver hvidt brød med syltetøj til morgenmad, giver vi vores krop en meget kortvarig energibombe.

Da energien, vi får fra en masse sukker, er kortvarig, får vi hurtigt behov for mere og spiser derfor mere sukker, og sådan fortsætter den onde cirkel (24).

Hvis vi imidlertid drikker en grøntsagssmoothie eller spiser en sund morgenmad spækket med grøntsager og proteiner af høj kvalitet, får vores dag en helt anden rytme.

Vi vil rent faktisk have energi i flere timer, fordi vores blodsukker ikke er blevet spoleret, som hvis vi havde indtaget en morgenmad fyldt med sukker (25).

En enkelt nærende, fiberrig grøntsagssmoothie til morgenmad kan simpelthen spare dig for en masse dårlige madvalg dagen igennem.

Smoothies for endnu mere energi

sund livsstil

Er der nogle tidspunkter på dagen, hvor du bare føler dig drænet for energi? Mange mennesker får en energimæssig nedtur hen ad formiddagen samt midt på eftermiddagen. Det hænger sammen med blodsukkerbalancen og binyretræthed (26).

Vores binyrer er de kirtler, som producerer vigtige hormoner, der regulerer vores stressniveau. Når vi stort set konstant er stressede samt spiser fødevarer, der tilfører ekstra stress, koger vores binyrer over.

Når vores binyrer ikke fungerer optimalt, bliver vi mere tilbøjelige til at give efter for vores sukkertrang, når vi ligger under for diverse stressfaktorer i vores dagligdag.

Vi gør vores binyrer og vores almene mentale og fysiske helbredstilstand en kæmpe tjeneste, når vi indlemmer nærende smoothies i vores hverdag.

Binyrerne har brug for høje mængder af B-vitamin for at kunne fungere godt, og grøntsager er fyldt med B-vitaminer (27). Magnesium er et vigtigt mineral, der regulerer stress og hjælper med at holde nervesystemet i ro (28), og mørke bladgrøntsager er blandt de fødevarer i planteriget, der indeholder mest magnesium.

Kort sagt er det hårdt arbejde at nedbryde og optage næringsstoffer fra vores mad, især når maden er ladet med giftstoffer og andet skidt.

Når vi så tilfører letfordøjelige smoothies i vores kost, får vores trætte organer en tiltrængt pause, og derfor er smoothies så energigivende.

Smoothies opskrifter til enhver lidelse

Det er kun sjovt, når du skal finde frem til den daglige smoothie, der passer til dig. Du kan tilsætte dine smoothies så mange fantastiske superfood fødevarer, som sigter efter diverse helbredsproblemer (læs: 12 fantastiske fordele ved at spise ingefær).

Nedenfor vil vi komme nærmere ind på nogle superfoods, som du kan tilsætte dine eliksirer, men jeg vil samtidigt tage fat på nogle vigtige ting når du laver smoothies der hjælper på almindelige lidelser.

Smoothies for diabetes

Hvis du kæmper med diabetes, er det vigtigt, at det glykæmiske indeks er lavt. Det vil med andre ord sige, at tropiske frugter med et højt indhold af sukker er forbudt. Hold dig til æbler, bær og citrusfrugter, når du vælger frugt, og rigeligt med grøntsager for at give dine smoothies volume.

Kanel er en naturlig insulinregulerende fødevare, så det er en god ide at tilsætte omkring ½ tsk. kanel (læs: 13 gode grunde til at spise mere kanel).

Det høje fiberindhold vil regulere blodsukkeret, og hvis du tilsætter lidt valleprotein af god kvalitet (bestil her) eller en skefuld mandelsmør (bestil her), kan du nemt holde sukkertrangen for døren (30).

Binyretræthed og grønne smoothies

Det tager tid at genopbygge styrken i dine binyrer, men du kan fremskynde processen ved at fokusere på visse elementer i din smoothie.

Rå kakao giver energi, men indeholder samtidigt utrolig meget magnesium, så hvis du kommer en spiseskefuld af det i din morgensmoothie, vil det sætte din energi i vejret og hæmme stress.

Kokosolie er velegnet til at bekæmpe binyretræthed og leverer en nærende kilde til langtidsholdbar energi. Urter, såsom rhodiola og ashwagandha, som du kan finde i form af ekstrakter i helsekostbutikker, virker beroligende og stabiliserende.

I stedet for at bruge vand i dine smoothies, anbefaler jeg, at du laver en stærk bryg af brændenælde te aftenen før, nok til at du har til flere dage, og bruger dette udtræk i din smoothie. Brændenælder indeholder mange mineraler samt vigtige B-vitaminer, hvilke er vigtige ingredienser, når dine trætte binyrer skal komme sig.

Smoothies til vægttab

frugt juice opskrift

Når du stimulerer stofskiftet med varmende, fremragende smoothie-tilsætninger, såsom cayenne og ingefær, kan du øge dit vægttab.

Ingredienser til hjerteproblemer

Det er afgørende, at du tilsætter dine smoothies en kilde til omega-3, hvis du lider af hjerteproblemer (32). Det finder du i f. eks hampefrøolie, hørolie og fiskeolie. Mange fiskeolier er aromatiseret, så du kan slet ikke smage, at de stammer fra fisk.

Gå efter en ren fiskeolie af god kvalitet i flydende form, såsom arktisk torskeleverolie/levertran. Et godt mærke er Nordic Natural det det ikke indeholder tungmetaller (bestil her).

Du kan også med fordel anvende havtorn ekstrakt eller rå kakao (bestil her), som indeholder sunde plantestoffer.

Forbedre fordøjelsen

Hvis du lider af fordøjelsesproblemer, er det nok bedst at bruge grøntsager med et lavere fiberindhold, f. eks kan du bruge spinat i stedet for grønkål. Derudover har aloe vera juice, frisk mynte, frisk ingefær og inulin en meget lindrende virkning  på fordøjelseskanalen.

Reducere inflammation

Kronisk inflammation kan manifestere sig på mange forskellige måder, ofte er ledsmerter en god indikator. Kom noget frisk eller pulveriseret gurkemejerod i dine smoothies, da det har vist sig at kunne lindre inflammation (32). Cayenne er også nyttig for denne tilstand. Mange inflammatoriske tilstande bliver forværret med en meget syreholdig kost, men hvis man blot presser en grøn smoothie ind, kan det hæmme inflammationen.

Superfood Smoothie tilgang

Ifølge ophavsmanden til superfood, David Wolfe, kan superfood ikke kun prale af 1 eller 2 helbredsmæssige fordele. Den slags fødevarer har “ekstraordinære niveauer af vitaminer, mineraler og antioxidanter” og “har 10 til 12 tricks gemt i ærmet.”

Lad os tale om nogle almindelige superfoods og deres fordele.

  • Spirulina og Chlorella. Disse to grønne fødevarer indeholder en utrolig stor mængde proteiner og aminosyrer. De er sprængfyldt med antioxidanter og er ret alkaliske. Læs vores artikel om spirulina her.
  • Bi pollen og gelée royale. Disse fødevarer, der produceres af vores hurtigt aftagende bivenner og som kan fås 100 % økologisk med et indhold på over 50 essentielle mineraler, bør anvendes af folk med kroniske immunforsvarsproblemer samt binyretræthed.
  • Maca rod. Denne peruvianske rod er ved at blive ret populær, og det er der en god grund til. Maca er tilpasselig, hvilket betyder, at den tilpasser sig din krops særlige behov. Maca bruges til hormonbalancen hos både mænd og kvinder, hvor den hjælper den sundhedsmæssige tilstand i skjoldbruskkirtlen og binyrerne. Den har en maltagtig, lækker smag, og den skal spises som gelatine, for så optages den bedst.
  • Sibirisk Ginseng. Ginseng er en gammel urt, som findes mange steder i verden, ligesom der også findes mange forskellige slags ginseng. Siberisk ginseng er fremragende til at øge kraft og energi, og hjælper med vægttab samt hormonbalancen.
  • Colostrum/råmælk. Råmælk er dybest set en ekstrem vaccine for alt. Før vacciner blev opfundet, fik man råmælk. Det er en super god ide at komme lidt råmælkspulver i smoothien, hvis man lider af immunforsvarsproblemer.
  • Goji bær. Der findes en bred vifte af superfood bær, som indeholder en masse vitaminer og mineraler. Goji bær består også af en masse proteiner i forhold til andre bær. De er gode til at skabe balance, og de har været hovedbestanddelen i traditionel kinesisk medicin i meget lang tid.

Kom godt i gang med smoothies

Alt hvad du behøver er en blender og nogle vigtige ingredienser. Gør det til en vane altid at have køleskabet fyldt med bladgrøntsager, æbler, friske eller frosne bær samt alle de ekstra tilsætninger, du gerne vil have i dine smoothies.

Smoothie købsvejledning

green smoothie

Prøv at holde dig til økologiske frugter og grøntsager, de koster lidt mere, men deres mange fordele er det værd. Studier har vist, at økologiske fødevarer er mere nærende end ikke-økologiske.

Du kan dog tit finde gode tilbud hos din lokale grønthandler. Køb en god portion af årstidens frugt og grønt, nedfrys det overskydende og på den måde kan du f. eks have lokale, økologiske jordbær hele vinteren.

Med grøntsager såsom grønkål, kan du blende bladene med lidt vand og fryse puréen i isterningebakker, inden du kommer dem i en plastikpose.

Lav en skuffe i din fryser, der kun indeholder alle dine ingredienser til smoothies, så de er nemmere at finde om morgenen.

Naturlige sødemidler

Hvis du har en sød tand, findes der nogle naturlige sødemidler, du kan anvende. Stevia er det bedste, for det smager sødt, men indeholder stort set ingen kalorier.

Du kan også anvende rå honning, hvis du bruger en masse energi og ikke har problemer med candida eller prøver at tabe dig.

Et af vores yndlingstricks er at bruge banan for dens naturlige sødme.

Blender købeguide

Det bedste er naturligvis at købe en kraftig blender, som gør et rigtig godt stykke arbejde og som holder i lang tid.

Men hvis du ikke har økonomi til sådan en basse, kan du vælge en billigere udgave med mere eller mindre de samme funktioner, og dem findes der mange af på markedet.

Det gode ved super kraftige blendere ligesom vitamix eller blendtec er, at du kan lave lave meget mere end blot smoothies.

Alt lige fra smør af nødder og frø, hummus, suppe, babymad, saucer, dressinger, smørepålæg, nøddemælk, du kan male dine egne melsorter af hele korn, kaffe og meget mere.

Min kraftige blender er helt klart det mest anvendte værktøj i mit køkken, og den slags holder i mere end 10 år.

De bedste kraftige blendere

  • Vitamix 5200
  • Blendtec
  • Omega Commercial Blender

De bedste økonomi blendere

  • MagiMix
  • Oster Beehive Ostercizer
  • Cuisinart Smart Power Premier

Vores bedste smoothie opskrifter

Antioxidant smoothie

  • Ca. 450 gr. blandet grøntsager
  • ½ kop ananas
  • ½ kop granatæble
  • ½ kop goji bær
  • vand til at dække

Kom alle ingredienserne i din blender og blend indtil den er jævn, og tilsæt mere eller mindre vand, alt efter hvor tyk du gerne vil have den.

Smoothie med tropisk smag

  • Ca. 450 gr. blandet grøntsager
  • 1 banan
  • 1 kop hakket ananas
  • 1 mango
  • ½ kop kokosmælk
  • Vand

Kom alle ingredienserne i blenderen og blend indtil den er jævn, tilsæt mere eller mindre vand, efter smag og behag.

Anti-inflammatorisk smoothie

  • Ca. 450 gr. blandet grøntsager
  • 1 kop blåbær
  • 1 æble
  • 1 lille stykke ingefær, hakket
  • 1 lille stykke frisk, hakket gurkemeje eller 1 tsk. gurkemeje pulver
  • 2 spsk. hampefrø
  • 1 spsk. olie med omega-3, såsom arktisk torskeleverolie eller hampefrøolie
  • vand eller te

Kom alle ingredienserne i blenderen og blend, indtil den er jævn. Tilsæt mere eller mindre vand, afhængig af hvor tyk den skal være. Hvis du gerne vil opnå en ekstra anti-inflammatorisk virkning, så lav et stærkt udtræk med padderok og havrehalm og lad det trække i mindst 5 timer. Anvend denne bryg i stedet for vand.

Slankende smoothie

  • Ca.450 gr. blandet grøntsager.
  • ½ tsk. cayennepeber
  • 1 kop blandet bær
  • 1 æble
  • 1 spsk kokosolie (køb her)
  • 1 lille stykke frisk ingefær
  • 1 spsk malet hørfrø
  • vand eller te

Kom alle ingredienser i blenderen og blend, indtil den er jævn. Tilsæt mere eller mindre vand, alt efter smag og behag. Til denne smoothie kan du lave en grøn te, som afkøles og tilsættes i stedet for vand.

Efter træning smoothie

  • Ca.450 gr. blandet grøntsager
  • 1 banan
  • 1 kop melon
  • 1 knivspids salt
  • 1 skefuld valleprotein af god kvalitet (bestil her) ELLER 1 spsk mandelsmør
  • vand

Kom alle ingredienser i blenderen og blend, indtil den er jævn. Tilsæt mere eller mindre vand, alt efter smag og behag.

Energi smoothie

Ca. 450 gr. blandet grøntsager

  • 1 hel, skrællet appelsin
  • 1 hel, skrællet citron
  • 1 kop melon
  • 1 banan
  • 1 spsk hampefrø
  • 1 spsk kokosolie
  • vand eller kold, grøn te

Kom alle ingredienser i blenderen og blend, indtil den er jævn. Tilsæt mere eller mindre vand, alt efter smag og behag.

Summary
recipe image
Recipe Name
Sunde smoothies til vægttab
Published On
Total Time
Average Rating
41star1star1star1stargray Based on 49 Review(s)
About the author

Michael Jensen

Michael har arbejdet som kostvejleder i over 5 år. Han er passioneret omkring sundhed og velvære. At holde sig i form og være tilfreds med sin vægt er en stor del af det. Han har nu oprettet denne side – Hurtigslank – for at give sin viden og erfaring videre til alle der skulle være interesseret.