CLA (konjugeret linolsyre): hvordan virker det?

kvinde med glas med vand og pillerIkke alle fedtstoffer er ens.

Nogle af dem bruges simpelthen til energi, mens andre har en kraftig virkning på helbredet.

CLA (kort for conjugated linoleic acid) er en fedtsyre, som tilhører sidstnævnte gruppe.

Den findes naturligt i oksekød og mælkeprodukter, og har vist sig i mange undersøgelser at kunne fremme fedttab (1).

CLA er faktisk et af verdens mest populære kosttilskud for vægttab, og nogle mener, at den også kan have andre helbredsmæssige fordele (2).

Denne artikel kigger nærmere på CLA og dens effekt på din vægt samt almene helbred.

CLA står for “Konjugeret linolsyre

Lad mig forklare præcis hvad konjugeret linolsyre er…

Linolsyre er den mest almindelige omega-6 fedtsyre, som forekommer i store mængder i vegetabilske olier, men også i mindre mængder i diverse andre fødevarer.

Ordet konjugeret har noget at gøre med arrangementet af dobbeltbindingerne i fedtsyremolekylet.

Der er faktisk 28 forskellige former for CLA, men de to vigtigste er “c9, t11” og “t10, c12”.

På billedet kan du en en almindelig linolsyre foroven, med de to vigtigste former for konjugeret linolsyre forneden:

Conjugated linoleic acid for weight loss

CLA indeholder faktisk både cis (c) og trans (t) dobbeltbindinger, og tallene (såsom t10, c12 osv.) har noget at gøre med placeringen af disse bindinger på fedtsyrekæden.

Forskellen mellem CLA typerne er, at dobbeltbindingerne (ses som en dobbelt linje på billedet) er arrangeret forskelligt, med det er vigtigt at huske på, at en så lille ting kan gøre en verden til forskel i vores celler.

Så CLA er i bund og grund en slags flerumættet fedtsyre med både cis og trans dobbeltbindinger. Med andre ord er CLA teknisk set en transfedtsyre, men det er en naturlig type transfedt, som findes i mange slags sunde fødevarer.

En lang række studier viser, at industrielt fremstillet transfedt er skadeligt, hvorimod de transfedtsyrer, som findes naturligt i animalske fødevarer, ikke er skadelige (3, 4).

Kort sagt: Der er 28 forskellige slags CLA, en fedtsyre, som findes i nogle fødevarer. Det er teknisk set en transfedtsyre, men er meget anderledes end de industrielle transfedtsyrer.

koDu kan finde CLA i oksekød og mejeriprodukter, især hvis dyrene er blevet fodret med græs

De vigtigste kostmæssige kilder til CLA er animalske fødevarer fra drøvtyggere, såsom køer, geder og får.

Den samlede mængde af CLA i disse fødevarer varierer meget og er afhængig af, hvad dyrene har fået at spise.

CLA indholdet er for eksempel 300-500 % højere i oksekød og mejeriprodukter fra græsfodret køer i forhold til kornfodret køer (5).

De fleste folk får allerede et vist omfang CLA via deres kost…det gennemsnitlige indtag i USA er omkring 151 mg om dagen for kvinder og 212 mg for mænd (6).

Det er imidlertid vigtigt at være opmærksom på, at den CLA, du finder i kosttilskud, IKKE stammer fra naturlige fødevarer.

Den produceres ved at forandre tidselolie og solsikkeolie, som er usunde vegetabilske olier. Linolsyren i olierne omdannes med andre ord til konjugeret linolsyre ved hjælp af en kemisk proces (7).

Balancen i de forskellige former er meget forvrænget i kosttilskud. Fødevarer er for det meste c9, t11, mens kosttilskuddene har et højt indhold af t10, c12, som aldrig forekommer i store mængder i naturen (8, 9).

Derfor har CLA, som indtages i form af kosttilskud, ikke den samme virkning på helbredet som CLA i fødevarer.

Kort sagt: De vigtigste kostmæssige kilder til CLA er drøvtyggere, såsom køer, geder og får. Den type CLA, der findes i kosttilskud, er produceret ved kemisk at forandre vegetabilske olier.

Hvordan virker CLA?

Den biologiske aktivitet af CLA blev første gang opdaget i 1987 af et hold af forskere, som påviste, at den kunne hjælpe med at bekæmpe kræft i mus (10).

Senere hen fandt andre forskere ud af, at CLA også kunne reducere fedtprocenten (11).

I takt med at fedme blev et større og større problem på verdensplan, blev folk mere interesseret i CLA som en potentiel “slankepille”.

Dette er nu blevet undersøgt ret grundigt og CLA har vist sig at have flere forskellige mekanismer, der virker mod fedme (12).

Dette omfatter reduceret indtag af føde (kalorier ind), øget fedtforbrænding (kalorier ud), stimulering af fedtnedbrydelse samt hæmmet fedtproduktion (13, 14, 15, 16).

Når det er sagt, cellulære mekanismer og dyreforsøg er en side af sagen, men du vil sikkert gerne vide, om det faktisk fører til vægttab, når det indtages af mennesker.

Kort sagt: CLA har forårsaget omfattende reducering af fedtdepoter ved dyreforsøg, og der er ligeledes fundet mange andre forskellige biologiske indvirkninger.

Kan CLA virkelig hjælpe dig med at gå ned i vægt?

Heldigvis kan vi finde flere undersøgelser af CLA.

Faktisk er CLA nok det kosttilskud i verden, som har gennemgået de mest omfattende undersøgelser.

Mange af undersøgelserne er såkaldte randomiserede kontrollerede forsøg, guldstandarden indenfor videnskabelige forsøg på mennesker.

Nogle undersøgelser har vist, at CLA kan forårsage et markant vægttab hos mennesker (23).

CLA har også vist sig at forbedre kropssammensætningen, med en reducering af kropsfedt og somme tider forøget muskelmasse (24, 25, 26, 27).

Men før du begynder at glæde dig for tidligt, skal du være klar over, at ved mange andre studier var der absolut ingen virkning (28, 29, 30).

I en stor systematisk gennemgang, som samlede oplysningerne fra 18 kontrollerede forsøg, viste det sig, at CLA forårsagede et beskedent vægttab (31).

Virkningerne er mest udtalte i løbet af de første 6 måneder, derefter går det langsommere i op til 2 år.

Her er grafen fra den gennemgang. Du kan se, hvordan vægttab med tiden mindskes:

Ifølge den samme gennemgang, kan CLA i løbet af 6 måneder forårsage et gennemsnitligt fedttab på omkring 0.1 kilogram om ugen, eller 0.2 pund om ugen.

En anden anmeldelse af en undersøgelse, udgivet i 2012, kom frem til, at CLA forårsagede omkring 1.3 kg mere vægttab en placebo, en såkaldt inaktiv pille (32).

Her er et citat fra deres undersøgelse:

Vores meta-analyse afslørede ligeledes en lille, betydelig forskel i fedttab til fordel for CLA… Størrelsen på disse effekter er lille, og den kliniske relevans er uvis. Bivirkninger omfattede forstoppelse, diarre samt blød afføring.

Jeg er helt enig…indvirkningerne på vægttab kan statistisk set være betydningsfulde, men de er så små, at de ikke giver mening i den virkelige verden…og der er risiko for bivirkninger.

Kort sagt: CLA kosttilskud har vist sig at forårsage vægttab, men virkningerne er små, upålidelige og vil i realiteten sandsynligvis ikke gøre nogen forskel.

Naturligt CLA kan have sundhedsmæssige fordele

I naturen findes CLA for det meste i fedtholdigt kød og mejeriprodukter fra drøvtyggere.

Der er foretaget mange langvarige observationsstudier, der undersøgte om folk, der indtog mere CLA, havde en lavere eller højere risiko for sygdomme.

Flere af disse undersøgelser kom frem til, at folk, der får en masse CLA fra fødevarer, har mindre risiko for diverse sygdomme, herunder type 2 diabetes og kræft (33, 34, 35).

Tillige viser studier foretaget i lande, hvor køer spiser græs, at folk med mest CLA i deres krop har en lavere risiko for hjertesygdomme (36).

Dette kan enten have noget at gøre med kosttilskuddet eller de andre beskyttende elementer, såsom K2 vitamin, i produkter fra græsfodret dyr.

Græsfodret oksekød og mejeriprodukter er naturligvis sundt af flere forskellige grunde, så derfor er det en god ide at indtage dem regelmæssigt.

Kort sagt: En lang række studier viser, at folk, der spiser mest CLA, har et bedre stofskifte samt en lavere risiko for mange sygdomme.

Store doser kan medføre alvorlige bivirkninger

Der er en del beviser på, at CLA, som findes naturligt i fødevarer, er gavnlig.

Men, som jeg nævnte før, den CLA, som findes i kosttilskud, er fremstillet ved en kemisk proces, der forandrer linolsyre i usunde vegetabilske olier.

CLA i kosttilskud er som regel en anden slags end det i fødevarer, idet den er meget højere i t10, c12 typen.

Som det så tit er tilfældet er nogle molekyler og næringsstoffer gavnlige, når de forekommer i naturlige mængder i rigtige fødevarer, men bliver skadelige, når vi begynder at indtage dem i store mængder.

Ifølge nogle studier synes dette netop at være tilfældet med CLA kosttilskud.

Disse studier er kommet frem til, at store mængder CLA kosttilskud kan medføre en øget ophobning af fedt i leveren, hvilket er vejen til stofskiftesyndrom og diabetes (37, 38, 39).

Der findes ligeledes talrige undersøgelser, både af dyr og mennesker, der viser, at til trods for reducering af kropsfedt, kan CLA medføre betændelse, forårsage insulinresistens samt mindske HDL (det “gode”) kolesterol (40, 41).

Det skal dog lige siges, at mange af de dyreforsøg, som viste disse bekymrende virkninger, brugte ret store doser, meget større end folk normalt indtager via kosttilskud.

Men nogle af undersøgelserne var imidlertid over personer, der brugte fornuftige doser, hvilket antyder, at der er grund til ægte bekymring angående CLA kosttilskud.

CLA kan også fremkalde andre mindre alvorlige bivirkninger, såsom diarre, mavesmerter, kvalme og oppustethed (42).

Kort sagt: Den CLA, der findes i de fleste kosttilskud, er forskellig fra den CLA, der forekommer naturligt i fødevarer. Flere studier har påvist bekymrende bivirkninger som følge af CLA, såsom forøget fedt i leveren.

Dosering og sikkerhed

De fleste af studierne anvendte doser, der varierede fra 3.2 til 6.4 gram om dagen.

Vær opmærksom på, at risikoen for bivirkninger stiger i takt med, at doseringen øges.

Fødevare- og Lægemiddelforvaltningen tillader, at CLA tilføjes fødevarer, og giver den en GRAS status (anses generelt som sikkert).

Det er imidlertid de samme organisationer, der fortæller os, at sojaolie og højfruktose- majssirup er “sikkert”, så tag det med et gran salt.

Skal du tage konjugeret linolsyre?

Personligt synes jeg ikke, at det er risikoen værd at tabe sig et par kilo, hvis man får øget leverfedt og forværret stofskiftesygdom med i købet.

Hvis du er uenig og stadig gerne vil tage CLA kosttilskud, så anbefaler jeg, at du får foretaget regelmæssige blodprøver for at overvåge leverfunktionen samt andre stofskiftemarkører, så du kan være sikker på, at du ikke skader dig selv.

Selvom CLA fra oksekød og mejeriprodukter er gavnlig, virker det til at være en rigtig dårlig ide at tage “unaturlige” former for CLA fremstillet af kemisk forandrede vegetabilske olier.

Det er fedt at have en slank, muskuløs mave, men der findes andre bedre måder at tabe sig på, som ikke vil give dig leversygdom og diabetes.

Oversat fra AuthorityNutrition

Summary
Review Date
Reviewed Item
CLA - Conjugated Linoleic Acid
Author Rating
21star1stargraygraygray