Mavefedt: Hvordan taber du fedt på maven?

Har du svært ved at knappe dine bukser eller går du og drømmer om, at tabe det overskydende mavefedt? Så kig med her. 

Din livvidde har ikke kun betydning for din tøjstørrelse, men også i høj grad for din sundhed - også selvom du ellers er slank og har et BMI inden for normalområdet. Bare fordi du er slank, er det ikke ensbetydende med, at du er sund, og desuden er alle typer af overvægt ikke lige farligt for dit helbred. 

Hvis du indtager flere kalorier end du forbrænder, vil de ekstra kalorier sætte sig som energidepoter i kroppen, i form af fedt. At være overvægtig er ikke omkostningsfrit, da det belaster vores led, muskler og sener samt påvirker stofskifteprocesserne i kroppen. 

Mavefedt kan være farligt for helbredet

Selvom alle former for overvægt kan medføre udfordringer, så har det alligevel en stor betydning for helbredet, hvor på kroppen det overskydende fedt er placeret. Forskning har vist, at mavefedt - altså en stor taljeomkreds - er forbundet med en øget risiko for forhøjet blodtryk, visse typer af kræft samt diverse livsstilssygdomme, f.eks. diverse hjertekar lidelser og type 2 diabetes etc. 

Hvis du sidder med en følelse af at have for meget mavefedt, men mangler råd til, hvordan du kan få en flad mave, så fortvivl ej! Der findes flere teknikker, råd og vejledning til, hvordan du kan komme af med det igen. 

Hvorfor sætter fedt sig på maven? 

Fedt kan sætte sig på maven, når du indtager flere kalorier end du forbrænder. Aflejringen af fedt på maven kan tilskrives en øget dannelse af hormonet insulin fra bugspytkirtlen, hvilket sker, hvis du spiser for mange kulhydrater, f.eks. slik, kager, sukker, hvidt brød, pasta, hvide ris, m.m. 

Insulin er ikke blot et hormon, der lukker blodsukker ind i cellerne, det kan også aktivere væksten af fedtceller. Dette betyder altså, at når dit blodsukker samt insulinniveauer er høje, så vokser fedtcellerne på maven.  

Fedt på maven er grundlæggende meget mere skadeligt, end dét fedt du har på resten af kroppen. Én af årsagerne hertil er, at det lagrer sig mellem dine indre organer, hvilket påvirker dit kredsløb. Fedtet omkring maveregionen udskiller nemlig skadelige signalstoffer, der via bughulens store blodårer, kommer ud og rundt i hele organismen. Her fører de til en øget risiko for insulinresistens, som er et forstadium til sukkersyge og en lang række andre helbredstrusler. 

Netop på baggrund af ovenstående, er det vigtigt, at få afsløret om du har farligt fedt omkring maveregionen, så du kan komme det livs, inden det er for sent. 

Hvorfor er kvinders fedt mindre usundt end mænd? 

Kvinder kan tillade sig at have en højere fedtprocent end mænd kan, inden det bliver skadeligt, fordi deres fedtfordeling på kroppen er anderledes. Mænd har oftest en “æblefacon” ved overvægt, hvilket betyder, at fedtet sidder omkring maveregionen, hvorimod kvinder før overgangsalderen har en pæreformet fedtfordeling, hvor fedtet primært sidder ved hofte, bagdel og lår. 

Æbleformen er mere usund end pæreformen, da et for stort taljeomfang øger risikoen for potentielle helbredstrusler. På trods af, at kvinder grundet hormonelle forhold, har en mere hensigtsmæssig fedtfordeling end mænd, så kan de stadig også lagre fedt på maven, hvis overvægten stiger. 

Det har altså afgørende betydning for helbredet, hvor det overflødige fedt bliver placeret - men hvordan finder du egentlig ud af, hvorvidt dit fedt er “farligt”?

Drop BMI: Sådan måler du det "farlige fedt"

Hvis du har et lille bildæk på maven, så er det desværre ingen trøst, at du ifølge din body mass index (BMI) er normalvægtig. Der er en klar sammenhæng mellem dit taljemål og risikoen for, at påvirke helbredet negativt, og denne sammenhæng ses dog også ved folk, med et normal BMI. Derfor kan beregning af BMI være misvisende, da det ikke siger noget om, hvor på kroppen fedtet er fordelt. 

Talje/hofte-ratio afslører din fedtfordeling 

Vi ved nu, at for meget fedt om livet er usundt, men hvordan finder du egentligt ud af, hvorvidt du har for meget mavefedt? 

Taljemål (THR) anvendes ofte inden for sundheds-testning, og fungerer i praksis sådan, at du skal måle omkredsen to steder: Omkring taljen, lige midt imellem nederste ribben og det øverste af hoftekammen, og omkring hoften, på det bredeste sted omkring ballerne, i centimeter. Målet for en sund fedtfordeling er at have størst forskel mellem talje og hofte.

Eksempel:

THR findes ved at dividere taljemålet med hoftemålet i cm, så hvis du er 80 cm om taljen og 100 cm om hoften, så ser regnestykket således ud:

80/100 = 0,8 cm 

Men hvor stort må dette mål egentligt være, før man skal skrue op for motionen og ned for kalorierne? THR skal være under 0,8 for kvinder og under 1,0 for mænd. Højere tal betyder at der er for meget fedt omkring maven.

Sådan slipper du af med det farlige mavefedt 

Har du aktivt forsøgt at tabe mavefedt, men uden held? I så fald, bør du læse med her, hvor vi kommer med gode råd til, hvordan du bedst muligt slipper af med det overskydende mavefedt. 

1.Spis dig til en flad mave 

Først og fremmest skal du spise mindre, end du forbrænder, hvilket er altafgørende for, om dit vægttab bliver en succes. Foruden at spise sundt, skal du sørge for, at få en varieret kost, som indebærer alle næringsstoffer, herunder protein, fedt og kulhydrat. En god idé er, at spise tre hovedmåltider, og to mellemmåltider i løbet af hele dagen, for at opnå den bedst mulige mæthed. 

Kostfibrene i grove grøntsager og rodfrugter tærer på dit mavefedt, og rugbrød er bedre end hvede brød, men har dog ikke helt samme gode virkning på blodsukkeret, som de fleste grøntsager har. Sørg for, at få en masse animalske proteiner fra magert kød, fjerkræ og fisk, da dette mætter rigtig godt. 

Danskernes kost indeholder alt for meget af det forkerte fedt - det mættede slagsen - såsom margarine, dyrisk fedt fra ikke økologiske dyr og mælkefedt, som øger risikoen for hjerte- og kredsløbssygdomme, især hos mennesker, hvor fedtet sætter sig omkring maven (æbleformen). 

Mange mennesker tror fejlagtigt, at de skal holde sig helt væk fra alt slags fedt, hvorfor de fjerner mange fødevarer fra deres kost, som faktisk vil medvirke til at forbrænde mavefedt. Din krop har godt af sunde fedtstoffer heriblandt fed fisk, olivenolie, avocado, nødder, fiskeolie og hørfrøolie, da disse indeholder essentielle fedtsyrer, som er lige så vigtige for vores krops- og og hjerneceller, som vitaminer. 

Nøglen er, at forsøge at reducere  ​​hurtige kulhydrater og sukkerarter, og erstatte dem med sundere fødevarer. Det er derfor en god idé at spise færre kulhydrater og søde sager, i form af kager, slik, hvidt brød, hvid pasta, hvide ris, m.m. 

Sodavand, vin, øl, juice og saft suser lige ind i blodet og sætter sig på maven. Light-produkter kan forstyrre din appetitregulering, så begræns også indtaget af dem, og drik masser af postevand i stedet. 

2.Drik vand

Signaler om hvorvidt du er sulten eller tørstig, bliver registreret samme sted i hjernen, og derfor kan du godt føle sult, selvom du i princippet er tørstig. Hvis du mangler væske, kan det øge din appetit, fordi der sendes besked op til hjernen om, at du mangler vand. Kroppen ved, at du får vand via kosten, og på den baggrund vil du opleve, at din appetit øges. Derfor er det en god ide, at drikke et glas vand når du føler dig sulten, for at tjekke om du blot er tørstig, eller om “trangen” virkelig skyldes en hungren efter mad. 

3.Dyrk motion 

Udover at du forbrænder kalorier, når du er fysisk aktiv, “vækker” du også musklerne, så de i stigende grad aftager fedt og kulhydrat fra blodbanen, hvilket hjælper dig med at tabe fedt på maven, samt forebygge ophobning af fedt i bughulen. 

Hvis du drømmer om at smide fedtet og få synlige mavemuskler, så handler det om at påvirke forskellige muskelgrupper på samme tid, for at du dermed styrker hele kroppen og forbrænder flere kalorier. Her bidrager både kredsløbs- og styrketræning til en sundere kropskemi, og desuden kan træning med høj intensitet, være med til at opbygge muskler og forbedre konditionen, hvilket sætter skub i fedtforbrændingen. 

Træning ved moderat intensitet, såsom at gå-, løbe eller cykle en tur, kan også have en gavnlig effekt på at trimme maven og nedbryde mavefedtet. Du forbrænder 1 kalorie pr. kilo kropsvægt pr. kilometer, og derfor kan du eventuelt sætte dig et mål om, at du skal nå 10.000 skridt om dagen. 

Det er altså en forkert opfattelse, at du kun kan slippe af med dit mavefedt, blot ved at lave mavebøjninger - træningen skal inkludere hele kroppen. Squat og dødløft er derimod nogle af de bedste coreøvelser, du kan lave, fordi du tvinges til at spænde op hele vejen igennem kroppen.

4.Stress mindre 

Stress disponerer ligeledes for fedtophobning i bughulen, fordi du som følge heraf, øger dannelsen af stresshormonet kortisol, hvilket gør, at tendensen til at deponere fedt på maven stiger. Udover fysisk aktivitet og en sund kost, bør du vende blikket indad, og gå din hverdag igennem. Hvis du er jævnligt stresset og føler hverdagen uoverskuelig, så bør du have ekstra fokus på, at ændre på de ting, der kan reducere problemet. Mindfulness, meditation og yoga har i tilfælde heraf en positiv effekt, i forhold til at stresse af. 

Derudover kan din alder også have en indvirkning på hvordan din mave tager sig ud. Først og fremmest falder dit østrogenniveau som kvinde, når du nærmer dig overgangsalderen, hvilket spiller en rolle i forhold til mavefedtet. Derudover bliver dit muskelvæv lidt mindre med årene, og dette betyder, at du skal gøre en større indsats for at holde på muskelstyrken. 

5.Pas på med alkohol 

Ligesom med stress, kan alkohol have en påvirkning på, hvor på kroppen dit fedt lagrer sig. Alkohol øger risikoen for mavefedt og bremser desuden din evne til at forbrænde fedt. Hvis du ønsker at komme de ekstra kilo på maven til livs, så bør du gennemgå dine alkoholvaner, hvor dit forbrug som hovedregel ikke bør overstige 3-5 genstande om ugen. De seneste år har det været mere reglen end undtagelsen, at drikke vin til hverdagsmiddagen, og dette er altså én af de helt store årsager til, at mavefedtet har fået en eksplosiv udbredelse. 

6.Ha' en god nattesøvn

Det er vigtigt at få nok søvn, da det er afgørende for, om dine dage bliver gode eller dårlige, og desuden påvirker det din evne til at forbrænde fedt. Hvis du prioriterer at få omtrent 7-8 timers søvn om natten, så øges det væksthormon, som nedbryder fedt. Du kan påvirke søvnkvaliteten ved, at undgå opkvikkende stimulanser inden sengetiden, i form af lys fra telefonen eller tv’et. Det er desuden også en fordel, at du ikke spiser mad efter kl. 20 om aftenen, da din krop har svære ved at nedbryde maden, hvorfor du vil tage mere på. 

Hvis du ikke får sovet nok, får du ikke forbrændt så mange kalorier ved de ting du normalt skulle lave på en dag, og du vil tilmed være tilbøjelig til at spise mere som sætter sig på maven og derudover bliver du også hurtigere træt.

Kan du få fjernet fedt på maven?

For langt de fleste mennesker samler fedtet sig naturligt omkring maveregionen, hvilket resulterer i deller og topmave for såvel mænd og kvinder. Dette er et af de sværeste steder at komme af med det overskydende fedt via motion, og i tilfælde heraf må nogle mennesker ty til andre metoder - men hvilke? 

Det er muligt at få fjernet fedt på maven, hvilket kan ske på flere forskellige måder, men i Danmark kender vi bedst til enten fedtsugning eller fedtfrysning. En fedtsugning er en omfangsrig behandlingsmetode, til at fjerne uønskede fedtdepoter på kroppen, som ellers ville være svære at komme af med, på naturlig vis. Forud for en fedtsugning, vil du blive undersøgt af en speciallæge i plastikkirurgi, som vil vurdere om et sådan indgreb, vil give den ønskede effekt i dit tilfælde. 

En fedtfrysning udføres ved at nedkøle fedtcellerne, indtil de krystalliserer. Dine fedtceller er meget påvirkelige over for temperaturforandringer, og vil via nedkølingen forsvinde permanent, hvilket betyder, at de ikke ville kunne “genopstå”. En fedtfrysning sker under helt kontrollerede og naturlige vilkår, hvorfor det ikke er skadeligt for dig. 

 

Ofte stillede spørgsmål