Hvor meget avocado bør man dagligt spise?

mad med avocado

Avocado, ligesom æg, har lidt af et dårligt ry. Ja, de har et højt fedtindhold, og det forbinder folk altid med et højt kolesteroltal, men du kan ikke komme udenom, at avocado virkelig er en superfood.

Derfor skal du spise avocado

Virker slankende

Selvom avocado har et højt fedtindhold, sundt fedt skal jeg lige tilføje, så er de fremragende til en slankekur. Avocado er for det første fyldt med næringsstoffer. De består stort set af 72% vand og næsten 7% kostfiber (6), som er to vigtige ting, når det gælder vægttab.

Ifølge en undersøgelse (7) så hjalp kombinationen af vand og fiber i en halv avocado forsøgspersonerne med at føle sig mætte i længere tid efter frokost. Det medførte også, at de spiste færre mellemmåltider resten af dagen.

Forskerne forklarede, at deltagerne følte sig 40% mindre sultne 3 timer efter måltidet, og 28% mindre sultne efter 5 timer i forhold til dem, som ikke spiste avocado til frokost.

Undersøgelsen viste også, at avocado virker pga. den effekt som den har på blodsukkeret.

Hvis du spiser avocado til din frokost, kan du forhindre den irriterende trang til noget usundt om eftermiddagen, der gerne får din slankekur til at løbe af sporet.

Kostfibrene i avocado vil ikke alene hjælpe dig med at tabe dig, de vil også forbedre din fordøjelse.

Bedre fordøjelse

Ifølge SFGate (13) så “absorberer kostfibrene i avocado vand, som blødgør og løsner din afføring”, hvilket forhindrer forstoppelse.

Avocado hjælper også andre organer, såsom din galdeblære, lever, tarmkanal og bugspytkirtel med at fungere ordentligt. Endvidere kan omega-3 fedtsyrerne i avocado kan hjælpe med at reducere inflammation i vores fordøjelseskanal.

Så hvis du på det seneste har haft problemer med forstoppelse (16) eller har været oppustet, kan du med fordel spise 1/2 avocado til dine måltider. Det kan være det perfekte, naturlige middel, som ikke giver dig skadelige bivirkninger.

En anden fordel ved at spise avocado er, at de hjælper med optagelsen af næringsstoffer.

avocado træ

Forbedrer optagelsen af næringsstoffer

Ligesom med fedtopløselige eller vandopløselige vitaminer (17), er der nogle næringsstoffer i vores kost, som vores krop ikke så nemt kan absorbere. Så for at få fuld udbytte af disse særlige stoffer, bør du muligvis fokusere på madkombination (18). Dvs. når man kombinerer visse fødevarer, for at man kan opnå en optimal fordøjelse og korrekt optagelse af næringsstoffer.

Her er, hvad en anden undersøgelsen konkluderede angående avocado (19).

Da deltagerne brugte en halv avocado i en salat bestående af spinat, grøn salat og gulerødder, havde de “en 8,3 gange bedre optagelse af alfa-caroten, 13,6 gange af betacaroten og 4,3 gange af lutein” i forhold til dem, som ikke spiste avocado i deres salat. Disse 3 fytonæringsstoffer (20) er ansvarlige for at holde vores hud, knogler, øjne og immunforsvar så velfungerende som muligt.

Oven i disse resultater viste en anden undersøgelse, som blev offentliggjort, at hvis man bruger en mellemstor avocado i tomatsalsa, så bliver lycopen-stoffet i tomaterne absorberet 4,4 gange mere, og beta-caroten bliver absorberet 2,6 gange mere, end hvis man vælger at springe den grønne tilføjelse over.

Og nu kommer noget af det bedste ved at spise avocado: deres evne til at sænke dit kolesterolniveau.

Sænker kolesteroltallet

Vi har allerede skrevet en del om hvordan en kost med masser af bestemte fedtstoffer kan give dig uventede, sundhedsmæssige fordele. Det samme gælder også for avocado takket være dens høje indhold af enkeltumættede fedtstoffer.

Én undersøgelse (23) kiggede nærmere på virkningerne, når forsøgspersonerne – 45 overvægtige eller fede deltagere, som umiddelbart havde et sundt blodtryk og kolesteroltal – tilføjede avocado i deres kost.

Ideen var at sammenligne virkningerne ved 3 diæter: én fedtfattig, som ikke bestod af avocado, én med moderat fedtindhold, stadig uden avocado, og én, som omfattede 1 avocado hver dag kombineret med en moderat fedtholdig kost.

Artiklen påpegede, at de moderate fedtholdige diæter skulle svare til den mængde fedt, som en typisk amerikansk kost består af (stort set 33% af kalorierne kom fra fedt), mens den fedtfattige kost sigtede efter at have omkring 24% kalorier fra fedt. Personerne holdt deres diæt i 5 uger.

Resultatet var, at ingen i undersøgelsen rent faktisk tabte sig, men der var en betydelig ændring i deres LDL, det dårlige kolesteroltal. De væsentligste ændringer viste sig hos dem, der spiste 1 avocado om dagen: et dyk på 13% for at være helt præcis.

Hvordan gik det med de andre diæter?

De personer, der spiste en moderat fedtholdig kost uden avocado, havde et fald på 8%, og den fedtfattige gruppe havde et fald på ca. 7%.

Den næste fordel ved at spise avocado er et mindre kendt. Vidste du, at avocado også kan gøre dine øjne sundere?

guacamole

Beskytter øjnene

De fleste folk, forbinder et godt eller dårligt syn med øjets sundhed. Det er imidlertid ikke tilfældet. Du skal ikke gå ud fra, at du har sunde øjne, bare fordi du har et godt syn.

Derfor er det altid en rigtig god ide, at du holder dine øjne så sunde så muligt, og den gode nyhed er, at avocado kan hjælpe dig med det.

Som jeg nævnte tidligere, kan avocado absorbere carotenoiderne alfa, beta og lutein, som alle er vigtige for sunde øjnene. Hvis du, ifølge Alcon (26), spiser flere fødevarer med masser af A-vitamin, f.eks de føromtalte carotenoider, har du mulighed for at beskytte dine øjne mod makuladegeneration, grøn og grå stær.

Én undersøgelse (27) udført på universitetet i Los Angeles i Californien viste endda, at “avocado er den bedste kilde til lutein blandt de 20 mest spiste frugter”.

Så hvis du gerne vil have sunde øjne, så kan du ikke gå galt i byen, hvis du spiser avocado.

Men det er imidlertid ikke kun f. eks grå stær, som avocado beskytter dine øjne mod. Man har også undersøgt avocados kræftforebyggende virkninger, hvilket skyldes de samme carotenoider, som hjælper med at holde dine øjne sunde.

Beskytter mod kræft og lindrer kemoterapi

Når det kommer til avocado og kræft, er der en bred vifte af næringsstoffer, som kan beskytte mod vækst og spredning af kræftceller.

De følgende stoffer i avocado er, ifølge en artikel (28) i Huffington Post, blevet undersøgt for deres kræftforebyggende egenskaber:

  • Carotenoider: “Hæmmer væksten af kræft i prostata, bryst, hoved og mund”
  • E-vitamin, lutein og oliesyre: Reducerer raten for brystkræft

Men det er ikke de eneste næringsstoffer, der baner vejen.

I en undersøgelse offentliggjort i US National Library of Medicine (29) kiggede forskerne nærmere på fytonæringsstofferne i avocado, som de kædede sammen med beskyttelsen mod vækst af kræftceller samt kræftcelledød hos patienter, der fik kemoterapi. Denne gang blev methanol i avocado undersøgt.

Deltagerne fik en dosis på 100 mg, 150 mg eller 200 mg methanol-ekstrakt og blev overvåget. De personer, der fik 200 mg, fik de mest lovende resultater, og undersøgelsen kunne konkludere, at “fytokemikalier fra avocado kan bruges til at lave aktive kemo-beskyttende ingredienser, der kan nedsætte bivirkningerne ved kemoterapi, såsom cyclophosphamid i kræftbehandling”.

Endnu en undersøgelse (31) offentliggjort i Cancer Research fandt frem til, at visse ingredienser i avocado rent faktisk bekæmper stamcellerne hos dem, som lider af akut myeloid leukæmi, eller AML. AML kan være dødbringende for personer over 65 år og kan sprede sig på mindre end 5 år. Det er en aggressiv form for kræft, som kan holdes tilbage ved hjælp af avocado.

“fedtet i avocado var i stand til at udrydde leukæmi-stamceller, mens det lod de sunde celler være”.

Det er ret imponerende for sådan en beskeden frugt.

Ifølge en artikel i Time (34) så “er stamcellen virkelig den celle, der driver sygdommen, den er stort set ansvarlig for, at sygdommen udvikler sig, og den er årsagen til, at så mange patienter med leukæmi får tilbagefald”.

Som du kan se, kan det gøre underværker for dit helbred, hvis du spiser noget så simpelt som en avocado. Faktisk kan avocado også hjælpe med at forhindre lidelser såsom osteoporose.

Forebygger mod osteoporose

Ifølge denne hjemmeside vil du kunne opnå følgende sundhedsmæssige fordele for knoglerne ved at spise avocado:

  • Produktion af osteoclast, der fjerner gammelt knoglevæv, for at gøre plads til nyt
  • D-vitamin hjælper med at forhindre fald og brud
  • Bedre kollagenproduktion for sunde knogler og brusk
  • Mineralet bor styrker knoglemetabolismen og reducerer kalk i urinen samt udskillelse af magnesium

Takket være kollagen og kobber i avocado, kan man også finde lidt lindring, hvis man har gigt.

Lindrer gigtsmerter

Ifølge visse kilder (37) “spiller avocado en vigtig rolle med hensyn til at sænke oxidativt stress og inflammatorisk stress [på ledbrusk] på grund af tilstedeværelsen af en stor mængde xanthophyll-carotenoider”.

Artiklen fortsætter med at sige: “Mængden af carotenoider i frugten mindsker risikoen for nedbrydelse af brusk, som ellers kan føre til tidlige tegn på slidgigt”.

Nu, hvor vi kender alle fordelene ved avocado, er det blevet tid til at kigge på det ernæringsmæssige indhold og den ideelle portionsstørrelse.

kalorier i avocado

Avocado på rugbrød er lækkert, nemt og super sundt!

Det ernæringsmæssige indhold i avocado og den anbefalet portionsstørrelse

Her ser du det ernæringsmæssige indhold (38) i 28 gram avocado.

I 28 gr avocado finder du:

  • 45 kalorier
  • 4 gr fedt
  • 30 mg omega-3 fedtsyrer
  • 473 mg omega-6 fedtsyrer
  • A-vitamin 1% af ADI
  • C-vitamin 5%
  • K-vitamin 7%
  • E-vitamin 3%
  • B6-vitamin 4%
  • Folat 6%
  • Jern 5%
  • Mangan 2%
  • Kobber 3%
  • Magnesium 2%
  • Kalium 4%
  • Zinc 1%

Det er vigtigt at bemærke, at en portion på 28 gr svinger mellem 2-3 skiver, alt afhængig af størrelsen på avocadoen. Vi går ud fra, at disse tal gælder for en mellemstor avocado.

Dette betyder at du roligt kan spise ½-1 avocado om dagen!

Jeg håber det inspirerer dig til at tilføje mere avocado til din kost 🙂

 

  • 08/11/2017

Maria Hansen

Maria bor i Valby med sin kæreste og søn. Du kan for det meste finde hende ude på løbetur eller i køkkenet hvor hun eksperimenterer dagligt med at lave de perfekte sunde pandekager. Resten af tiden bliver brugt på at drive Hurtigtslank og informere danskerne om hvad der bliver publiceret af ny forskning som er relevant for deres sundhed.

Klik her for at tilføje en kommentar

Skriv en kommentar: