Hvad hvis der fandtes en diæt der fik dig til at tabe de ekstra kilo, sove bedre, have masser energi, bedre helbred og samtidig ikke gik op i at tælle kalorier?

LCHF for begyndere

Hvis du vil være sundere og slankere, blot ved at spise almindelig mad og uden at være sulten hele tiden, så er LCHF (low carb, high fat) lige noget for dig (også kendt som den ketogene diæt eller keto diet).

Introduktion

En LCHF-kost betyder, at du spiser færre kulhydrater og en større mængde fedt. Med andre ord, så mindsker du dit indtag af sukker og stivelse. Du kan spise andre lækre madvarer, indtil du føler dig tilpas, og kan stadigvæk tabe dig.

En række nye, pålidelige videnskabelige undersøgelser viser, at LCHF gør det nemmere for dig både at gå ned i vægt samt at kontrollere dit blodsukker. Og det er kun begyndelsen.

Sådan starter du:

Spis når du er sulten, indtil du er tilpas. Så enkelt er det!

Du behøver ikke at tælle kalorier eller veje din mad. Og du skal bare glemme alt om de industrifremstillede fedtfattige produkter.

Der er tungtvejende videnskabelige grunde til, at LCHF virker. Når du undgår sukker og stivelse, stabiliseres dit blodsukker og insulinniveauet (det fedtlagrende hormon) falder. Det øger således fedtforbrændingen og gør, at du føler dig mere mæt.

Hvordan fungerer LCHF

Hvad er du indrettet til at spise?

Menneskene udviklede sig over millioner af år som jægere/samlere uden at spise store mængder kulhydrater. Vi spiste simpelthen det mad, som var tilgængeligt for os i naturen ved at jage, fiske og samle alt det spiselige, vi kunne finde.

De pågældende fødevarer indeholdt ikke ren stivelse i form af brød, pasta, ris og kartofler, hvilket er noget vi kun har spist de sidste 5000 -10.000 år, siden landbrugets udvikling. Og det er begrænset hvor meget vores gener har tilvænnet sig i løbet af så relativt kort tid.

Med den industrielle revolution for ca. 100-200 år siden, byggede vi fabrikker, der kunne fremstille store mængder ren sukker og hvedemel. Forarbejdede fødevarer, hurtig-optagelige, rene kulhydrater, som vi genetisk set knap nok har haft tid til at tilpasse os.

I 80’erne fik den vestlige verden lidt af en såkaldt fedtforskrækkelse pga. manipulation fra sukkerindustrien..

Fedtfattige produkter dukkede op alle vegne. Men hvis du spiser mindre fedt, er du nødt til at spise flere kulhydrater for at føle dig mæt. Og det er på dette tidspunkt i historien, at vores katastrofale fedme-epidemi samt en forøgelse af diabetes tog sin begyndelse.

Det mest fedt-fobiske land i verden, USA, blev hårdest ramt og er nu verdens mest fede land, om man så kan sige. Desværre er der også problemer herhjemme i Danmark hvor fedme også har steget stegt igennem de sidste årtier.

I dag står det klart, at frygten for rigtig mad med naturligt indhold af fedt har været en stor fejltagelse.

Problemet ved sukker og stivelse

Alle fordøjelige kulhydrater nedbrydes i tarmene til almindelige sukkerarter. Sukkeret bliver derefter optaget i blodet og får blodsukkerniveauet til at stige. Dette øger produktionen af hormonet, Insulin, vores fedtlagrende hormon.

Insulin bliver produceret i bugspytkirtlen. I større mængder forhindrer det fedtforbrændingen og lagrer overskydende næringsstoffer i fedtcellerne. Efter et stykke tid (nogle få timer) kan dette resultere i en stor mangel på næringsstoffer i blodet, hvilket forårsager sultfølelse og behov for noget sødt, og som følge deraf spiser man igen.

Det får processen til at starte igen: en ond cirkel, som fører til vægtforøgelse.

Derimod kan et lavt indtag af kulhydrater give dig et lavere, mere stabilt blodsukker samt mindske mængderne af insulin.

Dette øger frigivelsen af fedt fra dine fedtdepoter og øger dermed fedtforbrændingen. Det fører normalt til vægttab, og ses tydeligt hos personer, der har meget fedt omkring maven.

Vægttab uden sult​

Det er blevet påvist i en række undersøgelser, at når man spiser alt, det man vil på en low carb kur, falder kalorieindtaget gerne.

Så det er altså slet ikke nødvendigt at tælle kalorier eller veje mad. Faktisk skal du bare glemme alt om kalorier, og i stedet for sætte din lid til din sult- og mæthedsfornemmelse.

De fleste folk har lige så lidt brug for at tælle og veje deres mad, som de har for at holde øje med deres vejrtrækning. Hvis du ikke tror på det, kan du jo prøve det i et par uger og se det med dine egne øjne.

Sundhed som bonus​

Intet dyr i naturen har brug for næringsråd eller kalorietabeller for at kunne spise. Så længe de spiser det mad, de er indrettet til at spise, beholder de en normal vægt, og de undgår caries, diabetes og hjertelidelser. Hvorfor skulle mennesker være en undtagelse?

Videnskabelige undersøgelser viser, at en low carb diæt forbedrer ikke alene vægten, men også blodtryk, blodsukker og kolesterol-profilen (HDL, triglycerider). Derudover kan man opnå en mere rolig mave og mindre trang til søde sager.

Bivirkningerne stilner hurtigt af som din krop tilvænner sig og din fedtforbrænding øges.

De kan mindskes ved at drikke mere væske og ved midlertidigt at øge dit saltindtag og tage et magnesiumtilskud. En god mulighed er at drikke noget bouillon med få timers mellemrum. Ellers kan du drikke et par ekstra glas vand og tilsætte din mad lidt ekstra salt.

Det skyldes, at mad, der indeholder mange kulhydrater, kan øge væskeophobningen i kroppen.

Når du holder op med at spise mad med et højt indhold af kulhydrater, vil du miste det overskydende vand via dine nyrer. Det kan resultere i væske- og saltmangel i løbet af den første uge, indtil kroppen har tilvænnet sig.

Nogle folk foretrækker at mindske deres indtag af kulhydrater langsomt, over et par uger, for at minimere bivirkningerne. Men “Nike måden” (Just Do It) er nok den bedste fremgangsmåde for de fleste.

Når man fjerner det meste sukker og stivelse, kan man ofte tabe sig flere kilo inden for få dage. En stor del af det kan være væsketab, men det gavner motivationen.

Hvor få er få kulhydrater?

Jo færre kulhydrater du spiser, jo større effekt vil det have på vægten og blodsukkeret.

Jeg anbefaler, at du følger kostrådet, så standhaftigt som du kan og du bør ikke indtage mere end 20% kalorier fra kulhydrater og optimalt kun omkring 5% men det er svært uden en meget specialiseret kostplan.

Bedste fedt når du er på LCHF-diæten

Udover fedtstofferne i billedet så er kokosolie en af de sundeste former for fedt.

De forskellige anvendelsesmuligheder af kokosolie, både medicinske og andre, er så omfattende, at alle bør have dette vidundermiddel i deres køkkenskab. Hvis du vil forbedre dit helbred med kokosolie, så burde du læse vores E-bog Hemmeligheden bag kokosolie som du kan finde her.

​

Her forklarer 4 af verdens mest fremtrædende eksperter på området teori og praksis ved begrænsning af kulhydrater:

Grunden til fedme.
Beskrivelse af low carb.
At leve på en low carb måde.
Videnskaben om Low Carb.

Brug for mere inspiration?

Jeg har skrevet e-bogen “Den essentielle KETO-kogebog” som indeholde mere end 120 LCHF-opskrifter samt endnu flere råd og tips til hvordan du kommer godt i gang med (og forbliver på!) en LCHF-livsstil.

=> Læs med det samme

Print denne liste ud og tag den med i supermarkedet:

Ryd op i skabe og køleskab

​Vil du gerne gøre dine chancer for succes større? Hvis du har en stor trang til sukker og den slags, er det i særdeleshed en god ide at smide mad, der indeholder sukker og stivelse, fedtfattige produkter osv. ud (eller du kan forære det væk). Disse omfatter:

Slangen i Paradiset

Du skal være meget skeptisk overfor “low carb” produkter, såsom pasta og chokolade. Desværre er disse produkter ikke til stor nytte. De har forhindret vægttab for mange mennesker. Når du først kigger godt efter og forbi den kreative markedsføring, vil du opdage, at de almindeligvis er fyldt med kulhydrater.​

Low carb chokolade er som regel fuld af sukkeralkohol, som producenterne ikke anser som kulhydrater. Men stort set halvdelen af disse kulhydrater bliver optaget og får dermed blodsukkeret og insulin til at stige. Resten af kulhydraterne ender i tyktarmen, hvor de eventuelt forårsager luft i maven eller diarre. Ud over det kan diverse sødemidler opretholde sukkertrangen.

Hvad så med low carb brød? Vær forsigtig: hvis det er bagt med korn, er det i hvert fald ikke low carb. Men nogle firmaer prøver alligevel på at sælge det til dig.

Hvis du ønsker at være sund og slank, skal du hellere spise rigtig mad.​

I stedet for brød​

I stedet for kartofler, ris og pasta

• Blomkålsmos: Del blomkålen i mindre stykker og kog dem med lidt salt, indtil de er møre. Hæld vandet fra. Tilsæt fløde og smør, og mos det med en mixer til konsistensen er god (opskrift her).
• Salater lavet af grøntsager, der gror over jorden, måske noget ost. Prøv forskellige variationer.
• Kogt broccoli, blomkål eller rosenkål.
• Ostegratinerede grøntsager: Steg squash, aubergine og fennikel (eller andre grøntsager som du kan li’) i smør. Tilsæt salt og peber. Hæld det i en bradepande eller form og drys med revet ost. Bag ved 225 grader, indtil osten smelter og bliver gylden.
• Flødestuvede grøntsager, f.eks. kål eller spinat.
• Blomkålsris: Riv blomkålen og kog det et par minutter i kogende, letsaltet vand. En fremragende erstatning for ris.

Nu skulle du gerne have nok redskaber til at komme godt i gang med LCHF-diæten. Skriv en kommentar hvis du har spørgsmål. God fornøjelse!