31 superfoods der vil sætte dit vægttab i vejret

acai morgenmad

Udtrykket ‘superfood’ er i de sidste par år blevet mere populært, men hvad er det egentlig, der gør en fødevare til en superfood?

Despina Hyde, en registreret diætist ved New York Universitets Langone Medical Center, forklarer det ret godt:

“Superfood har ekstra store doser af vitaminer og mineraler, som kan hjælpe os med at afværge sygdomme og leve et længere, sundere liv”

I en anden artikel bliver ordet superfood præciseret som: “En ikke-medicinsk beskrivelse, som medierne populariserer for at henvise til fødevarer, der kan have sundhedsfremmende egenskaber, såsom at reducere ens risiko for sygdomme eller forbedre enhver form for fysisk og følelsesmæssig sundhed”.

Jeg har selv erfaret, at superfoods er essentielle for os, så vi kan opretholde et godt helbred. Vi bør spise disse superfoods så ofte så muligt i løbet af ugen. I dette indlæg vil jeg vise dig mine foretrukne superfoods til vægttab og give dig et eksempel på, hvordan du tilføjer dem til din kost.

Men før vi går videre, vil jeg gerne lige rette op på en almindelig misforståelse vedrørende superfoods… de er ikke mirakelmagere.

Superfoods er ikke en hurtig løsning og de vil ikke fungere, hvis du stadig spiser en dårlig kost. Du opnår de bedste resultater ved at spise superfoods i forbindelse med en sund kost og træning. Ellers er det bare spild af penge.

Nu hvor vi har fået det af vejen, så lad os begynde med den letteste måde at tilføje din kost flere superfoods, nemlig frugt.

Frugt til vægttab

1. Æbler

grønne æbler

Æbler indeholder mange antioxidanter og fytonæringsstoffer, der bekæmper frie radikaler. De er også proppet med vitaminer samt kostfibre, der holder dig mæt.

I én undersøgelse fik røgfrie kvinder mellem 30-50 år vilkårligt tildelt 1 af 3 kosttilskud, der omfattede, at de tilføjede deres diæt enten 3 æbler, 3 pærer eller 3 havresmåkager om dagen.

Du går naturligvis ud fra, at frugt-gruppen ville tabe sig mere end havresmåkage-gruppen, og det var også tilfældet. Frugt-gruppen tabte sig i gennemsnit 0,5 kilo mere end havre-gruppen.

Jeg kan godt se, at 0,5 kg ikke virker af så meget, men når de sættes sammen med resten af fødevarerne på vores liste, så vil de beskedne kilo hurtigt blive til mange.

Jeg kan f. eks godt li’ at spise æbler i skiver, som jeg dypper i en lille portion mandelsmør med lidt kanel-drys på toppen. Det giver mig 3 superfoods i en snack.

2. Bananer

bananer

Bananer er en effektiv frugt og kan bekæmpe depression og kvalme såvel som stabilisere blodsukkeret mellem måltiderne.

Når det kommer til vægttab, kan jeg godt li’ at spise en banan som mellemmåltid, f. eks efter morgenmad eller frokost. Det giver mig den energi, jeg har brug for, så jeg kan klare mig indtil det næste måltid, samtidigt med at det fjerner min trang til søde sager.

Jeg kan godt li’ at spise banan på samme måde som med æblerne. Skær bananen i tynde skiver, tilsæt lidt mandelsmør, kanel, og drys med chiafrø, så du kan holde sulten væk og føle dig mæt.

3. Blåbær

blåbær

Blåbærrenes mørkeblå farve fortæller dig, at de er rige på antioxidanter, som holder de frie radikaler væk. Og så er de også fremragende, når det gælder vægttab.

Takket være kombinationen af fiber og vand i blåbær, er de et glimrende valg, hvis du gerne vil tabe dig. Specielt i denne artikel viser vi dig, hvordan blåbær sigter efter dine deller om maven.

Jeg kan godt li’ at komme blåbær i mine smoothies, salater og oven på mine havregryn.

Læs: 11 sundhedsmæssige fordele ved blåbær (og 4 lækre opskrifter!)

4. Goji bær

goji bær

Goji bær er nok ikke lige så nemme at finde, som de andre produkter på min liste, men de er helt klart jagten værd.

Disse små, lyse bær hjælper med at kontrollere appetitten og blodsukkeret. De indeholder også en god portion fiber.

Men det, jeg bedst kan li’ ved gojibær, er det faktum, at de indeholder krom, et mineral, der hjælper med at kontrollere blodsukkeret samt bevare muskelmassen under vægttab.

Gojibær sælges generelt som en tørret frugt, så jeg drysser dem på mine salater eller havregryn for at tilsætte lidt sødt.

5. Grapefrugt

grape frugt

Hvis du ikke har noget imod den sure grapefrugt, så er du godt på vej til et hurtigt vægttab.

I én undersøgelse blev 91 overvægtige patienter undersøgt og opdelt i 4 grupper. En gruppe fik placebo, én fik grapefrugt-kapsler, én skulle drikke grapefrugtjuice og den fjerde gruppe spiste friske grapefrugter. Deltagerne skulle indtage deres tildelte kosttilskud 3 gange dagligt i 12 uger før hvert måltid.

Og resultaterne? Gruppen, der spiste frisk grapefrugt, tabte sig mest, gruppen på grapefrugtjuice kom på 2. pladsen, og gruppen med kapslerne klarede sig bedre end dem, som fik placebo.

Faktisk havde placebo-gruppen i gennemsnit kun ⅓ af grapefrugtjuice-gruppens vægttab. Det viser, at grapefrugt er en gavnlig del af din kost, hvis du vil tabe dig.

Hvis det er for svært for dig at nyde de sure stykker grapefrugt, kan du prøve at blende dem i dine smoothies eller endda komme et stykke i et glas vin.

6. Pærer

Pærer er helt fantastiske, når det gælder vægttab. Idet pærer i gennemsnit indeholder 5,5 gram fiber, holder de dit fordøjelsessystem i gang. Kostfibre hjælper din krop med at optage næringsstofferne og vitaminerne fra alle de andre superfoods på vores liste.

Hvis du føler dig lidt fyldt eller forstoppet, så skær en saftig pære i skiver og nyd den.

7. Granatæbler

granatæble

Da æbler er velegnede for en slankekur, er det ikke underligt, at granatæbler også er perfekte til formålet.

Denne snack med få kalorier indeholder også en sund dosis fiber, hvilket gør den til et passende eftermiddags-mellemmåltid.

Jeg foretrækker at købe beholdere med pillede granatæbler, så jeg kun skal drysse dem over en portion græsk yoghurt.

8. Appelsiner

Jeg må indrømme, at jeg er vild med appelsiner, men jeg bryder mig ikke om appelsinjuice. De fleste juicer nu til dags er så fyldt med sukker, at den ægte appelsinsmag fuldstændig er væk.

Men når det gælder vægttab, er der ikke noget, som kan slå fibrene og c-vitaminerne i appelsiner.

Jeg gør ikke noget specielt med mine appelsiner. Ind imellem skærer jeg en ud og putter i min en acai-skål, men udover det er de friske skiver det, der skal til.

Slankende grøntsager

9. Avocado

avokado

Avocado er jeg også bare vild med. Da jeg først havde opdaget deres særlige egenskaber, var jeg afhængig.

Især det faktum, at avocado medfører, at du kan føle dig mæt efter et måltid.

Har du det nogensinde sådan, at når du er færdig med at spise, så kan du sagtens spise noget andet, selvom du allerede har spist en fyldt tallerken?

Det plejede jeg, indtil jeg fandt ud af, at hvis man spiser en halv avocado til frokosten, kan man undgå det problem.

I en undersøgelse, som blev offentliggjort i Nutrition Journal, blev 26 sunde men overvægtige deltagere bedt om enten at erstatte andre fødevarer med avocado eller blot tilsætte avocado til deres måltider.

Resultaterne viste, at de, som havde tilføjet frisk avocado til deres frokost, havde reduceret deres lyst til et mellemmåltid med 40% i et tidsrum på 3 timer. 28% følte sig endda mætte helt op til 5 timer efter.

Jeg kan godt li’ at komme en avocado i mine smoothies, sandwiches og salater.

10. sorte bønner

sorte bønner

Bønnernes kombination af fiber og protein er virkelig sundt for dig. Ikke alene vil de gøre dig mæt, de vil også give dig et skud energi.

På de kødløse dage kan jeg godt li’ at lave burritos med sorte bønner, frisk salsa, avocado samt brune ris.

11. Broccoli

Din mor havde ret, når hun sagde, at du skulle spise din broccoli. Ifølge en artikel i LiveStrong “kan antallet af kalorier reduceres samtidigt med, at du fremmer den generelle sundhed, hvis du spiser det et par gange om ugen”.

Det er sød musik i mine ører. I stedet for at du stærkt begrænser dit kalorieindtag på visse diæter, kan du tilsætte flere næringsstoffer og samtidig skære kalorierne væk ved at spise broccoli.

Jeg damper helt enkelt broccoli og spiser det som tilbehør, eller bruger det i stir fry. Det smager også godt at skære det ud i rå stykker, som blandes i salater eller sammen med hummus.

12. Chili

chili vægttab

Chili er varmedannende og er blevet undersøgt for sin evne til at kunne forbrænde kalorier. Capsaicin, eller ‘varmen’ i chili, aktiverer det brune fedt i vores krop.

Jo mere brunt fedt du har, jo flere kalorier forbrænder du ifølge en artikel fra CBS.

Hvis jeg har lyst til lidt ekstra hede, propper jeg nogle chili i mine burritos med sorte bønner. Du kan bestille slankepiller med chili her som folk har set rigtige gode resultater med.

13. Kikærter

Du har sikkert hørt om garbanzo bønner, eller kikærter, pga hummus’ stigende popularitet, som laves af kikærter.

Ifølge SFGate er både hummus og kikærter til stor nytte, når det gælder vægttab. Disse solbrune bønner er proppet med opløselige fibre, der absorberer vand og sender signal til din hjerne om, at du er mæt. Artiklen fortsætter med at forklare, at kikærter også indeholder mange næringsstoffer og giver dig 7 gram protein og 22 gram komplekse kulhydrater.

Jeg foretrækker at spise kikærter i en kold salat eller som hummus.

14. Linser

linser

Ligesom bønner er linser fyldt med protein. Faktisk kan en kop indeholde helt op til 18 gram protein med kun lidt over 200 kalorier.

Ikke alene hjælper denne enestående mængde protein dig med at opbygge muskelmasse, som kan give dig et slankere mere tonet udseende, den vil også hjælpe dig med at skære ned på kalorierne.

Jeg kan godt li’ at spise linser som en kold salat blandet med quinoa, granatæble og grønne løg. Du kan finde linser i dit lokale supermarked.

​Hvor meget kan du tabe dig på 21 dage?

​Maria Hansen

​Kostvejleder

slankekur 21 dage
quote-left

​​Se hvilke resultater du kan forvente med ​mit skridt-for-skridt slankeprogram..

15. Kidneybønner

røde bønner

Du kan diskutere, om alle bønner er superfoods, men jeg har fundet ud af, at sorte bønner, kidneybønner samt hvide bønner er de bedste til vægttab.

Især kidneybønner er populære blandt vegetarer som en sund erstatning for kød. Takket være deres indhold af jern, protein, kalium og magnesium vil du blive mæt og samtidig være beskyttet mod for højt kolesteroltal.

Jeg foretrækker at spise kidneybønner i en vegetarisk chiligryde. Jeg sætter en gryde over med nogle tomater, majs, peberfrugt, sorte bønner samt løg, hvor det står og simrer i ca. 2 timer på højt blus.

16. Hvide bønner

hvide bønner

Hvide bønner har fået tilnavnet “slankebønnen”, og det er ikke overraskende, da forskning bakker op om den ide.

I én undersøgelse fik 25 deltagere enten placebo eller 1000 mg ekstrakt fra hvide bønner to gange dagligt i fire uger. Deltagerne, der spiste ekstrakten, tabte i gennemsnit 1 kilo mere end placebo-gruppen.

Hvis du ikke rigtig ved, hvordan du spiser hvide bønner, kan jeg anbefale, at du kommer dem i en helt almindelig kyllinge-nudelsuppe, der også er tilsat nogle friske gulerødder og løg.

Du kan også bruge hvide bønner i en lækker grønkålssalat.

17. Grønkål

kål

En liste over superfoods ville ikke være fuldendt uden grønkål.

Men hvad er det lige, som gør grønkål så super?

Der findes en måling af fødevarers antioxiderende virkning, ORAC. Dvs den tager biologiske prøver af fødevarer og undersøger mængden af antioxidanter i dem samt deres evne til at bekæmpe frie radikaler. Denne test vurderer grønkål til at have en af de største mængder antioxidanter.

Disse antioxidanter kan hjælpe dig med at bekæmpe visse former for kræft, men kan grønkål også anvendes i forbindelse med en slankekur?

Hvordan kan grønkål fremme et vægttab?

En kop grønkål indeholder kun omkring 33 kalorier, og alligevel er den propfyldt med næringsstoffer, der kan gøre dig mæt og tilfreds. Det medfører, at du spiser mindre kalorier hver dag, uden at du går glip af vigtige vitaminer og mineraler, hvilket gør den til en perfekt superfood, når du gerne vil tabe dig.

Jeg kan godt li’ at komme grønkål i mine smoothies eller bruge den i stedet for udvandet salat, såsom iceberg. Den passer i øvrigt også rigtig godt sammen med endnu en af mine foretrukne superfoods, som er spinat.

18. Spinat

spinat

Spinat er på det seneste røget lidt i baggrunden som følge af grønkålsmoden, men det bør ikke udelukkes fra din kost, især ikke hvis du gerne vil tabe dig.

Ifølge Prevention giver 3 kopper rå spinat 2,9 gram protein med blot 23 kalorier.

Selvom indholdet af protein er ret højt i forhold til en så lille kaloriemængde, er jeg bange for, at grønkål slår spinat. Artiklen i Prevention påpeger, at med den halve mængde (1,5 kop) grønkål får du faktisk 3,3 gram protein. Det er en af de væsentligste grunde til, at grønkål har vundet så stor popularitet.

Men spinat udligner imidlertid denne protein-forskel på en anden måde.

Ifølge forskere ved Lund Universitet i Sverige havde forsøgsdeltagere, som spiste en spinat-ekstrakt med et indhold af kraftige thylakoider, et. 43% øget vægttab.

Thylakoider medfører, at vi føler os mætte og undertrykker trangen til usund mad. Faktisk viste undersøgelsen også, at madtrangen hos de 38 overvægtige kvindelige deltagere faldt med 95%.

Det er nemt at komme frisk spinat i salater og smoothies, men den er faktisk lidt sundere, når den først er kogt. Opvarmningsprocessen hjælper vores krop med at optage de essentielle næringsstoffer, såsom jern, magnesium samt kalk.

Og så kan du helt enkelt ikke komme udenom, at når spinat sauteres, skrumper det væsentlig ind, hvilket gør det meget nemmere at spise en sund portion grøntsager uden at skulle tygge på det i 20 minutter.

Læs: 9 fantastiske ting, der sker i din krop, når du spiser spinat

Nødder og frø

19. Mandler

Mandler er fremragende når det gælder vægttab.

Med disse kraftige nødder kan du holde den gående imellem måltiderne, og de kan tilsættes salater og havregryn, hvor de giver dig et skud omega-3 fedtsyrer, fiber og protein. Mandler kan også mindske trangen til at spise for meget.

Hav altid en håndfuld mandler i din taske eller ved dit skrivebord, så de er nemme at få fat i, når du bliver overvældet af trangen til alt det usunde. En lille portion er rigelig for at stille dig tilfreds. Jeg foretrækker de ristede, usaltede mandler.

20. Mandelsmør

mandelsmør

Hvis du godt kan li’ mandler, så kan du ikke gå forkert i byen med mandelsmør. Som jeg kom ind på tidligere, er det perfekt på bananer og æbler eller endda på en skive hvedebrød.

Jeg foretrækker til enhver tid mandelsmør frem for jordnøddesmør. Mandelsmør har mange flere vitaminer og mineraler i forhold til det traditionelle jordnøddesmør. Og så skal du også være forsigtig, for flere slags jordnøddesmør er alt for forarbejdede, det er mandelsmør ikke.

21. Chiafrø

chia frø

Chiafrø er en af mine favoritter, som bare er et must i mit køkken. Disse bittesmå, sorte frø er bare helt fantastiske.

Når chiafrø indtages, udvider de sig og skaber en geleagtig substans i din mave, som giver dig mæthedsfølelse. De fordøjes også langsomt, hvilket giver dig en langvarig, konsekvent energi frem for en pludselig sukkerrus, der efterfølges af træthed.

Jeg kommer chiafrø i mine smoothies og salater samt drysser dem på alt, der involverer mandelsmør. Jeg kan også finde på at komme en skefuld i vand, hvor de udvider sig i et par minutter, hvorefter jeg enten drikker det som en energidrik midt på dagen eller før træning.

22. Hørfrø

Hørfrø forhindrer dig i at overspise, for du bliver mæt inden.

Hvis du gerne vil have det meste ud af dine hørfrø, kan du male dem selv eller købe dem i stødt form.

Det er nemmest at spise hørfrø ved at blande dem i dine smoothies.

23. Pinjekerner

pinjekerner

Pinjekerner er ofte ret oversete i supermarkederne, men de har evnen til at hæmme appetitten, så man bør ikke undgå dem.

Ifølge Mercola frigør en vigtig fedtsyrer i pinjekerner store mængder cholecystokinin, som er et appetithæmmende hormon.

Og den sunde blanding af protein, jern og monoumættede fedt giver dig et godt skud energi.

Jeg elsker at drysse pinjekerner over salater og i supper, og de smager skønt, når man har ristet dem lidt på en pande.

24. Pistacienødder

Pistacienødder kan indvirke på et vægttab på to måder. Når du for det første skal pille hver nød ud af skallen, spiser du automatisk langsommere. Og der er stor sandsynlighed for, at du ikke spiser for mange af dem, idet du nok ikke gider at pille alt for mange på én gang.

For det andet påpeger LiveStrong at, “[en] kost, hvor der indgår mange nødder, bliver faktisk kædet sammen med en slankere kropssammensætning og en sundere kropsvægt”.

Hvis du gerne vil undgå at spise for mange, er det bedre, hvis du opdeler dem i portioner frem for at spise dem direkte fra posen.

Stivelse

De følgende former for stivelse har et par få ting til fælles:

  • De er komplekse kulhydrater
  • De fordøjes langsomt
  • De holder dig mæt
  • De giver en vedvarende energi

25. Havre

Havregryn er ikke kun morgenmad; de er et fremragende mellemmåltid.

Jeg ved godt, at det ikke umiddelbart lyder lækkert, men tro mig, du vil hurtigt blive vant til dem. Især når du ved, at du vil have mindre lyst til at spise et stort måltid eller mellemmåltider før sengetid.

Det er et alletiders trick, hvis du vil tabe dig.

26. Byg

byg

Hvis du ikke har stiftet bekendtskab med byg, så lad mig introducere dig til denne superfood.

Byg er rigtig gode til at afbalancere dit blodsukker på samme måde som bananer og gojibær.

Kort sagt jo mere stabilt dit blodsukker er, jo bedre har din krop det. Det skyldes, at blodsukkerets op- og nedture kan gøre dig sulten, træt og sur.

Byg kan tilberedes ligesom quinoa og anvendes som en grundlæggende ingrediens sammen med en lang række lækkert drys. Byg og quinoa er så alsidige, som de kan blive, og bruges i mange ting lige fra risotto til salater.

27. Quinoa

quinoa

Jeg må indrømme, at jeg var lidt lang tid om at komme i gang med quinoa, men jeg har sandelig fået indhentet det.

Ligesom brune ris indeholder quinoa også få kalorier og er fyldt med både protein og fiber, så du vil blive mæt med mindre kalorier.

Jeg laver som regel quinoa til aftensmad, men jeg har også fundet ud af, at det er en god erstatning for havregryn om morgenen. Du kan blande dem med kanel, mandler og friske bær, og vupti, så har du en sund portion morgenmad.

Essentielle proteiner

28. Laks

Laks og sardiner er mine foretrukne fisk, som jeg godt kan anbefale, hvis du gerne vil tabe dig.

Ifølge SFGate: “En portion vild Alaska laks på ca. 90 gram indeholder 155 kalorier, 22 gram protein og 7 gram fedt”, hvilket gør det til det perfekte valg, når du gerne vil gøre aftensmaden sund.

Med et så højt proteinindhold, vil du ikke blive fristet til at spise et mellemmåltid senere på aftenen.

Men nu til dags skal du kun vælge vildtfanget laks, for opdrættet laks skulle ikke være godt for din sundhed.

29. Sardiner

sardiner

Af en så lille fisk at være er sardiner godt fyldt med ernæringsmæssige fordele. Med sardiner får du 7 gram proteiner med kun 59 kalorier. Og samtidig vil du nyde godt af en sund dosis omega-3 fedtsyrer.

Jeg nyder at spise sardiner, når jeg laver dem ifølge en opskrift, jeg fandt i Chow. Du skal blot blande røget sardiner med hytteost, græsk yoghurt og citronsaft fra 1 citron, og så får du en lækker paté. Det er det samme som en røget fiske-dip uden de ekstra kalorier fra mayonnaise.

Ekstra

30. Avocadoolie

avokado olie

Jeg er også stor tilhænger af denne superfood, når det gælder vægttab.

I tidligere indlæg nævnte jeg fordelene ved avocado, og de følger også med, når du bruger avocadoolie. Når du bruger det som salat-dressing, vil du føle dig mere tilfreds med dit valg af salat.

Og bare lige et råd: jeg springer som regel avocadoerne over, når jeg bruger olien.

31. Kanel

Ligesom chili giver kanel god energi.

Som du kan læse i vores artikel her kan kanel:

  • Kontrollere insulinniveauet
  • Øge stofskiftet
  • Reducere blodsukkerets op- og nedture
  • Hjælper med til at forbrænde fedt på maven
  • Hæmmer appetitten
  • Sænker kolesteroltallet

Derfor kommer jeg kanel i så meget som overhovedet muligt. Jeg elsker at bruge det på havregryn, yoghurt, i smoothies og selv chiliretter. Det giver den perfekte smag og et sundt strejf.

Konklusion

Hvis du har læst det hele, er du sikkert overvældet over alle de mange superfoods, du kan vælge imellem. Jeg håber bare, at denne liste ikke skræmmer dig væk, men giver dig tonsvis af muligheder, der passer til dine behov.

Når det handler om at spise sundt og tabe sig, er afveksling nøgleordet; du behøver ikke at gå ud og købe alle ingredienserne på denne liste. I stedet kan du blande ingredienserne og anvende forskellige kombinationer hver uge.

  • 25/05/2016

Michael Jensen

Michael har arbejdet som kostvejleder i over 5 år. Han er passioneret omkring sundhed og velvære. At holde sig i form og være tilfreds med sin vægt er en stor del af det. Han har nu oprettet denne side – Hurtigslank – for at give sin viden og erfaring videre til alle der skulle være interesseret.