Denne robuste, bladgrøntsag har fået en central plads i helsekostrevolutionen.

Der er en overflod af forskning, der fremhæver de sundhedsmæssige fordele ved grønkål, og det står klart, at denne fødevare er kommet for at blive. Den kom endda på listen over de mest moderigtige fødevarer i 2014 (1).

Grønkål hører til korsblomstfamilien og er således i slægt med bl.a broccoli, blomkål, rosenkål og hvidkål.

Grønkål var den mest almindelige grøntsag i Europa indtil middelalderen (2), og folk blev opfordret til at dyrke grønkål under Anden Verdenskrig, da den var og er en vigtig næringskilde samt nem at dyrke.

Denne nærende grøntsag vokser i store mængder og spises over hele verden, hver egn med sin egen kulinariske udgave. Traditionen tro spiser mange kulturer grønkål sammen med kartofler og pølser.

Vegetarer og veganere kan også nyde godt af grønkål, som er det man kalder en ‘superfood’, for den indeholder alle de essentielle aminosyrer sammen med ni mindre vigtige af slagsen (læs: Havets superfood – 10 grunde til at spise spirulina) (3).

Et perfekt protein, som også besidder mange andre fordele. Det er meget få grøntsager, der indeholder denne imponerende aminosyrer struktur.

Typisk holder folk sig til animalske produkter for at få protein, men den slags protein kræver meget mere energi at fordøje end den i grønkål og andre superfoods.

De vidunderlige fordele ved grønkål

Basisk

En almindelig dansk kost har et højt syreindhold, og sygdom trives i et surt miljø. Hvis vi spiser flere bladgrøntsager, der er sprængfyldt med mørk magnesium, vil vores krop blive stærkere og vores evne til at bekæmpe sygdom vil være tårnhøj.

Grønkål er en stærkt basisk plante, som hjælper med at stabilisere syre-base forholdet i en syreholdig kost. Folk, der spiser en plantebaseret kost, har normalt ingen problemer med at opretholde denne balance, det er jo sådan vores forfædre spiste i tusinder af år (5).

Det nylige skift til et overforbrug af syreholdige fødevarer har resulteret i, at tendensen for moderne sygdomme, såsom diabetes og fedme, er steget kraftigt.

Afgiftende

Grønkåls fiberrige opbygning er meget gavnlig, men grøntsagens evne til at afgifte går endnu dybere. Forskningen er meget interesseret fytokemikaliet, sulforaphane, i grønkål, der hurtigt kan afgifte kroppen for forureningsfaktorer (6).

Mens grønkål styrker vores celler, hjælper det høje indhold af sulforaphane vores lever med det vigtigste afgiftende enzym, glutathione (7).

Der findes ligeledes mange isothiocyanates (fytokemikalier) i grønkål, som alle er med til at afgifte vores krop samt støtte både fase 1 og 2 i afgiftnings-processen. Og det er sandelig vigtigt i en verden, der tynges af så meget forurening (læs: Den ultimative detox kur).

Anti-inflammatorisk

Grønkål er en gavmild kilde til omega 3-fedtsyrer (8) og dens unikke struktur styrker immunforsvaret og hjælper med at lindre betændelse.

Inflammation er roden til enhver sygdom, så hvis vi kan tæmme en inflammatorisk respons (dvs. når kroppen reagerer på skadelige toksiner), kan vi indlede helbredelse i dybden. En alt for sur kost er yderligere årsag til inflammation i kroppen, men det kan neutraliseres ved hjælp af den klorofyl-rige plantemedicin i grønkål, som er fuldstændig basisk og bidrager til at ophæve inflammation.

Antioxidanter fra kål

Kål tilbyder simpelthen en bred vifte af gavnlige egenskaber. Den indeholder  bl.a en lang række antioxidanter, som bekendt er meget anvendelige i kampen mod frie radikaler.

Og de mange vitaminer samt høje niveau af sulforaphane gør den til det ultimative valg, hvis du gerne vil bremse hudens aldringstegn.

Sulforaphane, som både beskytter mod forurenende stoffer og samtidig gør underværker for huden, er et velundersøgt fytokemikalie, hvis antioxidante egenskaber er vidtrækkende (9).

Man har fundet over 45 forskellige flavonoider i grønkål, en gruppe kemiske stoffer, der tilbyder en lang række antioxidante og inflammatoriske egenskaber. Det er hemmeligheden bag, hvorfor grønkål udmærker sig i at bekæmpe kræft samt forebygge kronisk inflammation.

Vitaminer i kål

En enkelt portion dampet grønkål indeholder 778% af det anbefalet daglige indtag af K-vitamin, som er afgørende for optagelsen af kalk og som tilmed anses for at kunne forhindre nogle kræftformer. Der er forholdsvis ret små mængder af K-vitamin i de fleste fødevarer, men det behøver du sandelig ikke bekymre dig om, hvis du spiser grønkål (10).

C-vitamin bliver som regel sat i forbindelse med citrusfrugter, men grønkål indeholder faktisk mere C-vitamin end appelsiner, nærmere betegnet 50% af vores daglige behov.

Så spring appelsinjuicen over og høst fordelene ved grønkål i dine smoothies og friskpressede juicer, for du vil få meget mere ud af det, uden at blodsukkeret ryger op og ned (læs: Sunde smoothies til vægttab).

Grønkål indeholder også en stor mængde A-vitamin, som nedbrydes til betacaroten i kroppen. Med andre ord kan du få omkring 85% af den daglige anbefalede mængde A-vitamin i en portion grønkål. Dette vitamin er supervigtigt for huden, synet, immunforsvaret, fosterudviklingen samt den antioxidante aktivitet (11).

Lutein er et andet vitamin, som der findes meget af i grønkål, og det er afgørende i forebyggelsen af makuladegeneration (som man i gamle dage kaldte øjenforkalkning). Det beskytter samtidigt vores øjne mod den skadelige UV stråling, som vi bliver udsat for hver eneste dag. (12)

Mineraler i kål

Du behøver ikke at drikke mælk og spise mælkeprodukter for at få nok kalk i din kost. Grønkål indeholder faktisk mere kalk pr. portion end sødmælk. Måske vil medierne opfange nyheden om grønkål og sidestille det med mælk.

De fleste kålsorter har et højt indhold af kalk, og grønkål især har en høj absorptionshastighed takket være dens lave niveau af oxalater (14).

Oxalat-stofferne findes almindeligvis i kål, og de hindrer os i at få ordentlig udbytte af mineralerne i en fødevare.

Din kilde til kalk (eller andet for den sags skyld) er kun så god, som din evne til at absorbere det.

Statistisk set indtager de fleste folk en stor mængde kalk, som er vanskeligt at absorbere. Det kalk, som almindeligvis findes i forarbejdede fødevarer og kommercielle mælkeprodukter, er ikke ligefrem biotilgængeligt.

For at vi kan være i stand til at absorbere kalk, har vores krop brug for en passende mængde magnesium, så selvom mange almindelige fødevarer er tilsat kalk, har de ikke det ekstra magnesium, som skal kompensere for det.

Ikke at det gør den store forskel under den slags omstændigheder, for optagelsen af et stof mindskes betydeligt, når det fjernes fra råvaren, det kommer fra.

Heldigvis har råvarer det perfekte spektrum af næringsstoffer, som kan optages optimalt. Grønkål indeholder f. eks en stor mængde kalk samt en stor mængde magnesium. Det gælder i øvrigt for alle mørke bladgrøntsager, at for hvert klorofylmolekyle er der et magnesium molekyle.

2 ud af 3 danskere er i underskud af magnesium, hvilket er ret chokerende, eftersom dette mineral er så vigtigt (15). Problemet skyldes et overskud af kalk med tilsvarende for lidt magnesium. Det vil medføre en øget risiko for hjerteanfald (16), ømhed og ledbetændelse (17), dårlig fordøjelse, typisk forstoppelse og søvnbesvær.

Alle disse problemer kan blive løst, når man regulerer sit indtag af magnesium i forhold til kalk (18). Fødevarer, såsom grønkål, tilbyder en balance mellem de to, så vi kan høste fordelene.

Kål er godt for hjertet

Friskpresset grønkål har vist sig at kunne reducere et højt kolesteroltal drastisk samt sandsynligheden for at udvikle koronararteriesygdom hos mænd (19).

Grønkål indeholder alfa-linolensyre, en slags omega-3, som skulle kunne mindske risikoen for hjerteanfald og hjertesygdomme, endda mere end omega-3 fra fiskeolie (20).

Fibrene i dampet grønkål hæmmer også galdesyren samt binder sig til kolesterol, så det ikke optages af kroppen.

Kål Indeholder Indol-3-carbinol

I3C er et fytokemikalie, som findes i kål. I3C er i stand til at beskytte kroppen mod forskellige kræftformer, der udvikles af østrogen, såsom brystkræft, kræft i livmoderen og livmoderhalskræft (21).

I verden, der er overbelastet med xenoøstrogener fra miljøforurening, plast samt væksthormoner, der tilføjes det kød, vi spiser, er disse kræftformer stigende (læs: hvordan kokosolie muligvis kan hjælpe mod kræft).

Brystkræft rammer i øjeblikket 1 ud af 3 kvinder. Heldigvis er det nemt at indlemme flere I3C rige fødevarer i kosten, der kan forhindre den slags lidelser (22).

Sulforaphane i kål

Du er måske faldet over en eller anden smart ansigtscreme, som hylder sulforaphane som en af produktets vigtigste ingredienser. Dette fytokemikalie, som findes i kål, besidder antioxidante egenskaber, som holder i timevis, efter at man har anvendt det (23).

Det er kendt for at kunne beskytte mod rynker samt hele udvortes ar. Indvortes har sulforaphane lovende kræftbekæmpende egenskaber. Selvom broccoli består af den største mængde, indeholder grønkål samt andre kålsorter også store mængder.

Forskningen er omfattende hvad angår sulforaphane. Det kan bl.a  beskytte mod miljømæssige giftstoffer, hvilket indebærer, at det kan være med til at behandle brystkræft, idet det hæmmer spredningen (24) samt regulerer østrogenreceptorerne i brystkræft cellerne, hvilket kan hæmme væksten.

Det ser ud til, at sulforaphane har en evne til at beskytte det reproduktive system, idet det også hæmmer produktionen af kræftceller i æggestokkene (25).

Og bekæmpelsen af kræft stopper ikke dér, for der er foretaget studier over sulforaphanes evne til at hæmme prostatakræft, kræft i bugspytkirtlen (26) samt hjernesvulster (27).

Det har også vist sig at kunne beskytte hjernecellerne mod oxidativ stress (28). Disse hjerne-beskyttende egenskaber antages endog som en potentiel behandling af Parkinsons sygdom (29).

Dette er i realiteten kun toppen af isbjerget, for sulforaphane er hurtigt ved at blive et potentielt alternativ til traditionel kemoterapi og strålebehandling.

Det koster imidlertid mange penge, hvis du skal ud og købe det som kosttilskud, men du behøver slet ikke at bruge en masse penge for at få fat i dette vidundermiddel. Du skal blot spise en masse grønkål og broccoli, og dermed vil du få en god portion sulforaphane.

Kræfthæmmende potentiale

Grønkål er fyldt med kræfthæmmende egenskaber. Takket være grøntsagens store mængde sulforaphane samt vigtige vitaminer og mineraler, kan den måske opretholde vores gode helbred i lang tid.

En offentliggjort undersøgelse viste, at mænd, som indtog store mængder kål, havde mindre tendens til prostatakræft (30).

Det skyldes sandsynligvis det hormon, der afbalancerer indol-3-carbinols egenskaber samt dets evne til at destruere overskydende østrogen i kroppen. Grønkål har også en stimulerende virkning på immunsystemet (31), hvormed det øges og således bedre kan afværge fremmedlegemer.

Grønkål er rig på kræftbekæmpende glucosinolater, som hjælper med at bekæmpe oxidativ stress.

Hvordan spiser jeg kål?

Du kan nyde grønkål på rigtig mange måder. Det er en alsidig og fleksibel grøntsag, som passer godt sammen med de fleste fødevarer. Grønkål behøver ikke længere kun være pynt under den “rigtige mad”, som du finder ved diverse tag-selv-borde.

Grønkål er ved at være vej tilbage i rampelyset. Det er bestemt ikke særlig mange fødevarer, som jeg kan skrive en hel artikel om. Den kan steges, dampes, sauteres, bruges som ingrediens i supper og sammenkogte retter, pureres, laves til juice, bruges som wraps og chips. Mulighederne er nærmest uendelige.

Grønkål i grønne smoothies og friskpresset Juice

Hvis du ikke er så vild med at spise grønkålssalat hver eneste dag, og du gerne vil drikke din næring, kan du komme grønkål i dine smoothies. Folk, som lider af fordøjelsesproblemer, kan dampe grønkålen først, så fordøjelsessystemet ikke skal lide overlast.

Et godt tip er at hakke den dampede eller rå grønkål, fryse den i isterningebakker og opbevare dem i fryseposer i fryseren. På den måde kan du spare tid ved blot at proppe et par grønkåls-isterninger i din smoothie. Grønkål er utrolig robust og mættende, hvilket gør den til en fantastisk ingrediens i din drik om morgenen.

Du kan også indlemme en masse af denne superfood i din kost ved at lave juice af den. For dem, som kæmper mod kræft eller er på en udrensende kur, tager friskpresset grønkål den fordøjelsesmæssige byrde væk og leverer fantastiske, enzymatiske fordele.

Friskpresset med et æble, agurk og ingefær er simpelthen en fremragende opkvikker, der fylder dig med energi (læs: 12 fantastiske fordele ved at spise ingefær).

Sådan koges eller dampes kål

Da grønkål en en virkelig fiberrig plante, kan nogle folk have svært ved at fordøje den ordentligt. Alle, som lider af utæt tarm, irritabel tyktarm eller enhver form for autoimmun lidelse, bør nok helst dampe grønkålen, inden de spiser den. Fordelene ved grønkål går ikke tabt, når den dampes, og det gør fordøjelsen meget nemmere.

Når du spiser rå grønkål

Når vi spiser grønkålen rå, får vi gavn af de naturlige enzymer, der findes i grøntsagen. De, som ikke døjer med autoimmune lidelser, behøver ikke at undgå rå grønkål. Jeg kan især godt lide at spise masseret grønkål, da det blødgør bladene og gør en grønkålssalat meget mere velsmagende.

De naturligt forekommende enzymer i rå mad hjælper med at forbedre fordøjelsen og sætter energien i vejret. Det er grunden til at friskpresset juice og smoothies er en utrolig effektiv måde til at rense ud og tilføre energi.

Grønkålssalater er lækre og meget mættende, og det fantastiske ved grønkål i forhold til grøn salat er, at den fylder mere i maven og bliver ikke så nemt vissen og slasket. Der er mange variationer, men her kommer nogle af mine favoritter.

De bedste opskrifter med grønkål

Mandarin og grønkålssalat med ingefærsauce

Portioner: 4

Ingredienser

• 1 bundt grønkål, finthakket
• 1-2 mandariner
• ¼ rødløg, fintsnittet
• ½ rød chili, fintskåret (valgfrit)
• En håndfuld thai lime & chili cashewnødder
• ¼ kop ristede solsikkefrø
• 1 spsk limesaft
• 1 spsk risvineddike
• 1 tsk ristet sesamolie
• 1 spsk olivenolie
• 1 ½ cm stort stykke ingefær, finthakket
• 1 fed hvidløg, presset
• ½ tsk havsalt
• 1 spsk kokossukker

Fremgangsmåde

1. Bland grønkål, mandarin og løg i en stor skål og stil den til side.
2. Solsikkefrø, lime, risvineddike, sesamolie, olivenolie, ingefær, hvidløg, salt og kokossukker blendes, indtil blandingen er smidig og cremet.
3. Hæld dressingen over grønkålen og pynt med cashewnødder eller ekstra solsikkefrø samt skiveskåret rød chili (valgfrit).

Æble og grønkålssalat med estragon/sennepsvinaigrette

Ingredienser

• 1 bundt grønkål, finthakket
• 1 honnycrisp æble, skåret i tynde skiver
• ½ kop revet parmesanost
• 1 fed presset hvidløg
• 4 spsk olivenolie
• 2 spsk citronsaft
• 1 spsk hakket estragon
• 1 tsk dijonsennep
• 1 tsk worcestershire sauce eller fiskesauce
• 1 spsk økologisk creme fraiche
• ½ tsk havsalt
• friskkværnet peber

Fremgangsmåde

1. Bland olivenolie, citron, estragon, dijon, worcester, creme fraiche, salt og peber i et glas med låg og ryst godt, for at det kan emulgere.
2. Tilsæt grønkål og æble og bland det sammen, indtil alle dele er mættet med den lækre dressing. Pynt med parmesanost.

Opskrift på grønkålsjuice

Grønkål detox-juice

• ½ bundt grønkål
• 1 grønt æble
• 1 agurk
• 1 håndfuld koriander
• 1 citron
• 1 ½ cm stort stykke ingefær

Pres alle ingredienserne i saftpresseren, rør rundt og nyd den.