Mød D-vitaminet

D-vitamin (2) forekommer naturligt i få fødevarer, såsom tun, sværdfisk, laks, okselever, æg og ost. Eftersom der er mange folk, som ikke får nok D-vitamin pga. deres kostvaner, har nogle fødevarer, såkaldte berigede fødevarer, såsom yoghurt, mælk, appelsinjuice og visse morgenmadsprodukter fået tilsat vitaminet.

Når du opholder dig i solen, får du også D-vitamin, men ikke fordi, at det faktisk kommer fra solen. Det er solens ultraviolette stråler, der rammer huden, hvormed vi selv producerer D-vitamin.

Frygt for hudkræft er grunden til, at nogle folk ikke får nok D-vitamin, eftersom de enten undgår at opholde sig udendørs i længere tid eller de dækker huden til med tøj eller solcreme.

Men selvom solcreme hjælper med til at mindske risikoen for hudkræft, skader det imidlertid din evne til at optage D-vitamin. Selv en solcreme med faktor 8 nedsætter evnen til at producere vitaminet med 95% (3)!

Derfor er du nødt til at få det via andre kilder.

De fleste mennesker, inklusive mig selv, er faktisk nødt til at tage kosttilskud for at få den anbefalede mængde.

Men uanset hvordan du får dette næringsstof, er det nødvendigt, at det gennemgår 2 vidt forskellige, dog lige vigtige processer i kroppen.

Først skal det omdannes til calcidiol i leveren. Dernæst gennemgår det en proces i nyrerne, som omdanner det til calcitriol, også kendt som 1,25-dihydroxyvitamin D (4). Disse trin er nødvendige, for de omdanner det D-vitamin, du indtager, til noget din krop faktisk kan bruge.

I modsætning til C- og E-vitamin, som kroppen udskiller som affaldsprodukter, når der er for meget af dem, så forbliver overskydende D-vitamin i kroppen og lagres til senere brug. Det er et fedtopløseligt vitamin, der kan lagres i fedtvæv og i leveren, og som din krop kan bruge, når dit niveau af D-vitamin er lavt.

Hvor meget D-vitamin, din hud producerer, afhænger i sidste ende af forskellige faktorer, såsom årstiden, tidspunktet på dagen, hudens pigment og hvor du befinder dig.

Formålet med D-vitamin

Knoglernes og tændernes sundhed er en af de vigtigste grunde til, at folk har brug for D-vitamin. Det regulerer nemlig mængden af fosfor og kalk i din krop, to ting som netop er nødvendige, for at dine knogler kan udvikle sig og reparere sig selv.

Uden kombinationen af kalk og D-vitamin er knoglerne ikke så stærke, som de kunne være, og de kan dermed blive skrøbelige og nemt brække.

D-vitamin har også andre fordele, såsom en indvirkning på nervesystemet, hvor det regulerer nervernes udvikling og funktion. Det har en neurobeskyttende virkning som følge af dets indflydelse på produktionen og frigivelsen af neurotrophin.

Endvidere har det en indvirkning på syntesen af neurotransmittere, og kan endda beskytte cellerne mod vævsskader, som opstår af oxidativ skade. Når jeg tænker tilbage, så led jeg af glemsomhed, da jeg var i underskud af D-vitamin, og havde generelt bare svært ved at tænke ind imellem.

Jeg undersøgte det senere hen og fandt ud af, at det er et stort problem for folk, som mangler D-vitamin. Vitaminet er i stand til at beskytte mod lidelser i hjernen såsom demens. Jeg er glad for, at jeg kom på ret køl igen med kosttilskud, inden det fik alvorlige følger!

Men D-vitamin kan mere end det. Dette vitamin er på en lang række måder livsvigtigt for kroppen.

Uden D-vitamin vil du f. eks ikke være i stand til at bevæge dig frit og normalt, idet dine muskler har brug for det. Dine nerver bruger det til at sende beskeder fra din hjerne til andre dele af din krop. Så D-vitamin spiller altså en vigtig rolle, hvad angår dine bevægelser og hvordan din krop reagerer.

Og du har også brug for D-vitamin, så vira og bakterier ikke trænger ind i din krop og gør dig syg. Jeg var ikke klar over på det tidspunkt, men da jeg fandt ud af, at jeg manglede D-vitamin, gik det op for mig, hvorfor jeg var syg tre gange i løbet af vinteren, og hvorfor jeg umiddelbart var længere tid om at komme mig over en almindelige forkølelse.

50% af danskere mangler D-vitamin (5).

Hvor meget har man brug for?

Er du ikke sikker på, om du får nok D-vitamin? Og vil du gerne undgå nogle af de negative bivirkninger, som jeg var ude for, da mit niveau var for lavt?

Så bør du få målt dit niveau!

Hvis du tror, at du ikke får nok D-vitamin eller har symptomer på D-vitaminmangel, så skal du sige til din læge, at du gerne vil ha’ en 25(OH)D-test (25-Hydroxy Vitamin D Test).

Det er en blodprøve, som tages ved et prik i fingeren. Du kan få din læge til at lave den på dig, eller du kan købe en test og gøre det selv derhjemme. Når du læser resultatet, skal du være opmærksom på, at forskellige sundhedsmyndigheder anbefaler forskellige niveauer.

De amerikanske anbefalinger lyder på 15 mikrogram om dagen, og det er en halv gang højere end de danske på 10 mikrogram dagligt.

De fleste anbefalinger foreslår, at dit niveau skal ligge på ca. 50 ng/ml, så det er godt, hvis det ligger på mellem 40 og 60 nmol/L. Hvis niveauet er lavere end 30 nmol/L, er det ikke højt nok til at yde knoglerne hjælp, for ikke at tale om dit almene helbred. Det er dog heller ikke sundt, hvis niveauet ligger over 100 nmol/L.

Hvis man gerne vil opretholde et optimalt niveau, er man nødt til at opfylde følgende krav:

• Spædbørn mellem 0 og 12 måneder skal have 400 IU (1 IU=0.025 mikrogram) om dagen. Spædbørn, der kun får modermælk, skal nok indtage et kosttilskud. Får de modermælkserstatning, får de allerede nok via kosten alene. Når barnet når den alder, hvor det begynder at få fast føde, er der nok ikke brug for kosttilskud, uanset om barnet fik modermælk eller flaske.
• Børn har fra etårsalderen  har brug for 600 IU dagligt, ligesom voksne under 70 år. Ældre mennesker over 70 har brug for yderligere 200 IU om dagen, eftersom deres hud ikke kan omdanne sollys til D-vitamin på samme måde, som en 30 eller 40 årig. For ikke at tale om deres lever, som ikke længere har den samme evne til at omdanne vitamin til en aktiv form.
• Ammende mødre har brug for den samme mængde som en voksen eller teenager, som ikke ammer. Det samme gælder for gravide. Så hvis man tager prænatale vitaminer (12) i løbet af graviditeten og mens man ammer, vil man kunne nå op på 600 IU, hvis man samtidigt spiser en afbalanceret kost. Mayo klinikken anbefaler, at man finder et prænatalt vitamin, som indeholder mindst 400 IU D-vitamin pr dag.

Det lyder ret enkelt, ikk’? Det er det også!

Hvis du ikke kan få alt det D-vitamin, du har brug for, fra solen alene, så er kosttilskud en utrolig nem måde at opnå et sundt niveau for helbredet.

Hvad sker der, hvis man ikke får nok eller får for meget?

Antallet af folk, som ikke får nok D-vitamin, er stigende, trods alle de fødevarer, der er beriget med det.

Faktisk anslår man, at 1 milliard mennesker over hele verden har et lavt niveau af D-vitamin.

Det skyldes, at de enten ikke spiser nok eller ikke får nok sollys. I nogle (sjældne) tilfælde kan en person være ude af stand til at omdanne D-vitamin til en aktiv form pga nyreproblemer.

Børn, som ikke får nok D-vitamin, kan udvikle en sygdom, som kaldes rakitis (engelsk syge) (13). Som tidligere nævnt har folk, inklusiv børn, brug for D-vitamin for at kunne opretholde en korrekt balance af fosfor og kalk. Når der er tale om en ekstrem og langvarig mangel på D-vitamin, opstår rakitis, som medfører, at knoglerne hos børn bliver bløde og svage.

Hvis man spiser mad, der indeholder D-vitamin eller tager kosttilskud, vil det som regel rette op på problemet og eventuelle problemer med knoglerne, som er opstået af den engelske syge. Børn med genetiske lidelser, som medfører rakitis, har imidlertid brug for medicin og behandling.  Knogledeformiteter, der tilskrives bløde knogler, der ikke dannes korrekt, skal umiddelbart rettes kirurgisk, og det er mest almindeligt hos spædbørn og børn af afro-amerikansk afstamning.

Voksne, som lider af D-vitaminmangel, kan ende med lidelsen osteomalaci (14), som gør knoglerne bløde og meget bøjelige. I modsætning til osteoporose, som gør knoglerne svage, giver osteomalaci problemer med knogledannelsen, hvilket medfører svage muskler og knoglesmerter.

Behandlingen af osteomalaci indebærer, at man genopretter det lave niveau af D-vitamin og kalk, og behandler en eventuel underliggende lidelse, der er skyld i manglerne. Da musklerne i benene bliver svagere, kan folk med denne lidelse vralte eller have svært ved at komme rundt.

Jeg ved godt, at det lyder ret skræmmende, så jeg bebrejder dig ikke, hvis du overvejer at fordoble dit D-vitamin kosttilskud. Men inden du gør det, skal du lige huske på, at for meget D-vitamin ikke ligefrem er bedre.

Faktisk kan man senere hen få problemer med helbredet, hvis man får for meget D-vitamin via kosttilskud. Det er tværtimod umuligt at få for meget D-vitamin fra solen, eller fra fødevarer, som ikke indeholder store mængder af det.

Selvom det er sjældent, så kan man få D-vitamin forgiftning (15) og det kan være alvorligt. Det forekommer gerne, hvis man tager for høje doser kosttilskud, der indeholder D-vitamin.

Folk, der får D-vitamin forgiftning, har tendens til at opbygge en stor mængde kalk i blodet, noget som kaldes hypercalcæmi. Symptomerne på hypercalcæmi omfatter kvalme, opkastning, ingen appetit, hyppig vandladning, nyreproblemer og en generel følelse af svaghed.

Hvis man gerne vil komme sig over en overdosis af D-vitamin – uanset om den har stået på i længere tid eller er sket pludseligt – skal man først og fremmest reducere den mængde D-vitamin, som man indtager. Det kan gøres med intravenøse væsker eller medikamenter, såsom bisfosfonater eller kortikosteroider.

Hvis man har problemer med nyrerne eller leveren, har man en større risiko, også hvis man tager diuretika, som er vanddrivende midler. Folk, som tager 50,000 internationale enheder (forkortes som IU) i flere måneder, er i fare for forgiftning. De, som tager mere end 600 IU om dagen, skal regelmæssigt få tjekket deres blodniveau.

Hvem bør tage kosttilskud med D-vitamin?

Ud over de almindelige anbefalinger, som jeg har fortalt om ovenfor, så er der en bestemt gruppe mennesker, som især skal tage kosttilskud for at få nok D-vitamin (17).

Et eksempel er folk med crohns eller cøliaki. Begge lidelser medfører, at folk har en nedsat evne til at optage kulhydrater, fedtstoffer og proteiner. Og da D-vitamin har brug for fedt, hvor at kunne blive absorberet, vil det dermed medføre denne vitaminmangel. Folk med disse sygdomme lider som regel også af kalkmangel, hvilket medfører yderligere problemer med knoglerne.

Folk med mørk hud har en nedsat evne til at få D-vitamin fra solen, og overvægtige personer kan også have problemer med optagelsen af D-vitamin. Det skyldes, at det ekstra kropsfedt binder sig til en del af D-vitaminet og forhindrer det i at nå blodomløbet.

Sidst men ikke mindst kan spædbørn have gavn af et kosttilskud, da modermælk ikke indeholder en stor portion D-vitamin. Spædbørn, der drikker mindre end 500 ml modermælkserstatning om dagen kan med fordel indtage et kosttilskud. Giv barnet vitamin-kosttilskuddet, indtil det er mindst 5 år, eller i henhold til lægens anvisninger.

En sidste bemærkning om D-vitamin

I de seneste år er det blevet drøftet, hvad der er den anbefalede mængde D-vitamin, som man bør indtage.

Den 30. november 2010 offentliggjorde Institute of Medicine en rapport, som anbefalede, at både voksne og børn tager mere end 3 gange så meget af den daværende anbefalede mængde D-vitamin, hvilket fik USA og Canada til at foreslå folk en mængde på mindst 600 IU om dagen. Sikkerhedsgrænsen blev rykket fra 2.000 IU om dagen til 4.000 om dagen.

En anden ny undersøgelse antyder, at D-vitamin kan forhindre visse lidelser, såsom multipel sklerose (MS) (18), diabetes, nogle kræftformer, hjertesygdom og forskellige autoimmune lidelser. Hjertemusklen er afhængig af kalium, hver gang den pumper, men ifølge videnskaben kan D-vitamin også være gavnligt for hjertet.

I denne særlige undersøgelse, den såkaldte Health Professional Follow-Up Study (19), fulgte forskerne vitamin-blodniveauet hos næsten 50.000 mænd i 10 år, og de fandt frem til, at de mænd, der manglede D-vitamin, havde dobbelt så stor risiko for at få et hjerteanfald end de mænd, der havde et normalt D-vitaminniveau.

Ifølge Harvard universitetet afslørede andre undersøgelser, at et lavt niveau af D-vitamin øger risikoen for pludselig hjertedød, slagstilfælde, hjerte-karsygdom, hjertefejl og hjertedød. Meget peger på, at dette vitamin spiller en vigtig rolle, hvad angår reguleringen af blodtrykket samt skade på arterierne, men det er nødvendigt med yderligere forskning for at bevise det.

Som sagt så er risikoen for at udvikle MS højere nordpå end i de mere solrige klimaer. Én undersøgelse viser, at folk med det højeste niveau af D-vitamin, havde en mindre risiko – 72% lavere for at være helt præcis – for at udvikle MS, end de mænd og kvinder med det laveste niveau.

Omfanget af type 1 diabetes varierer også fra sted til sted. F. eks er et barn i Finland omkring 400 gange mere tilbøjelig til (20) at udvikle type 1 diabetes end et barn i Venezuela.

En 30 år lang undersøgelse (21) fulgte 10.000 finske børn fra fødslen. De børn, som fik D-vitamin kosttilskud som spædbørn, hvad 90% lavere risiko for type 1 diabetes end dem, som ikke fik kosttilskud. Mange andre europæiske undersøgelser har vist, at D-vitamin kan beskytte mod diabetes, men kun ungdomsdiabetes.

D-vitamin kan endda være med til at forhindre forkølelse eller influenza. Folk bliver som regel forkølet eller influenzaramt om vinteren, men ifølge en engelsk læge kan det hypotetisk set skyldes, at niveauet af D-vitamin er lavest om vinteren. Og D-vitamin er jo med til at øge produktionen af immunceller i de proteiner, der bekæmper mikrober (23).

Hvis du spørger mig, så lyder det bare helt fantastisk!

Min egen oplevelse med D-vitamin har vist mig, hvor vigtigt dette “solskins” vitamin er for helbredet, og jeg håber, at disse undersøgelser er nok til at overbevise dig om, at du bør tage et kosttilskud regelmæssigt.