Keto diæt – en nybegynder guide

Dét faktum, at du skal spise mindre, end du forbrænder hvis du ønsker et vægttab, er i teorien rigtigt - men svært i praksis. For så snart du begynder at spise mindre, vil du blive mere sulten, hvilket alle der har været på en kulhydratfattig kur kan relatere til. Pludselig bliver kurens formål en øvelse i, hvor længe du kan holde til at være sulten, og et sådan forsøg vil i 99 % af tilfældene fejle.

Tilbage står du med endnu en fiasko i bagagen, fordi du ikke magter at tage hånd om noget så simpelt som at spise mindre. Hvad gør du så? 

Det simple svar er: Prøv keto-diæten!

Keto er den hurtigst voksende kosttrend og livsstil både herhjemme og i udlandet, og kuren er ikke blot populær blandt sportsfolk og kendisser - stadigt flere almindelige mennesker har fundet glæde i keto, når de vil tabe sig. 

Keto har taget over, hvor palæo, low carb og LCHF slap, og tilbyder en helt enkel vej til at reducere appetitten, gøre kroppen fedtforbrændende samt skabe vægttab nemt og ligetil.

For at forstå hvad keto egentligt gør, hjælper det at skabe et indblik i den menneskelige metabolisme og desuden forstå hvordan kroppen udvinder energi fra de forskellige makronæringsstoffer. Alt dette kan du blive klogere på, ved at læse videre her! 

Hvad er en keto diæt?

Måske kender du allerede til udtrykket LCHF - bedre kendt som low carb, high fat? LCHF-kosten går, som navnet indikerer ud på, at du spiser færre kulhydrater og meget fedt, således at du mindsker indtaget af sukker og stivelse.

En keto-diæt minder på mange måder om andre såkaldte LCHF-kure. Keto indebærer, at du spiser færre kulhydrater, men opretholder dit proteinindtag og spiser mere fedt.

Umiddelbart kan det forekomme selvmodsigende, at man kan tabe sig af at spise mere fedt, men der er en mening med det hele. 

Normalt vil kroppen omdanne de kulhydrater til energi, som du indtager via din kost, men ved en keto diæt undgår du at spise kulhydrater og derfor bliver kroppen nødt til at finde andre energikilder at trække på.

I den forbindelse lægger kroppen sin forbrænding om til at forbrænde fedt (og ketonstoffer) i stedet for kulhydrater (glukose). Denne tilstand kaldes ketose. 

Hvad er ketose? 

Ketose dækker over en metabolisk tilstand, hvor kroppen forbrænder fedt frem for kulhydrater.

Det er netop denne tilstand som keto “tvinger” kroppen til at komme i, da den ikke kan få nok energi fra dens sædvanlige energikilde (kulhydrater).

Når kroppen begynder at anvende sine fedtdepoter som brændstof, omdannes fedtet til såkaldte ‘ketonstoffer’.

Disse kan kroppen bruge på samme måde som kulhydraterne, men modsat kulhydraterne, som vi kun har små lagre af, trækker du på kroppens energirige fedtdepoter, ved en keto-diæt.

Nogle af de positive effekter heraf er blandt andet: 

  • Keto-diæten giver dig en bedre evne til at kunne forbrænde fedt, hvilket giver dig en mere stabil energi i hverdagen samt en forbedret udholdenhed ved fysisk udfoldelse. 
  • Reduktion af eventuelt mavefedt, og dermed mindsket risiko for udvikling af en lang række livsstilssygdomme. 
  • Øget mentalt og fysisk overskud, hvor du opnår et mere stabilt blodsukker og undgår tomme kalorier fra sukker og forarbejdet korn. 
  • Du opnår et sundt og velfungerende tarmmiljø samt et boost af dit hormonsystem, så det kan bekæmpe kronisk inflammation samt gøre din krop rask. 
  • Der sker en normalisering af dine appetitregulerende hormoner, hvilket betyder, at du spiser når du er sulten, og stopper igen, når du er mæt.
  • Du øger dit fedttab samtidig med minimalt muskeltab under den forudsætning, at du får tilstrækkeligt med protein.

Hvor længe går der, før kroppen er i ketose?

Det er meget forskelligt, hvor længe kroppen er om at indstille sig på en ny tilstand, men det vil typisk tage et par dage til en uge, før din krop er i ketose.

Måske har din krop været vant til at indtage mange kulhydrater de sidste år, for således pludselig at blive præsenteret for noget helt uvant. 

I starten af en keto-diæt begår flere den fejl, at de ikke tager højde for, at kroppen mister store mængder vand og salt, i forbindelse hermed.

Kroppens celler har behov for salt, som netop findes i de kulhydratholdige fødevarer, du giver afkald på ved en keto-diæt.

Saltmangel kan føre til symptomerne på keto influenza, hvilket kan medføre en følelse af utilpashed, hovedpine, svimmelhed, træthed, nedsat appetit og mindre kramper i f.eks. ben - denne tilstand kan forklares med mangel på elektrolytter. 

Den ubehagelige gene kan imødegås ved at spise den anbefalede mængde salt samt drikke rigeligt med væske, hvilket samtidig hjælper dig bedre igennem omstillingsfasen. Typiske tegn på, at du nok er i ketose er: Kraftigt vægttab grundet væsketab, større mæthedsfølelse/mindre madtrang og muligvis kortvarige bivirkninger, som dårlig ånde og træthed. 

Hvad skal du undgå at spise/drikke på keto-diæt?

Keto-diæten indebærer helt overordnet en yderst kulhydratreduceret kost, hvor der spises en moderat mængde proteiner, mens resten af energien hentes fra sunde fedtstoffer.

Under normale omstændigheder anbefales det, at spise et godt stykke under 50 gram kulhydrat dagligt. 

Disse madvarer skal derfor spises i minimale mængder eller undgås helt: 

  • Pasta, ris og kartofler 
  • Kornprodukter såsom hvedemel, havre, byg, majs, m.m. 
  • Tørrede bønner og linser 
  • Frugt 
  • Brød
  • Rodfrugter
  • Mælk 
  • Sukkerholdige drikke- og fødevarer

Hvad må jeg gerne spise på keto-diæt? 

En keto-diæt er udelukkende effektiv, hvis du er vedholdende og opretholder kuren. Men hvad indebærer en god keto-diæt egentligt?

Som nævnt ovenfor er det en god tommelfingerregel, at du skal spise under 50 gram kulhydrater om dagen, hvilket skyldes, at jo mindre kulhydrater du indtager, desto mere effektiv vil keto-diæten være.

Det kan være svært fuldstændigt at undgå kulhydrater, hvorfor almindelige mennesker på keto-diæt normalt vil indtage minimale mængder kulhydrater hver dag.

Hermed ikke sagt, at du må spise hvad som helst, bare det ikke indeholder kulhydrater. Det er vigtigt at spise sundt og varieret, og få næring fra de rigtige råvarer. Dette kunne blandt andet være: 

  • Kød
  • Fisk og skaldyr 
  • Æg
  • Ost
  • Nødder
  • Plante- og nøddeolier 
  • Avocado
  • Oliven 
  • Fjerkræ
  • Grove grøntsager (broccoli, ærter og grønne bønner). 
  • Proteinrige yoghurter, f.eks. græsk yoghurt 10 %. 

Hvordan kan en kostplan på keto-diæt se ud? 

En væsentlig forudsætning for at keto-diæten bliver en succes, afhænger af, at du foretager en rigtig, sund og varieret sammensætning af din mad- og drikkevarer.

Ved at følge en keto kostplan, gøres det mere tydeligt, hvad de enkelte portioner og råvarer indeholder, hvilket gør det lettere og mere overskueligt for dig.

Der findes uendelig mange muligheder for forskellige måltider og opskrifter. 

I begyndelsen af en keto-diæt, er det en fordel at sammensætte en madplan, hvori du planlægger hvad du vil spise til morgen, middag og aften en uge frem. Som udgangspunkt må du spise det meste, så længe det ikke indeholder kulhydrater, men det er naturligvis vigtigt at bruge din sunde fornuft.

Springer du lige i flæsket på piskefløden, et bjerg af bacon, smør eller forarbejdet kød pålæg, så vil du opnå en yderst usund livsstil.

Din madplan bør således bære præg af, at du træffer varierede valg samt vælger fødevarer, som er begrænset med tilsætningsstoffer og mindst muligt forarbejdet.

En eksemplarisk plan for dagen kunne se således ud:

  • Morgenmad: 1,5-2 dl græsk yogurt (10%) med 25 gram bær ovenpå. 
  • Frokost: 2 hårdkogte æg, en avokado og 100 gram laksefilet. 
  • Eftermiddag: 15-20 gram nødder og 200 gram gnavegrønt til. 
  • Aftensmad: 3-400 wok grøntsager og 150 gram kyllingekød svitset i olivenolie. 

Hvem passer keto-diæten (ikke) til? 

Som nævnt ovenfor, kan en korrekt sammensat keto-diæt være sund og styrkende samt medføre flere sundhedsmæssige fordele.

Derfor kan keto-diæten umiddelbart anbefales til alle, men der er dog visse grupper af mennesker, som bør være særligt opmærksomme.

Hertil hører blandt andet: 

Diabetikere

Hvis du får medicin for sukkersyge, er det vigtigt at denne tager forbehold for dit markant kulhydratreducerede indtag. Det er i den forbindelse vigtigt, at have en dialog med din læge om hvad du skal være opmærksom på, hvis du vælger en keto-diæt. 

Blodtrykspatienter

Hvis du tager blodtrykssænkende medicin, er der en risiko for, at blodtrykket bliver for lavt under de første uger af diæten.

I den forbindelse er det vigtigt, at måle blodtrykket jævnligt samt være i løbende dialog med din læge om forløbet (eventuelt vedrørende en reduktion af din medicin).

Atleter

Dine muskler arbejder på højtryk for at levere den fornødne energi, når du udøver intensiv træning og konkurrence.

Denne proces fungerer bedst i praksis, når der er kulhydrater til stede, og af den grund vil din ydeevne falde, hvis du prøver at toppræstere, mens du er på en kulhydratfattig diæt.

Dermed ikke sagt, at du ikke kan træne eller opnå fremgang i din ydeevne - men under konkurrencer, gør du klogt i at indtage tilstrækkeligt med kulhydrater.

Ammende mødre

Brystmælkens sødme kommer fra kulhydrater, som bør tilføres via kosten. Det er er derfor en god idé at indtage lidt ekstra kulhydrater hvis du ammer, hvilket svarer til ca. 50-75 gram dagligt.

Hvis du indskrænker dit kulhydratindtag for meget, når du ammer, kan det i værste tilfælde medføre en farlig forgiftningstilstand i kroppen. 

Hvem passer en Keto kur/diæt godt til?

Der er også visse grupper af mennesker, for hvem en keto-diæt vil passe godt til og disse vil blive nævnt her: 

Epilepsi

Keto-kosten anvendes i forbindelse med behandling af epilepsi, hvor forskningen har vist, at de ketonstoffer, som udløses ved en ren fedtforbrænding, kan bremse antallet af epileptiske anfald.

Blandt børn har det vist sig, at ca. 50 % får mindst 50 % færre anfald, ca. 30 % opnår mere end 90 % bedring i deres anfaldssituation, ca. 10 % vil blive helt anfaldsfri og de sidste 10 % har ingen effekt på anfald. 

Akne

Med et mindre indtag af kulhydrater, som tilfældet er ved en keto-diæt, oplever flere, at få en renere hud samt reduceret akne symptomer. 

Migræne

Ud over at forbedre energi til hjernen, kan keto hjælpe med blokere neurotransmittere som glutamat, som findes i store mængder hos dem, der lider af migræne.

Flere studier har vist at en ketogen diæt er effektiv til at reducere frekvensen og intensiteten af migræne.

De involverede forskere i disse studier understreger dog, at der er behov for mere forskning på området, men at foreløbig data indikerer, at de stabiliserende virkninger af den ketogene diæt kan forbedre migrænerelaterede symptomer. 

Det er altså først og fremmest vigtigt at se på den enkelte persons sundhedstilstand, før man kaster sig ud i en keto-diæt.

Hvis du har en “særlig udsat” sundhedstilstand, kan det være farligt at påbegynde kuren.

Du bør i så fald altid rådføre dig med din læge forinden du følger keto-principperne. 

Hvis din sundhedstilstand er almindelig og du er sund og rask, men ønsker at tabe et par kilo, kan keto-diæten være god for dig. 

Taber man sig med keto?

Keto-diæten er en særdeles effektiv slankekur, og mange vil - hvis de holder sig til en kostplan - være i stand til at tabe sig, allerede inden for de første par uger.

Dette skyldes ikke så meget fedt, men mere at kroppen får skaffet sig af med sine kulhydratdepoter, som binder en del vand.

Når kroppen har skilt sig af med størstedelen af kulhydratdepoterne, vil den begynde at forbrænde fedt, hvilket medfører, at du skiller dig af med overskydende fedt og taber dig. 

Det kan forekomme lettere, at foretage et vægttab i forbindelse med en keto kur, fordi påtrængende cravings og overspisning ikke gør sig gældende, når du først er kommet i en tilstand af ketose.

Hvis du yder en ekstra indsats med motion samt overholder den strikse kost, kan du høste alle de goder, der følger med en sund og aktiv levevis såsom bedre helbred, mere overskud og glæde.

Hvor længe kan man være på keto-diæten?

Du kan i bund og grund følge en keto-diæt hele dit liv, uden nævneværdige konsekvenser.

Det forudsætter dog, at du vælger sunde råvarer, så du sikrer dig tilstrækkeligt med vitaminer, mineraler, antioxidanter, sunde fedtstoffer, proteiner og kostfibre.

En af fordelene ved at følge keto-diæten på ubegrænset tid er, at du kun en enkelt gang, skal igennem den hårde tilvænningsfase og samtidig høster du alle de sundhedsgevinster som keto medfører.

Der findes ikke et rigtigt eller forkert tidspunkt, at stoppe med keto livsstilen på - altså er det helt op til sig selv, hvornår du ønsker at komme ud af ketose. 

Hvis du følger en keto-diæt på ubegrænset tid, medfølger en række sundhedsgevinster, som nævnt ovenfor. Anvendes keto primært med slankekur som formål, kan du derimod bruge diæten til et vægttab eller blot til at tilpasse dig en sundere livsstil.

Hvad sker der, hvis du stopper med keto-diæten?

Du kan stoppe på keto-diæt, lige når det passer dig, men det er vigtigt at huske på, at der kan være nogle gener forbundet med, at gå tilbage til at spise kulhydrater.

Derfor anbefales det, at du ikke bare går fra en kulhydratfattig kost til pludselig at skrue op for indtaget af kulhydrater - alt med måde! 

Din krop skal have mulighed for at vænne sig til kulhydrater og glukose igen og derfor er det en fordel, at du vælger en strategi, hvor du gradvist øger indtaget af kulhydrater.

Husk desuden på, at når du stopper med at være i ketose, vil dit behov for sukker og kulhydrater igen sætte præg på dit liv, hvilket du skal være forberedt på, hvis du ønsker at fastholde den slanke linje. 

Hvilke bivirkninger er der forbundet med keto-diæten?

Keto-diæten har som udgangspunkt mange sundhedsmæssige gevinster, men det er vigtigt at være opmærksom på en række særlige omstændigheder. 

Din ånde kan komme til at lugte af acetone, hvilket skyldes, at kroppen er ved at finde sig tilrette med at omdanne fedtstoffer til ketonstoffer.

Dette resulterer ofte i en overproduktion, hvor diverse reststoffer forringer ens ånde. Men dette går over!

Som følge af, at du starter på en keto-diæt, skal din krop vænne sig til de nye kostvaner der er forbundet hermed, og det er forskelligt hvor omstillingsparat kroppen er.

Nogle mennesker vil opleve at få mere energi, mens andre oplever muskeltræthed, koncentrationsbesvær, mental træthed og hovedpine, indtil kroppen har indstillet sig på den kulhydratfattige kost. 

Keto-diæten er kun effektiv, hvis du vel og mærke sammensætter din diæt rigtigt og  med omtanke, baseret på sunde råvarer. I den forbindelse bør grove grøntsager, planteolier, samt fisk, skalddyr og fjerkræ udgøre grundpillen i din diæt. 

Typiske faldgruber ved keto-diæten 

I det følgende, vil typiske fejl som folk på keto-diæt kan begå, blive beskrevet og derudover vil der være råd til, hvordan du undgår at begå disse fejl. 

Hvis du bruger keto som en ’’hurtig’’ løsning: Nogle bruger keto-diæten som en hurtig løsning, hvis de er utilfredse med deres krop.

Men keto er i højere grad en livsstilsændring, som du skal holde sig til, for at se de store ændringer på den lange bane. 

Hvis du bliver besat af vægten

Det er korrekt, at keto-diæten er designet til at hjælpe dig med at tabe kropsfedt, og fjerne nogle kilo fra din krop. Men det er en proces, og hvis du bliver besat af at veje dig selv, så gør du blot rejsen hårdere.

Derfor er du nødt til at stole på at du gør alt det rigtige, hvis blot du holder dig væk fra sukker og kulhydrater - så skal vægten nok falde!

Hvis du er bange for fedt

De fleste af os er vokset op med en viden om, at fedt er dårligt for dig. Men med keto-diæten er du nødt til at spise fedt, for at tabe fedt - hvor underligt det nu engang lyder. Omkring 75 % af maden i keto består af fedt, og denne høje procentdel, kan for nogen virke voldsomt. 

Du spiser den forkerte fedt

For at fortsætte ved den sidstnævnte fejl, så er det vigtigt at sørge for, at du spiser den rigtige fedt - nemlig mættet fedt og naturligt transfedt.

De gode typer fedt kan for eksempel findes i smør, æg, avocado, valnødder og fiskeolie. 

Du får ikke nok vand

Som nævnt tidligere, skal du sørge for at drikke masser af vand i overgangen til ketose. Du taber nemlig væske i takt med, at du tømmer dine glykogendepoter.

Det er derfor vigtigt at du holder dig hydreret, og i den forbindelse bør du drikke 1-2 liter vand (kaffe tæller ikke) hver dag, i overgangen til ketose. 

Du spiser for mange mælkeprodukter

Mange mælkeprodukter indeholder laktose, som er mælkesukker. Ligesom alt andet sukker, bliver det forbrændt først. Hvis du indtager for mange mælkeprodukter, kan det betyde, at du ikke kommer gnidningsfrit i ketose.

Derudover indeholder en del mælkeprodukter mange kalorier, hvorfor det skal spises i små mængder. 

Du spiser for meget protein

Under en keto-diæt spiser du en lille mængde kulhydrater, en moderat mængde protein og en høj mængde fedt. Men fordi at mange er fedtforskrækket, kan de finde på, at spise en meget høj mængde protein, og alt for lidt fedt.

Hvis du spiser for meget protein, kan du stimulere en proces, der kaldes glukoneogenese, som omdanner proteinstoffer til glukose.

Det går således imod målet om, at forbrænde fedt, fordi vi pludseligt har rigeligt med glukose til rådighed fra proteiner. Det er derfor vigtigt blot at spise en moderat mængde protein, og gerne fedtholdigt. 

Du sover ikke nok

Manglende søvn kan være en væsentligt faldgrube, når det kommer til at spise en bestemt type kost - og særligt når kosten er striks. Hvis du er træt og i søvnunderskud, kan du være tilbøjelig til at spise snacks, kulhydrater og andre søde sager.

Det er under ens søvn, at mange af kroppens vigtige gendannelsesprocesser finder sted, og derfor er det vigtigt at få 7-8 timers søvn dagligt. Det er således vigtigt at du er udhvilet, så din krop og hjerne er klar til, at træffe beslutninger på et fornuftigt grundlag.

Ofte stillede spørgsmål

Keto-diæten er en ekstrem low carb-kur, der tvinger kroppen til at forbrænde fedt frem for kulhydrater, for dermed at komme i en tilstand, der kaldes ketose.

Det er forskelligt, hvor lang tid der går inden kroppen når den tilstand, hvor den er i stand til at forbrænde fedt som primært brændstof (ketose). Typisk vil der gå et par dage til en uge inden det sker, såfremt du følger en stram kostplan.

Du kan følge en keto-diæt hele dit liv, uden nævneværdige konsekvenser, og du kan desuden stoppe med din keto-diæt, så snart du ønsker - men mange vil dog opleve en række bivirkninger, når de kommer ud af ketosen.

Ketose er imidlertid ikke uden bivirkninger. De fleste vil, inden kroppen har indstillet sig på at udnytte ketonstofferne som alternativ energikilde, opleve ubehag i form af træthed, hovedpine, koncentrationsbesvær og svimmelhed.

Om os

Her på Hurtigtslank.dk kan du finde svar på forskellige sundhedsmæssige og vægttabsrelaterede spørgsmål, samt få hjælp til at træffe den helt rigtige beslutning omkring valg af kosttilskud.

Afsenderen på alt indholdet på denne hjemmeside inklusiv e-bøgerne er Cheryl Fayolle, BSc i ernæringsmedicin. Læs mere om Cheryl her.

Bemærk, indholdet, som er baseret på forfatterens egne erfaringer og grundigt research, bør ikke optræde som erstatning for konsultation hos en læge.

Referencer:
LinkedIn | Instagram

Populære artikler