Keto snacks og mellemmåltider: Hvad er egentligt gode Keto snacks?

Vi kender alle sammen den snigende sult, som kan komme i løbet af dagen, og nogle gange flere gange om dagen. Desværre er det ikke altid sunde ting jeg får lyst til, og det er let at vælge en usund snack. 

På en ketogen diæt skal man spise en lav mængde kulhydrater, moderat protein og et højt fedtindhold. Man spiser faktisk mindre end 50 gram kulhydrat om dagen, for således at tvinge din krop i en tilstand af ketose, så din krop bruger fedt som det vigtigste brændstof. 

Så ønsker du at lægge din kost om til Keto, skal du også droppe de små usunde mellemmåltider, og i stedet spise Keto snacks. 

Men hvordan forholder det sig med snacks og mellemmåltider på en ketogen diæt? Kan man spise mellemtider, eller bør man lade være? Det kan være en stor omvæltning for kroppen, at skifte fra den ene kost til den anden kost, så måske du har brug for lidt snacks i starten af kuren. 

Hvis du har brug for at stille sulten, så få inspiration til gode keto snacks her med lavt kulhydratindhold, som du med fordel kan indarbejde i din diæt. 

Må man spise snacks og mellemmåltider på Keto?

Det er ikke forbudt at spise snacks eller mellemmåltider og snacks på Keto - det handler derimod om at gøre det, man synes fungerer bedst. 

Når man er på Keto, oplever de fleste at ens appetit mindskes, fordi kroppen er i ‘ketose’ og fedtforbrændingen kører, så kan der gå mellem 5 og 6 timer før man er sulten igen. Derfor oplever mange, at de ikke behøver snacks og mellemmåltider.
Et andet argument for at springe mellemmåltider over er ved at sørge for, at dine hovedmåltider indeholder næring fra grøntsager og kød, så du bliver mæt. 

Spis kun hvis du rent faktisk er sulten

Hvis du tidligere har været nødt til at spise snacks og mellemmåltider flere gange om dagen, for at undgå at gå sukkerkold, kan det for nogle være svært pludselig at skulle gå 5-6 timer uden at spise. Det vigtigste er, at du nøjes med at spise mellemtider, når du er sulten, og hvis du ikke er, bør du springe mellemmåltidet over og først spise, når sulten indtræffer. Dit fordøjelsessystem har desuden godt af en pause fra den konstante strøm af mad. 

Hvis du er i tvivl om den sult eller rastløshed du føler er kommet, fordi det plejer den at gøre kl 10, så ta’ i stedet og hop lidt rundt og bevæg dig lidt.

Hvad må du snacke på Keto? 

For nogle kan det være besværligt at skulle erstatte de snacks vi kender, som ofte har et højt indhold af kulhydrater, til andre og mere keto-venlige alternativer. Måske mangler du inspiration og fantasi, i stedet for blot at snacke fødder, ostestykker eller drikke kaffe med ekstra fløde. 

Derfor vil vi i det følgende præsentere en række fødevarer, ingredienser og opskrifter med lavt kulhydratindhold, som du efter behov kan implementere i din keto kost. 

Frugt

Når man spiser efter LCHF eller low carb, skærer man ned på kulhydraterne i kosten, for at holde blodsukkeret stabilt. Et mål for kroppens blodsukkerrespons på en type mad, kaldes glykæmisk indeks (GI). 

Fødevarer, der let fordøjes og forårsager mere drastiske udsving i blodsukkeret, har en højere GI-værdi, mens fødevarer der er fordøjes langsomt og er højere på fibre, har en lavere GI, og derfor en mindre indvirkning på blodsukkeret. 

Frugt med en lav GI-score er således at foretrække, og desuden er frugter en god kilde til en række forskellige vitaminer og mineraler. 

Følgende frugter ligger i den lave ende af det glykæmiske indeks (under 55): 

• Avocado (5) 
• Blommer (39)
• Jordbær (40)
• Grapefrugt (25)
• Appelsiner (44)
• Ferskner (28)
• Kirsebær (22)
• Pærer (37)
• Æbler (38)

Frugt kan altså også være et godt mellemmåltid på en low carb eller Keto kost, så længe du holder øje med hvilke slags frugt du spiser og mængden af dem selvfølgelig. 

Grøntsager 

Det er vigtigt at spise mange forskellige grøntsager, der kan øge næringsdiversiteten i din kost. Under en low carb og ketogen diæt skal vi helst søge over mod de stivelsesfattige grøntsager;

• Tomater
• Asparges
• Kål
• Broccoli,
• Grønne bønner
• Agurk
• Spinat
• Oliven
• Blomkål
• Salat, m.m.

Der er flere måder at lave lækre snacks med grøntsagerne. Se evt. i vores Keto-kogebog eller prøv dig frem i køkkenet! 

Kød, fjerkræ og fisk

Indholdet af protein i såvel fisk, fjerkræ og kød er højt, mens mængden af kulhydrater er lavt, og derfor er de vigtigste fødevarer på en ketogen diæt. Det er kylling, bøf, svinekød, laks, rejer, sardiner, blæksprutte, torsk, lam, tun, m.m. 

Det er hovedessensen på Keto, og selvom kød, fjerkræ og fisk normalt er til de store måltider og ikke det man normalt vil spise til et mellemmåltid, så kan du sagtens spise nogle små rester fra dagen før eller lign. 

Mejeri

Mejeriprodukter er en stor kilde til calcium, som spiller en væsentlig rolle i en række af kroppens nøglefunktioner, herunder muskelsammentrækning samt opretholdelse af knoglesundhed. Ligesom med alle andre fødevarer, så er der naturligvis også nogle mejeriprodukter, der indeholder mere sukker eller kulhydrater end andre. Nogle af de mest egnede mejeriprodukter på Keto er blandt andet: Græsk yoghurt, hytteost, fetaost, smør, piskefløde, halloumi, cheddar ost, brie, mascarpone, creme fraiche, m.m. 

Nødder

Det er ikke alle nødder der kan spises på Keto, men generelt har nødder et højt fedtindhold og et lavt indhold af kulhydrater, hvilket gør dem til en af de bedste keto snack du kan få. Fælles for alle nødder er dog også, at de indeholder mange kalorier. Derfor bør de spises i en begrænset mængde, f.eks. i form af snacks i salater og som tilbehør til måltider. 

De inkluderer desuden en række vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre, som er vigtige for kroppen. 

Keto godkendte nødder; 

• Mandler 
• Valnødder
• Hasselnødder
• Pekannødder
• Paranødder
• Jordnødder
• Pinjekerner m.m.

Som du kan se, står der jordnødder på listen, og elsker du peanut butter, så er der gode nyheder! Peanut Butter er nemlig også en god Keto snack, men husk at alt drejer sig om, hvor meget man spiser.

De små og hurtige snacks 

• Keto pandekager (fra morgenmaden)
• Rester fra dagen før 
• Æg med salt 
• Grøntsagsstænger 
• Lidt flæskesvær 
• Lidt nødder (f.ek.s mangler, jordnødder, valnødder)
• Lidt salami og ost på en lille tallerken og med et par oliven

Hvad med kaffe som hurtig Keto snack? 

De fleste af os drikker kaffe om morgen og om eftermiddagen for at kvikke lidt op. Men hvordan fungerer kaffe på Keto? Hvis du ikke har smagt kaffe med fløde, så kan det anbefales. Når du skifter til en low carb diæt, så ændrer dine kaffevaner sig også. Læs mere om Kaffe og Keto her. 

Hent inspiration fra “Den essentielle KETO-kogebog”

Leder du efter inspiration til en snack uden kulhydrater? I “Den essentielle KETO-kogebog” finder du under afsnittet “Desserter, brød og snacks” opskrifter, billeder, tips og tricks til hvordan du kan lave diverse lækre snacks og mellemtider, der faktisk kan bidrage til en sund livsstil. Kogebogen samler de bedste opskrifter, som er spækfyldt med lækre, syndige og kulhydratfattige snacks og mellemtider. Eksempler på lækre snacks fra bogen er bl.a:

• Ingefærkrydret småkager
• Krydrede chokoladeovertrukne pekannødder
• Saltkringle bidder
• Sprøde grønkålschips
• Delikate italienske kiks 

Populariteten af den ketogene diæt har desuden gjort det lettere end nogensinde at finde en lang række interessante og sunde keto måltidsidéer online på eksempelvis Instagram, pinterest, diverse artikler, bøger, blogge, osv. 

Vægttab og mellemmåltider

Prøv at udfordre dig selv og dine måltidsmønstre, hvor du afprøver længden af dine spisepauser. Mange bliver overraskede over at opleve, at det faktisk går bedre end forventet med, at holde lange pauser mellem måltiderne, og at færre måltider desuden fører til færre kalorier samlet set - hvilket er godt for vægttabet. 

Lange spisepauser er generelt godt for vores fedtforbrænding, men overordnet set, er det stadig det samlede kalorieindtag dagligt, der har den endelige indflydelse på dit vægttab, og dermed ikke om disse kalorier fordeles over 3 store måltider, eller 6 mindre måltider. 

Mange oplever at det er nemmere at holde det totale kalorieindtag nede, hvis man holder sig til at spise færre måltider. Én af årsagerne hertil kan være, at det konstante fokus på mad forsvinder, idet man ikke behøver at skulle indtage det så ofte. Omvendt kan det være, at man føler at de lange spisepauser blot får en til at tænke mere på mad, hvorfor man måske er bedre tjent med at tilpasse sin kost til flere små måltider, for dermed at stille sulten løbende. Det vigtigste er stadig det samlede kalorieindtag, og ikke hvor mange måltider, man fordeler disse på. 

At skifte til en ketogen diæt kan for nogle virke svært og uoverskueligt, men det behøver det ikke nødvendigvis at være. Dit fokus bør være på, at reducere kulhydrater og samtidig øge fedt- og proteinindholdet i dine måltider og snacks. 

For at opnå en tilstand af ketose, skal kulhydrater begrænses. Selvom visse mennesker måske opnår ketose ved at spise 20 gram kulhydrater om dagen, kan andre have succes med et meget højere kulhydratindtag. 

Generelt, jo lavere dit kulhydratindtag er, jo lettere er det at at forblive i ketose. Dette er grunden til at holde sig til keto-venlige fødevarer samt undgå ting, der er rige på kulhydrater, også når det gælder mellemmåltider og snacks. Alt tæller med i regnskabet. 

Ofte stillede spørgsmål