Keto grøntsager - Kan du spise ubegrænset med grøntsager på en Keto-diæt?

Overvejer du også at prøve keto-diæten, og ønsker du at vide mere om, hvad du i tilfælde kaster dig ud i? 

Keto-diæten, er den hurtigst voksende kosttrend og livsstil både herhjemme og i udlandet. Den er kendt for at være lav på kulhydrater, meget høj på fedt og moderat på protein, hvilket er en næringsfordeling, der sætter kroppen i en forbrændingstilstand, som kaldes ketose (hvor kroppen forbrænder fedt som primært fedtstof).
Grøntsager er også en del af Keto-diæten, men der er nogle grøntsager som vi helst vil undgå, og så er der andre ‘keto grøntsager’, som skal ind i din kostplan.

Grøntsager er vigtige - også når du er på Keto 

Det er en almindelig misforståelse, at du ikke må spise en masse grøntsager under en keto-diæt. Faktisk bør du spise masser af grøntsager, da disse indeholder alle slags næringsrige ting, såsom vitaminer, mineraler, kalium, calcium og antioxidanter.
Grøntsager mindsker desuden risikoen for f.eks. hjerte-kar-sygdomme og visse typer af kræft, og skaber et sundt og velfungerende tarmmiljø. Når du spiser mange grøntsager, bliver det nemmere at vedligeholde eller opnå en sund vægt.

Nogle grøntsager med højt kulhydratindhold (f.eks. stivelsesholdige grøntsager som butternut squash, rødbeder, pastinetter, gulerødder, m.m) bør således undgås på en keto-venlig diæt.

Vi er enige om, at grøntsager grundlæggende er sunde, men tæller de med i kulhydratregnskabet, når du er på en keto-diæt? Hvilke grøntsager må du i så fald (ikke) spise på keto? Alt dette vil du blive klogere på, ved at læse videre. 

Tælles kulhydrater fra grøntsager med på Keto?

Alle kulhydrater, vi indtager, tæller med i regnskabet under en keto diæt - der findes ingen undtagelser. Ligesom med alt andet, er det vigtigt at kigge på konteksten - så hvad er dit mål? 

Ønsker du at tabe dig, så er målet at kunne spise dig mæt på færre kalorier, så du kommer i kalorieunderskud og går ned i vægt. Her kan grøntsager sagtens indgå i din diæt, da de fleste er kaloriefattige, næringsrige, fiberrige og er desuden en god måde at spise sig til god volumen (dvs. fylde i maven), uden at kalorieregnskabet stikker af. 

Hvis du spiser godt med 'de rigtige grøntsager' og dertilhørende fibre, vil du føle dig mæt i længere tid, hvilket gør det lettere at lykkes med kalorieunderskud og vægttab.

Selvom en keto-diæt fraråder at spise for mange grøntsager, er det vigtigt, at løfte snuden lidt over 'reglerne', for således at finde ud af, hvad der rent faktisk fungerer bedst for dig, alt efter hvad dit mål er.

Hvilke grøntsager kan du spise på keto?

Der er kort sagt meget få kulhydrater på bordet, når kosten er ketogen. Under normale omstændigheder anbefales det, at spise et godt stykke under 50 gram kulhydrat om dagen, hvilket adskiller sig væsentlig fra en almindelig dansk kost, der i gennemsnit indeholder omkring 240 gram.

50 gram, eller sågar mindre, kan lyde af voldsomt lidt, men de fleste grøntsager indeholder meget få kulhydrater og er fiberrige. Så hvis du holder dig til den liste af grøntsager, som i det følgende vil blive listet op, kan du uden problemer spise ca. 500 gram grøntsager om dagen (dvs. ca. 15 1/2 gram kulhydrater).

Men er der egentligt nogle foretrukne 'keto grøntsager' og hvilke bør du i så fald holde sig fra? 

Det er et af de mest stillede spørgsmål fra folk der netop er begyndt at spise keto. Som du sikkert ved, består keto af mad der er 'low carb high fat' (lavt på kulhydrater og højt på fedt), hvor grøntsager er den største kilde til kulhydrater og fiber. Herudover spises der moderate mængder 'animalsk' protein, mens resten af energien hentes fra fedt.

Nogle grøntsager kan godt indeholde mange kulhydrater per 100 gram, men hvis mængden der spises er meget lille, er det fint, fordi det samlede antal kulhydrater generelt er lavt. Løg, bønnespirrer og forårsløg er eksempler på grøntsager, der har over 5g / 100g, men grundet det, at du ofte blot vil indtage disse i meget små mængder, kan disse godt spises.

Som hovedregel kan du spise ubegrænset af grønsager der har under 5g/100g, men dette afhænger naturligvis af din målsætning.

Keto-diætens mest populære ikke-stivelsesholdige grøntsager (spis dem med fede dressinger, sauser, smør, olienolie, m.m):

(Tallet der vises er per 100 gram, og derfor er det ikke blot antallet kulhydrater der tæller, men også hvor stor en mængde du spiser).

  • Blomkål, 1,9 g/100 g - kan bruges i mange opskrifter som f.eks. blomkålsris eller blomkålsmos.
  • Spidskål, 3 g / 100 g - det er lækkert og nemt, hvis du steger det i smør (og karry)
  • Broccoli, 1,3 g/ 100 g. - dette er en god erstatning for pasta, ris og kartofler. Steg eventuelt i smør og drys parmesanost over.
  • Avokado - disse er både low carb high fat. Win-win!
  • Squash/zucchini, 2,4 g / 100 g - kan bruges som alternativ til pasta, hvis du laver en omgang squash-spaghetti.
  • Asparges, 2,2 g / 100 g - sunde, knasende og smagsfulde. Svits dem i smør, rul dem i bacon eller drys parmesanost udover.
  • Grønkål, 4,7 g/ 100 g - dette er en supergrøntsag som du med fordel kan tilføre din salat, eller blot stege på panden med en klat smør.
  • Spinat 1,3 g / 100 g - fuld af vitaminer og mineraler, og nem at tilsætte din gryderet eller salat.
  • Grønne bønner, 3,6 g / 100 g - disse er sunde og mættende, og du kan putte dem i salater såvel som i varme retter.
  • Agurk, 1,3 g / 100 g - er meget lav på kalorier, og kan tilsættes til salater eller laves som stænger til snacks.

Grøntsager du bør undgå under en keto-diæt

Som hovedregel kan du spise løs af de grøntsager, der vokser over jorden, da disse indeholder færre kalorier og modsat skal du være ekstra forsigtig med dem der vokser under jorden.

Eksempler på grøntsager med et højt indhold af kalorier er blandt andet:

  • Beets
  • Majs
  • Bælgfrugter
  • Pastinak
  • Ærter
  • Kartofler
  • Søde kartofler
  • Yamsrødder

Inden for ovenjordsgrøntsagerne er det en væsentligt tommelfingerregel, at de grønne grøntsager er mere velvalgte end de røde/gule/orange. Derfor er eksempelvis salat, broccoli, spinat, grønkål, hvidkål, asparges, squash, grønne bønner osv. overordnet set mere kulhydratfattige end peberfrugter, tomater osv.

Hvordan kan du integrere grøntsager i dine keto-opskrifter?

Som nævnt ovenfor, indeholder grøntsager mange fibre og er typisk lav på kulhydrater, hvilket gør dem til de sundeste fødevarer at spise på en keto diæt. For at vælge det lavest mulige kulhydratindhold, skal du holde dig til grøntsager som broccoli, kål, blomkål, rosenkål samt dem med et højt vandindhold (selleri, tomater, paprika). Løg og hvidløg er desuden gode tilføre din mad, for at opnå en masse smag.

Men hvordan er det muligt at tilberede dine grøntsager samt integrere disse i dine keto-venlige retter? Først og fremmest kan du dampe eller stege dine grøntsager, tilføre dem sunde fedtstoffer i form af smør eller gode olier, tilsætte krydderier, for slutteligt at servere dem med kød og salat. Tilføj hertil din yndlings, keto-venlige fedtfattige dressing eller en simpel blanding af olivenolie, eddike, Dijon sennep og salt og peber.

Hvis du har et afsavn til pasta eller ris, kan du med fordel lave blomkålsris, som du nemt selv kan finhakke ud af blomkåls blomster, for slutteligt at koge det sammen med lidt salt. Derudover er såkaldte zoodles eller spiraliseret zucchini den perfekte erstatning for pasta (køb det færdiglavet i butikkerne, eller invester i en spiralizer for at lave din egen). Put det i mikroovnen i cirka 30 sekunder til opvarmning, for derefter at tilsætte fløde- eller kødsauce - det er fantastisk og tilfredsstillende!

Uanset hvad du gør, skal du huske, at vælge de keto-venlige grøntsager, så du kan holde dit blodsukker lavt, blive i ketose, fortsætte dit vægttab (hvis det er dit mål) og generelt nyde gavn af utallige sundhedsmæssige fordele.

Prøv vores Keto kogebog

Hos Hurtigtslank.dk har vi udarbejdet en keto kogebog med opskrifter til morgenmad, forretter og hovedretter, og der er masser af gode idéer til at inddrage grøntsager i din mad, og samtidig spise efter Keto. Læs mere om bogen her

Hvad er grøn keto?

Hvor traditionel keto i grove træk handler om en begrænsning af visse grøntsager, arbejder 'grøn keto' i højere grad med et langt bredere udvalg af grøntsager, hvilket sikrer dig de vigtige næringsstoffer, som du har brug for til dit immunforsvar og dine tarme. I grøn keto er der desuden indlagt enkelte periodiske fasteforløb - altså ikke hele fastedage, men halve. Disse hjælper dig med at forbrænde fedt og dæmpe inflammation.

Keto går som benævnt ud på at få kroppen til at skifte til fedtforbrænding og være i ketose. I modsætning til traditionel keto udelukkes i den grønnere udgave, okse- og svinekød fra dit proteinindtag, for at gøre kuren mere klimavenlig. Det kan derfor være en fordel at kigge nærmere på, hvad den grønne keto-kur kan tilbyde dig i forhold til den traditionelle form, hvis du vel og mærke ønsker at din kost skal bestå af mange grønt

Ofte stillede spørgsmål

Ja, alle kulhydrater tælles med, men grøntsagerne indeholder vigtige næringsstoffer, som er vigtige for kroppen og dit helbred. Desuden kan det også være nemmere at opretholde en sund vægt, hvis kosten indeholder en masse sunde grøntsager. 

Når man er på Keto er flere grøntsager gode bl.a. blomkål, spidskål, avocado og asparges. Der findes mange flere grøntsager, som du kan spise, når du er på Keto, men se også hvilke grøntsager, der ikke er gode for dig, som er startet på Keto. 

Om os

Her på Hurtigtslank.dk kan du finde svar på forskellige sundhedsmæssige og vægttabsrelaterede spørgsmål, samt få hjælp til at træffe den helt rigtige beslutning omkring valg af kosttilskud.

Afsenderen på alt indholdet på denne hjemmeside inklusiv e-bøgerne er Cheryl Fayolle, BSc i ernæringsmedicin. Læs mere om Cheryl her.

Bemærk, indholdet, som er baseret på forfatterens egne erfaringer og grundigt research, bør ikke optræde som erstatning for konsultation hos en læge.

Referencer:
LinkedIn | Instagram

Populære artikler