Beregn din BMR/Basal Metabolic Rate på 2 minutter

Hvad er BMR?

BMR (basal metabolic rate) eller på dansk basalstofskiftet, er et udtryk for din hvileforbrænding, og beregnes ud fra din højde, vægt, aktivitetsniveau og dit køn. Med andre ord, henviser dit BMR til den energiomsætning der sker i kroppens væv og organer under fysisk og psykisk hvile.

I BMR indgår den energi, der forbruges af kroppens organer og blodkredsløbets arbejde med at forsyne vores væv med ilt og næringsstoffer samt udskillelse af metaboliske produkter.

Organismens totale energiforbrug kan deles op i tre komponenter: Basalstofskiftet, fødens termogene virkning og fysisk aktivitet - normalt udgør basalstofskiftet omkring 50-70% af den totale forbrænding.

Din krop bruger hele tiden energi 

Vores basalstofskifte er en estimering af, hvor mange kalorier du forbrænder, hvis ikke du laver andet end at holde kroppen i hvile i 24 timer. Det står således for det minimum af energi, som er nødvendigt for at holde hjertet i gang, lungerne funktionsdygtige og hjernen kørende (det omfatter derfor ikke de kalorier, som du forbrænder ved normal daglig bevægelse eller motion). Kalorier er energi, og de skal ses som det brændstof, der holder vores kroppe kørende. 

Hvad skal du tage højde for, når du måler din BMR? 

Basalstofskiftet kan være svært at måle, da der er mange faktorer som påvirker det, og derudover er det ikke præcist fastlagt, hvornår et menneske egentligt er i hvile. Har man eksempelvis udsat kroppen for hård fysisk træning, kan vores BMR være forhøjet i 12-24 timer efter aktiviteten.

Indtagelse af føde kan desuden medføre, at vores BMR forhøjes i op til 12 timer, afhængigt af måltidets energiindhold. På baggrund heraf, har man indført nogle betingelser for en standard-hviletilstand, som du kan tage udgangspunkt i, når du måler dit basalstofskifte: 

• Målingen foregår mindst 12 timer uden nævneværdig fysisk/psykisk aktivitet. 
• Hård fysisk aktivitet dagen forinden skal undgås.
• Personen skal være vågen under selve målingen.
• Personen skal være vandret liggende under målingen. 
• Personen skal befinde sig i en behagelig rumtemperatur under målingen. 

Det er de færreste der har adgang til at få målt deres basalstofskifte direkte, da det kræver en relativt avanceret test. 

Hvad kan du bruge en BMR-måling til?

På trods af, at det ikke er så simpelt endda at måle sit BMR, så kan du alligevel få meget gavn af det. En BMR-beregner kan nemlig bruges til at se, hvor meget energi din krop har brug for, hvis den skal holde sig igang. Når du har målt dit BMR, så kan du også finde ud af antallet af kalorier, du forbrænder i løbet af en dag. Hvis du kender svaret herpå, vil du bedre kunne estimere dit kalorieindtag efter om du skal tabe dig, tage på eller eller blot holde vægten. Et ligevægtsindtag betyder, at der er balance i, hvor mange kalorier du indtager, og hvor mange kalorier din krop har brug for.

Hvordan udregner du dit BMR på en simpel måde? 

Der findes flere formler, der kan bruges til at beregne dit BMR. I dag menes Mifflin-St Jeor-ligningen at give det mest nøjagtige resultat for udregning. Denne BMR-formel er som følger: 

BMR (kcal / dag) = 10 x vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) - 5 x alder (y) + s (kcal / dag),

hvor s er +5 for mænd og -161 for kvinder. 

Sådan udregner du dit ligevægtsindtag

Når du nu kender til dit BMR, kan du også komme det reelle kalorieforbrug lidt nærmere. 

Med afsæt i nedenstående tabel, kan du selv vurdere hvor aktiv du er i løbet af en dag, og dermed komme nærmere på dit reelle kaloriebehov svarende til dit ligevægtsindtag. 

Bemærk: Det antal kalorier du kommer frem til, er ikke fuldstændig præcist, da tallene i denne tabel udelukkende er vejledende estimater baseret på generelle tal. 

En online beregner kan også gøre det

Det er heldigvis også muligt og let tilgængeligt at finde online beregnere til BMR på nettet, såsom denne: (Indsæt beregner). For at bestemme dit aktuelle BMR bedes du angive følgende oplysninger:

Beregneren er både let at have med at gøre, og viser dig det absolut mindste antal af kalorier du behøver i løbet af en dag, og giver desuden en indikation af, om du bør indtage flere eller færre kalorier, alt efter hvad dit mål er.

Hvilke faktorer påvirker vores BMR? 

Vores BMR varierer i størrelse fra menneske til menneske, da vi alle er forskellige, men følgende faktorer har en betydning vores hvilestofskifte. 

Kvinder har generelt en lavere BMR end mænd, da andelen af muskelvæv er mindre, hvorimod andelen af fedtvæv er større hos kvinder.

Det vil sige, at jo højere muskelmasse man har, desto højere er ens hvileforbrænding. Kroppens sammensætning ændrer sig desuden med alderen, hvilket også har en påvirkning på vores BMR.

Leveren og hjernen har en høj energiomsætning pr. gram væv, men i løbet af udviklingen fra barn til voksen bliver andelen af deres magre kropsmasse mindre.

En del af den mængde energi, som børn og unge indtager, anvendes til vækst, og derfor er energibehovet pr. kg kropsvægt højere for disse aldersgrupper.

I takt med at vi bliver ældre falder vores BMR, hvilket hovedsageligt skyldes, at andelen af aktiv cellemasse reduceres med årene. 

BMR reguleres ligeledes af hormoner, især af thyroxin og trijodthyronin (skjoldbruskkirtlens hormoner), idet de øger oxygenforbruget og varmeproduktionen. Binyremarvens to hormoner, adrenalin og noradrenalin og sympatiske nerveender øger desuden vores BMR, hvilket sygdomme med feber, tumorer samt forbrændinger af huden også gør.

Som følge af perioder med sult og/eller underernæring, vil dit BMR også være betydeligt nedsat. Rygning øger vores BMR med 5-10%, og desuden kan kaffe, te, chokolade og sodavand regulere vores stofskifte - dog ikke i samme omfang som tilfældet er med nikotin.