Beregn dit ligevægtsindtag på 2 minutter - Prøv gratis!

Alt efter hvor aktiv du er og hvor høj en forbrænding du har, kræver din krop et vist antal kalorier for at holde sin vægt (ligevægtsindtag).

Hvis du for eksempel sidder på et kontor hele dagen, vil kravet for dit kalorieindtag alt andet end lige være mindre, end hvis du har et fysisk krævende job.

Andre faktorer, såsom vægt, alder, stofskifte og køn spiller ligeledes en rolle for din forbrænding.

Men er du, ligesom så mange andre, utilfreds med din nuværende krop og synes du det er utroligt svært at navigere i, hvor mange kalorier du skal indtage for at opnå dit ønskede mål?

Hvad end, du har et ønske om at tabe dig, tage på eller blot bevare din nuværende vægt, er det relevant at kende dit ligevægtsindtag. 

Helt fundamentalt kan man sige, at hvis du indtager færre kalorier end du forbrænder, vil du tabe dig, og omvendt, hvis du indtager flere kalorier end du forbrænder, vil du tage på.

Dette er en af de mest basale fysiologiske grundregler og er et ubestrideligt faktum, men alligevel er det ofte noget af det sidste personer der f.eks. ønsker at tabe sig, sætter sig ordentligt ind i.

Når du kender dit ligevægtsindtag, kan du nemmere kalkulere med, hvor meget du skal spise, alt efter om du ønsker at tabe dig eller tage på.

Først og fremmest vil vi kigge nærmere på hvad dit ligevægtsindtag egentligt dækker over. 

Hvad er dit ligevægtsindtag?

Dit ligevægtsindtag angiver hvor mange kalorier du skal indtage, for at opveje det som kroppen forbrænder. Når du indtager energien, der svarer til dit ligevægtsindtag, så er din vægt stabil, og heraf kommer begrebet ligevægtsindtaget. Med andre ord, er dit Ligevægtsindtag et udtryk for det antal kalorier, som du kan indtage gennem din mad og drikke i løbet af en dag for at opretholde din nuværende vægt - altså status quo.  

Dit ligevægtsindtag tager desuden  højde for dit køn, din alder, din vægt, højde samt dit fysiske aktivitetsniveau. Hvis dit energiindtag er lavere end dit ligevægtsindtag, så ligger du i kalorieunderskud, og modsat, hvis dit energiindtag er mere end dit ligevægtsindtag, tager du på. Det er rimeligt simpelt, men selvom der foreligger mange falske informationer om vægttab og vægtforøgelse, så handler det i sidste end blot om “kalorier ind - kalorier ud”

Hvad er kalorier og hvilke behov for kalorieoptag har du? 

For at starte helt fra bunden af, så er kalorier en energienhed, hvoraf 1 kalorie defineres som den energi, der kræves for at opvarme 1 gram vand 1 grad C, fra 14,5 til 15,5 grader. Du finder kalorier i alle slags energigivende næringsstoffer, og fordelingen af hvor mange procent af madens samlede energiindhold, der kommer fra hver af disse ser således ud: 

• Kulhydrater: 4 kcal/gram
• Proteiner: 4 kcal/gram
• Fedt: 9 kcal/gram
• Alkohol: 7 kcal/gram
• Fibre: 2 kcal/gram

Det er her bemærkelsesværdigt, at fedt giver mere end dobbelt så meget energi som kulhydrat og protein. Dermed ikke sagt, at fedt er værre end kulhydrat - faktisk er mængden af kulhydrater oftest højere end mængden af fedt i fødevarer, hvorfor kaloriemængden ofte er lige så høj i kulhydratsholdige varer, som tilfældet er i fedtholdige varer. Desuden rummer alkohol også mange kalorier, hvilket er en klassisk “fælde”, når du f.eks. ønsker at opnå et vægttab. Derfor er usunde og kalorierige drikke, såsom sodavand og alkohol, også inkluderet i beregningen af dit ligevægtsindtag.

Som nævnt ovenfor, er det meget individuelt, hvor meget hvert enkelt individ forbrænder af kalorier i løbet af en dag, og desuden beregnes dit ligevægtsindtag med afsæt i en række forskellige faktorer vis betydning kort vil blive beskrevet nedenfor: 

Køn

Mænd har som udgangspunkt behov for flere kalorier end kvinder. Dette skyldes hovedsageligt, at mænd fra naturens side har mere muskelmasse end kvinder, og en større muskelmasse er lig med en større motor. Af den grund vil mandekroppen altså være bedre til at forbrænde flere kalorier i døgnet, end hvad tilfældet er for kvindekroppen. 

Alder

Unge personer har behov for flere kalorier end dem, der er ved at være oppe i alderen. Som følge af alderen, vil vores muskelmasse blive mindre og erstattet af fedt, hvilket koster på forbrændingen. Årsagen hertil er, at kroppen bruger omtrent tre gange så mange kalorier på at vedligeholde et kilo muskler, end hvad tilfældet er for et kilo fedt. Vores stofskifte falder således, når vi skifter muskler ud med fedt, hvilket er en af de vigtigste grunde til, at vores kaloriebehov falder med alderen. 

Kroppens størrelse

Jo mere du vejer, desto flere kalorier skal du bruge for at vedligeholde din vægt. Hvis du for eksempel vejer 20 kg for meget, svarer det til, at du går rundt med en vægt på 10 kg i hver hånd. Det er hårdt arbejde, hvilket kræver flere kalorier, end hvis du ikke skulle bære rundt på disse kilo. Omvendt falder det daglige kaloriebehov, hvis man taber sig.

Det er dog vigtigt at understrege, at vores kropssammensætning også har indflydelse på vores kaloriebehov. For eksempel kan en ung kvinde der træner meget, spiser sundt og har en god portion muskelmasse sammenlignet med en midaldrende mand, som ingen motion dyrker og er lettere overvægtig, forbrænde mere og dermed have et større kaloriebehov. 

Fysisk aktivitetsniveau 

Jo højere et dagligt fysisk aktivitetsniveau du har, desto højere et kalorieindtag skal du også have. Der er stor forskel på hvor mange kalorier du forbrænder ved forskellige aktiviteter, og det spiller naturligvis en væsentlig rolle for dit daglige kaloriebehov. Dit aktivitetsniveau behøver ikke udelukkende være i form af træning - har du f.eks et fysisk krævende job, hvor du står op, går mange skridt eller på andre måder får rørt dig, tæller dette med som en moderat træning i det daglige.

Størrelsen af kalorieunderskuddet er afgørende

Som nævnt, har alle mennesker et individuelt, dagligt energiforbrug og størrelsen heraf afhænger af forskellige faktorer. Energiforbruget dækkes af de kalorier vi indtager via kosten.

Hvis vi indtager flere kalorier end vi har brug for, vil de lagres i kroppen, og hvis der ikke er incitament til at investere i ekstra muskelmasse, så lagres de ekstra kalorier typisk som fedt. Indtager du derimod færre kalorier end du har brug for, så nedbrydes fedt og muskelmasse, for således at dække det aktuelle underskud. 

Det er størrelsen af dit kalorieunderskud, som afgør hvor godt du er i stand til at holde på muskelmassen. Ved et lille kalorieunderskud, vil det primært være fedtmassen som nedbrydes, mens et stort kalorieunderskud ofte har den konsekvens, at man mister muskelmasse. Af den grund, er det klogest at være i et minimalt kalorieunderskud, når du skal tabe dig. 

Hvordan beregner du dit ligevægtsindtag?

Hvis du ønsker at finde dit ligevægtsindtag, foreligger der flere forskellige måder at gøre dette på. Da det er de færreste der har adgang til et laboratorium, så estimerer man ofte sit ligevægtsindtag med afsætning i forskellige udregninger. 

Én af måderne hvorpå du udregner dit ligevægtsindtag, er ved hjælp af af Harris–Benedict formlen, som rent historisk er blevet anvendt mest. Formlen kræver blot oplysninger om din vægt, din alder og dit køn, for at kunne beregne et estimat på dit ligevægtsindtag:
 

For mænd: Kcal = (10 x din vægt i kg) + (6,25 x din højde i cm) – (5 x din alder) + 5

For kvinder: Kcal = (10 x din vægt i kg) + (6.25 x din højde i cm) – (5 x din alder) – 161  

Dette tal skal så ganges med den omtrentlige fysiske aktivitet, du udfører i løbet af en dag.

Med afsæt i nedenstående tabel, kan du selv vurdere hvor aktiv du er på daglig basis, og dermed komme nærmere på dit reelle kaloriebehov svarende til dit ligevægtsindtag.

Supplér dine beregninger med et praktisk eksperiment 

Det er klart, at jo flere faktorer du inkluderer i din beregning for dit ligevægtsindtag, jo mere nøjagtigt bliver udkastet. Hvis du vel og mærke ønsker at finde frem til dit reelle ligevægtsindtag, så er det ikke nok at lave en teoretisk beregning.

Her er du nødt til at lave et praktisk eksperiment, hvor du vejer din mad samt laver kalorieberegninger på alle de fødevarer du indtager på daglig basis.

Når du har beregnet dit ligevægtsindtag, kan du på en nem og effektiv måde teste, hvorvidt beregningen er korrekt eller misvisende. Med enkle trin kan du nemlig hurtigt finde ud af om teorien bag udregning af ligevægtsindtag holder stik: 

• Sammensæt en kostplan, hvor du som følge af dit udregnede ligevægtsindtag, får det daglige kalorieindtag du behøver. 
• Vej din mad og udregn dit daglige kalorieindtag.
• Over en periode på eksempelvis 3- 4 uger vejer du dig regelmæssigt, for dermed at finde ud af, om din vægt fortsat er stabil. Hvis den er det, er det en god indikator for, at din beregning passer. 

Hvis du for eksempel indtager 2.500 kalorier hver dag, og efter 14 dage vejer nøjagtigt det samme, så kan du med rimelig sikkerhed antage, at dit ligevægtsindtag ligger på ca. 2.500 kalorier.

Hvis du har taget på, så er du nødt til at gentage forsøget med et lavere antal kalorier og modsat, er du nødt til at øge antallet af kalorier, hvis du har tabt dig, for at holde din vægt konstant. Når du rammer dette, så har du fundet dit ligevægtsindtag.

Det er vigtigt, at du over den periode hvor eksperimentet forløber er repræsentativ, hvilket betyder, at du ikke skal finde dit ligevægtsindtag mens du f.eks. holder ferie og slapper af, hvis du til dagligt er meget fysisk aktiv.

Når du har fået bekræftet om du har beregnet dit ligevægtsindtag korrekt, kan du efterfølgende tage det første spadestik mod dit endelige mål. 

Hvordan kan du gøre brug af ligevægtsindtag i din livsstil?

En af fordelene ved at kende til og forstå dit eget ligevægtsindtag er, at du bedre kan opretholde en sund livsstil, samt opnå de resultater du ønsker. Du kan befinde dig i følgende tre situationer: 

Ønske om at opnå et vægttab

Ønsker du at tabe dig, anbefales det, at du indtager 250-750 kalorier under dit ligevægtsindtag, alt efter hvor hurtigt det skal gå.

På den måde vil kroppen nemlig begynde, at nedbryde den oplagrede fedt- og muskelmasse. Hvis du vel og mærke holder dig under 750 kalorier om dagen, undgår du at tabe for meget muskelmasse.

Det frarådes således, at lægge sig mere end 750 kalorier i underskud, da det kan have en modsat effekt på din forbrænding. Forøger du dit aktivitetsniveau, uden at du indtager mere energi, vil du desuden forbrænde flere kalorier. 

Ønske om at tage på i vægt

For nogle personer kan det være lige så svært at tage på i vægt, som tilfældet er for dem, der vil tabe sig.

Det er her vigtigt at huske, at indtage de gode råvarer frem for de usunde, såsom chips, slik og kage. Hvis du har et ønske om at opbygge og styrke dine muskler, bør du som hovedregel indtage 250-500 kalorier oveni dit ligevægtsindtag, da det sikrer, at der er nok kalorier til rådighed til muskelopbygning.

Det er vigtigt, at du ikke indtager meget mere end dette, da det øger risikoen for fedtakkumulering. 

Ønske om at opretholde din nuværende vægt

Ønsker du at holde din vægt, fordi du er tilfreds med din krop som den er og bare gerne vil holde den sunde livsstil, så skal du blot efterleve dit ligevægtsindtag - hverken mere eller mindre.

Det anbefales i den forbindelse, at du spiser en sund og varieret kost, da kroppen ikke har godt af tomme kalorier eller mangel på næringsstoffer.

Det kan være svært at holde sig til den rette mængde kalorier, og derfor kan det være fordelagtigt at sammensætte samt følge en kostplan.

Som nævnt tidligere, kan du også finde frem til dit ligevægtsindtag, ved at veje din mad, finde indholdet af makronæringsstoffer (kigge på varedeklarationen) og regne ud hvor meget energi du spiser henover en periode.

Hvis din vægt har været uændret under hele perioden, betyder det at indtaget har svaret til dit ligevægtsindtag.

Cut og bulk - find den rette træningsbalance 

Hvad enten du ønsker at tage muskelmasse på eller vise vaskebrættet frem, vil du uundgåeligt støde på termerne at  “bulke” og “cutte” i træningsregi.

Ganske enkelt betyder ‘bulke’, at man forøger sin vægt, og modsat er formålet med at ‘cutte’, at beholde den dyrebare muskelmasse.

Derfor er at cutte et synonymt for vægttab, men i træningssammenhæng refererer det specifikt til den proces, hvormed du smider kropsfedt samt forsøger at bevare muskelmassen. 

Hvis du efterstræber et vægttab eller en større muskelmasse, kommer du ikke uden om disse to begreber. For at opnå den maksimale effekt af din livsstilsændring, anbefales ‘lean bulk’ eller ‘lean cut’, som værende de mest foretrukne metoder for et godt resultat.

Metoderne dækker over en langsom og langsigtet proces, hvor du minimerer eller maksimerer dit kalorieindtag til et niveau, hvor det ikke får utilsigtede konsekvenser for din krop. 

Lean bulk 

For at minimere opbygningen af fedtmasse, er det blevet mere og mere populært indenfor træningsverdenen at bulke “lean”.

Lean bulk indebærer, at du opretholder et minimalt kalorieoverskud, som blot ligger en smule over dit ligevægtsindtag, for på den måde at holde din fedtprocent så lav som muligt.

Det er selvfølgelig uundgåeligt ikke at opbygge en smule fedtmasse, men det kan faktisk godt lade sig gøre, at sænke sin overordnede fedtprocent under lean bulk. 

Hvis du for eksempel formår at opbygge 1 kg muskelmasse pr. 100 gram fedt, så vil din overordnede fedtprocent være faldet. Men det kan være en streng disciplin at opretholde dette lille kalorieoverskud, hvilket i praksis betyder, at mange desværre ligger og “zigzagger” mellem kalorieunderskud- og overskud.

Hvor det ved traditionel bulking anbefales, at du indtager mellem 500-1000 kalorier mere end dit ligevægtsindtag, skal det være lavere ved lean bulk, nemlig 200-400 kalorier. 

Lean cut

Lean cut er vejen frem mod et godt vægttab, hvor du undgår at tabe for meget muskelmasse, men derimod lader din krop forbrænde af fedtdepoterne først.

Det mest almindelige mål med at cutte er, at få sine muskler til at fremstå tydelige gennem markeringer, hvilket man opnår ved at tabe fedt og bibeholde muskelmasse.

Ved lean cut ligger du dig i et mindre kalorieunderskud, og sørger for at tabe dig langsomt (en tommelfingerregel de fleste går efter er et vægttab på mellem 500-1000 gram pr. uge).

Rationalet bag et langsomt vægttab er med henblik på, at skåne muskelmassen. Hvorledes du fordeler dine makronutrienter (proteiner, kulhydrater og fedt) er et spørgsmål om præference.

Der findes dog evidens for, at det er godt at have et højt proteinindtag, da det lader til at holde bedre på muskelmassen under et kalorieunderskud. 

Ligevægtsindtaget er udgangspunktet for en god kostplan

Hvis du er bevidst omkring dit ligevægtsindtag, er det nemmere at tilpasse dit kalorieindtag - alt afhængig af hvilke målsætninger du har.

I henhold hertil kan en kostplan være et godt værktøj til at styre, hvor meget mad du skal indtage, samt graden af hvor sundt det er.

Hvis du ønsker at øge din muskelmasse, så skal du øge dit kalorieindtag, for således at få skabt det nødvendige kalorieoverskud.

Ønsker du derimod at mindske din fedtprocent, så skal du skærer ned i dine kalorier, og dermed skabe et kalorieunderskud.

Når du er kommet frem til, hvor mange kalorier du skal indtage dagligt i forhold til at nå dine mål, så kan du frit vælge hvilken kostplan, som kan matche dit indtag bedst. 

Det er dog vigtigt at pointere, at hvis du har et større underskud end 500 kalorier, så stiger risikoen for tab af muskelmasse, og modsat stiger risikoen for fedtakkumulering, hvis du kører med større overskud end 500 kalorier.

Alternativet kan være, at veje alt sin mad samt finde indholdet af makronæringsstoffer, ved at kigge på varedeklarationen.

Hvis du ikke føler, at du har tid til, at veje din mad konstant, så kan du forberede den i bokse, så du for eksempel har til over 2-3 dage.

Dette kaldes ‘meal prep’, og betyder, at du ved at forberede dine måltider, sikrer dig, hvor mange kalorier, herunder protein, fedt og kulhydrater, hver madboks kommer til at indeholde. 

Ofte stillede spørgsmål