Fedtprocent - Er din fedtprocent for høj, lav eller normal?

Hvor meget fedt har du egentlig på sidebenene?

Ofte fokuserer du på din vægt, når du ønsker at tabe sig, men i virkeligheden er det bedre at kigge på hvor høj din fedtprocent er (den del af din vægt, der er rent fedt).

Dette skyldes, at mængden af fedt siger mere om din sundhedstilstand end vægten gør. 

Men hvor høj må din fedtprocent være?

Er der forskel på en normal fedtprocent hos mænd og kvinder? og hvordan finder du ud af, om din fedtprocent er normal?

Ved at læse videre her, kan du blive klogere på, hvordan du måler din fedtprocent - og desuden hvad det gør ved dig, hvis din fedtprocent er for høj eller lav. 

Hvad betyder fedtprocent?

Kroppens fedtprocent er et udtryk for, hvor stor en mængde fedt din krop indeholder i forhold til den fedtfrie masse. Det er i den forbindelse vigtigt at pointere, at det ikke er muligt at belyse hvor fedtet sidder på kroppen, via en måling af din fedtprocent.

Netop placeringen og fordelingen af fedtet har en stor betydning for din sundhed, da det for eksempel kan være yderst risikabelt, hvis du har store mængder fedt rundt om de indre organer.

Af den grund, er en lav fedtprocent ikke nødvendigvis lig med en sund krop. Men hvorfor er det overhovedet interessant at måle din fedtprocent og hvad kan du bruge det til? 

Hvorfor måle fedtprocent?

Dine fedtdepoter har flere væsentlige formål - for eksempel producerer fedtet hormoner og enzymer, lagrer overskydende kalorier samt frigør energi, når kroppen har behov for det. Hvis mængden af fedt bliver for stor eller for lille, kan det dog have negative konsekvenser for dit helbred.

Anbefalingerne for en sund og normal fedtprocent varierer med hensyn til både køn, alder, kropssammensætning og aktivitetsniveau. 

En stor og fuldvoksen mand tåler alt andet end lige, at bære rundt på mere fedt, end hvad tilfældet er for en lille spinkel kvinde.

Derfor anbefaler sundhedsforskere at kigge på fedtprocenten, dvs. mængden af fedt i forhold til din kropsvægt, frem for antallet af kilo fedt generelt.

Hvis du kender din fedtprocent, kan du finde ud, hvorvidt din fedtmængde er på et niveau, der potentielt kan være sundhedsskadeligt for dig. Det er i den forbindelse vigtigt, at du ved, at en for lav fedtprocent kan være lige så skadelig som en for høj fedtprocent.

Hvad er lav, høj og normal fedtprocent?

Hvor høj din fedtprocent er, afhænger som nævnt af dit køn, din alder, dine mål samt dit aktivitetsniveau. Men der er naturligvis nogle gode retningslinjer for hvor din fedtprocent skal ligge, hvis den skal være sund og normal, hvilket nedenstående tabel er et eksempel på.

Tabellen illustrerer hvordan mænd og kvinders fedtprocent ligger i forhold til deres sundhedstilstand og kropskomposition.

Kilde: American Council on Exercise

Hvad betyder en for høj eller lav fedtprocent for din sundhed?

Der kan, set fra et sportsmæssigt perspektiv, være visse fordele forbundet med at have en lav fedtprocent. Men en for lav fedtprocent kan dog være farligt for dit helbred, og kan resultere i, at du får hormonelle forstyrrelser, fordi din krop ikke er i stand til at producere hormoner nok. 

Både for meget og for lidt fedt på kroppen kan skabe hormonelle ubalancer, og hos kvinder kan det komme til udtryk ved en lav østrogenproduktion samt udebleven menstruation.

Et lavt østrogenniveau medfører blandt andet en øget risiko for hjertekarsygdomme og knogleskørhed. Derudover bliver dit immunforsvar som følge af en for lav fedtprocent svækket, hvilket også gør sig gældende for begge køn.

Modsat, hvis mængden af fedt bliver for stor, kan det også have vidtgående konsekvenser for dit helbred. Generelt overbelaster du dine led, ved at slæbe rundt på for mange kilo og desuden har du en øget risiko for åreforkalkning, fordi der cirkulerer mere fedt rundt i dine blodårer.

Derudover producerer du også for mange hormoner, enzymer og andre skadelige stoffer, der belaster kroppen indefra.

Hvis din fedtprocent er for høj, stiger risikoen ligeledes for udvikling af en lang række livsstilssygdomme såsom type 2-diabetes, hjertekarsygdomme, visse gigtlidelser, flere kræftformer, m.fl. 

Hvorfor er der forskel på mænd og kvinders fedtprocent?

Kigger du på ovenstående tabel over, hvor stor en mængde fedt, din krop skal bestå af, spotter du hurtigt, at der er forskel på mænd og kvinder.

Det skyldes helt grundlæggende, at mænd og kvinder er skabt forskelligt, hvilket både gælder vægten, kropsstørrelsen, muskelmassens størrelse samt fedtdepoternes omfang og placering. Kvinders “ammedepoter” er gunstige set fra et sundhedsmæssigt perspektiv, og har som funktion, at lagre livsnødvendig energi samt producere hormoner, der kan holde kroppen i balance.

Derfor har kvinder i modsætning til mænd et naturligt behov for at have energireserver at trække på, når de skal skabe og give næring til et barn. 

Af den grund adskiller kvinders fedtdepoter sig markant fra mænds, som er mere sparsomme. Fedtdepoternes forskellige placering samt funktion medføre, at mænd ikke er lige så tilbøjelige til at have en høj fedtprocent, som tilfældet er hos kvinder. Heraf kommer forklaringen også på, hvorfor mænd ikke skal have en lige så høj fedtprocent som kvinder, taget ovenstående tabel i betragtning.  

Hvordan kan du måle din fedtprocent?

Der findes flere forskellige måder hvorpå du kan udregne din fedtprocent. De mest nøjagtige målemetoder, f.eks. en såkaldt DEXA scanner, er ikke tilgængelige for den almindelige borger, da disse er sværere at tilgå, uden for et laboratorium. Der findes reelt set kun få metoder, hvor du selv kan bestemme din fedtprocent uden avanceret udstyr, men disse har naturligvis også visse mangler. De mest udbredte metoder til måling af din fedtprocent er:

Bioelektrisk impedans

Ved denne metode sendes en svag strøm gennem kroppen, og med afsæt i ledningsevnen estimeres muskel- og fedtmassen.

Fedt, muskler, knogler og væske leder ikke strøm lige effektivt, og derfor kan et sådant apparat regne ud, hvor stor en andel af din krop, der består af fedt.

Apparaturet til fedtmåling kan både fåes som en simpel badevægts-model med fedtprocentsmåling eller som dyrere måleredskaber, som typisk findes hos diætister eller i laboratorier. Fælles for disse er, at resultaternes nøjagtighed er mangelfuld i forhold til at skulle bestemme din fedtprocent, mens en fordel ved metoden er, at den er let tilgængelig og nem at udføre.

Fedttangen: 

En fedttang fungerer ved, at du klemmer tangen omkring din hud/ dit kropsfedt, hvorefter du på tangen kan aflæse, hvor stor en fedtprocent du har. For at opnå den bedst mulige måling, skal du nive i huden forskellige steder på kroppen med din tommel- og pegefinger.

Derefter skal du placere tangen på huden, for således at aflæse hvor meget fedtvæv du har på det pågældende område.

Du kan sagtens nøjes med at måle ét sted, men udregningen bliver mere nøjagtig, hvis du måler tre steder på kroppen.

De enkelte målinger laves 1 cm ved siden af fingrene og fedttangen aflæses inden for 3 sekunder. Dette mål kan du så notere dagligt eller ugentlig over en periode, og på den måde kan du nemt aflæse, hvordan dine tal udvikler sig. 

Hvordan beregner du din fedtprocent?

Det er som nævnt vanskeligt at måle din fedtprocent helt nøjagtigt, og derfor anbefaler Sundhedsstyrelsen, at du enten inkluderer dit BMI-tal eller taljemål i din udregning, for dermed at bestemme, om du har sundhedsskadelig overvægt.

Ønsker du en nogenlunde indikation på, hvad din fedtprocent er, kan du benytte denne simple formel, som kun kræver data i form af dit BMI (Body Mass Index), din alder og dit køn. 

Det første trin er at beregne dit BMI. For at beregne dette skal du kvadratere din højde (i meter) og derefter dele din vægt (i kilo) med dette tal. BMI siger ikke noget specifikt om din fedtprocent, men kan bruges som et udgangspunkt til at udregne din fedtprocent.

Derefter bruger du dit udregnede BMI-tal i følgende formel sammen med din alder og den værdi, der svarer til dit køn. For mænd er kønsværdien 1, og for kvinder er værdien 0. Formlen ser således ud: 

(1,2 x BMI) + (0,23 x alder) - (10,8 x køn) - 5,4

Heraf opnås resultatet af din fedtprocent, hvorefter du kan kontrollere, om den værdi er acceptabel eller ikke, ved at kigge på ovenstående tabel.

Fordelen ved at anvende denne metode er, at det er en hurtig og nem måde, at få en indikation af, hvad din fedtprocent er. Ulempen er derimod, at denne formel ikke giver dig en nøjagtig fedtprocent, men nærmere et skøn, som du bør tage med et gran salt.