Keto brød - Sådan laver du keto-venligt brød

Det vigtigste i forhold til Keto og LCHF er, at du begrænser dit indtag af kulhydrater. En ketogen kost indeholder færre end 50 gram og helt ned til 10 gram kulhydrat om dagen, og adskiller sig dermed væsentlig fra en almindelig dansk kost, der i gennemsnit indeholder omkring 240 gram kulhydrat. 

Hvad du vælger at bruge disse få kulhydrater på, har en mindre betydning. Men hvis du vil opnå en appetitregulerende effekt, som skal hjælpe dig til at være i kalorieunderskud (hvis målet er vægttab), så bør du prioritere at bruge størstedelen af dine kulhydrater på grøntsager - eller blot finde gode alternativer. 

Vidste du, at en kop almindelig hvedemel indeholder næsten 100 gram kulhydrater? Hvis du blot spiser få bidder af et stykke hvidt brød, kan dette alene få dig “sparket” ud af ketose. Men dette betyder ikke, at du aldrig vil kunne komme til at nyde en bolle med ost, en bagt dessert eller en lækker sandwich, mens du er på en ketogen diæt. Der er en hel verden af lækker keto-bagning der ligger og venter på dig, med de bedste erstatninger til traditionelt mel, som desuden har et lavt kulhydratindhold. Så selvom det er småt med brød, ris og pasta på en ketogen diæt, skal du ikke fortvivle: Der findes mange gode alternativer! 

En alternativ måde at lave keto-venligt brød på

Det er faktisk muligt at være på en ketogen diæt, uden fuldstændig at droppe brødet. Men nu tænker du nok: “Har brød og boller ikke generelt et højt indhold af kulhydrater?”. Svaret hertil er som udgangspunkt jo - fordi man ofte bruger en masse mel til sådanne opskrifter. 

Hvis du alligevel sætter dig for at lave brød med lavt kulhydratindhold, skal du således udskifte mel til et low-carb-alternativ, f.eks. i form af mandelmel eller kokosmel. Hvor mandelmel giver mere smag og generelt har et mere lækkert resultat, er kokosmel mere absorberende, hvilket kan resultere i et tørt brød - dog vil begge alternativer være en stor forbedring i forhold til almindelig hvedemel. Dertil indbefatter en ketogen diæt også et højt indhold af fedt, og derfor skal du sørge for, at dine ingredienser lever op til dette. Det meste low-carb brød bruger derfor ting som kokosolie og æg, for at give brødet struktur. Helt banalt, skifter du altså kulhydrater ud med protein og fedt. Er du lige startet på Keto, kan brøderstatninger være en blandet fornøjelse, fordi de har en helt anden konsistens end hvad man er vant til, hvilket selvfølgelig kræver tilvænning. 

Hvorfor spise Keto brød? 

Keto henviser til en diæt, som er mere striks end LCHF, altså “Low Carb, High Fat”. En tommelfingerregel er, at dit daglige indtag af kulhydrater skal holdes under 50 gram i alt. Desuden er fokus rettet mod, at spise godt med fedt, og masser af grøntsager som grønkål, blomkål og broccoli. Derudover skal du spise et moderat indtag af protein -  alt sammen så rent, økologisk og ikke-forarbejdet som muligt. Madvarer, der holder sig under 5 g kulhydrat pr. 100 g kan spises med god samvittighed. Alt efter hvordan din krop fungerer, vil denne kostomlægning resultere i at du skifter brændstof fra kulhydrat til fedt, for at kroppen kan komme i en tilstand af ketose. For at opnå denne tilstand, er det således vigtigt at traditionelt og kulhydratrigt mad, herunder al bagværk, skal skiftes ud med mere keto-venlige ingredienser.

Keto-venlige ingredienser

Når du  skal lave et keto-venligt brød er det som nævnt vigtigt, at det indeholder en lav mængde kulhydrat. Følgende low-carb alternativer til mel, er i den forbindelse de mest anvendte i diverse keto opskrifter:  

Mandelmel

Flere og flere bruger mandelmel i deres madlavning i stedet for det klassiske hvedemel. Hvad er årsagen? Jo, det er simpelthen sundere.

Mandelmel produceres af fintmalede, afskallede mandler, og indeholder alt det bedste fra mandlen og kan således erstatte det klassiske hvedemel i langt de fleste opskrifter samt give et alternativ til almindeligt brød. Desuden har mandelmel nogle sundhedsmæssige fordele, da det er en god kilde til vitamin E og er rig på magnesium, jern, calcium og kalium. 

Hvis du er på Keto, vil mandelmel være dit bedste valg til bagning, fordi det indeholder en lille mængde kulhydrater, moderat protein og et højt fedtindhold. Det er hertil vigtigt at bemærke, at mængden af makroer i mandelmel varierer afhængigt af mærke - kig derfor efter de mærker, der indeholder 10 eller mindre netto kulhydrater pr. 100 gram. Mandelmel bruges ofte i bagværk som kager og brød og kan på grund af dets struktur også bruges til at belægge kød, kylling, grøntsager eller diverse gryderetter, for at skabe en sprød skorpe.

Kokosmel

Dette har en tropisk smag, og er desuden en glutenfri erstatning for traditionelle meltyper. Melet anvendes til forskellige formål, hvoraf de mest kendte er som ingrediens i grød, glutenfrie boller, kager, konfekt eller som drys på din morgenmad. Grunden hertil er dets naturlige, søde smag, som nemlig er med til at reducere mængden af tilsat sødning i bagværket - uden at du lægger mærke til det! Kokosmel er fordelagtigt for de, der ønsker en low-carb livsstil, da mel fra kokos faktisk indeholder utrolig lidt kulhydrat, og desuden omkring 50 % mættet fedt. 

Hørfrømel

Hørfrømel bliver lavet af hørfrø. I starten bliver olien presset ud af disse hørfrø, hvorefter de bliver lavet til mel, hvilket skyldes, at hørfrømel bliver hurtigere optaget i kroppen, end hvis olien er deri. Ernæringsmæssigt indeholder hørfrø meget fedt-, fiber og omega-3-fedtsyrer og er desuden kolesterolsænkende. Hørfrø findes efterhånden overalt, f.eks. på toppen af din bolle, din muffin og i din havregrød, så de er heldigvis nemme at snige ind i dagens madplan. 

Andre mel-alternativer 

Når du har styr på ovenstående nøgleelementer, kan du begynde at udforske med følgende alternativer til mel:

• Chiamel: Dette erstatter chiafrø og bruges i grød, brød, kager, marmelade, saucer og supper og har desuden et lavt kulhydratindhold og er fuld af omega 3
• Nøddemel: Der findes forskellige former for nøddemel, herunder f.eks. valnøddemel, hasselnøddemel og pekannemel. Disse er alle gode smagsgivere til kager og samtidig kan melet også give struktur til f.eks. en mørdej

Diverse bindemidler 

Bindemidler hjælper dit alternative mel, med at efterligne hvedemels ønskelige struktur.  

Xanthan Gum (eller xanthangummi som det hedder på dansk) er et tilsætningsstof, der har e-nummeret E415. Det er et fortyndingsmiddel, der kan fungere som en emulgator, som binder olien og vandet i dejen. 

Normalt bliver brød tørt, når væsken i brødet fordamper, men med hjælp fra Xanthan gum, tager denne proces længere tid. Dette bruges oftest som erstatning for majsstivelse og indeholder en minimal mængde kulhydrater. 

Psyllium Husks

Psyllium er et frø, og dets små skaller er kendt for at være et fremragende, fiberrig bindemiddel, især når det formales til fint psylliumskaller pulver. Når det kombineres med væske, bliver psylliumskallerne tykke og limede og udvides til at blive 10 gange større end oprindeligt. Du kan finde dem i velassorterede købmandsforretninger og helsekostbutikker, eller du kan lave dine egne, ved at male psylliumskaller til pulver i en foodprocessor. 

Hvilket brød er Keto-venligt?

Generelt er Keto-venlige opskrifter lavet af kokosmel eller mandelmel, da disse former, kan producere brød med meget lavt kulhydratindhold samt er fri for almindelige allergener som soja og gluten.

Hvis du derimod køber dit keto-venlige brød i supermarkedet kan disse indeholde ingredienser som hvedegluten, havregryn, sojamel, hvedeprotein og meget mere. Dette er ingredienser, som de fleste mennesker på Keto gerne vil undgå, og derfor er det en fordel at du bager dit eget brød fra bunden, ved eventuelt at følge en opskrift.

En god tommelfingerregel for et godt keto brød er, at det skal indeholde færre end 3 g kulhydrat pr. skive. Selvfølgelig afhænger det af hvilken type mel du bruger samt den opskrift du følger, men som udgangspunkt vil det stadig være et sundere alternativ til hvedebrød. Men hvad nu hvis du ikke er den helt store fan af at bage boller eller brød - hvad kan du så gøre?

Hvor kan du købe Keto-brød?

Hvis du ikke er fan af bagning, men blot er glad for at spise brød, er der heldigvis flere muligheder for at tilgå keto-venligt brød eller ingredienser hertil. 

• Keto brød fra Aldi, bedre kendt som “L’Oven Fresh Zero Net Carb Bread” ser tilsyneladende ud til at flyve ud af hylderne. Disse brød har nul netto kulhydrater, og en serveringsstørrelse på 5 gram protein og 9 gram fiber.
• Keto brød online - hvis du er villig til at bestille online, så er der en række muligheder for diverse mix- og brødblandinger samt øvrige ingredienser. (Søg eventuelt på helsebiksen, netspiren og lowcarblife)
• Lokalt keto brød - Du kan finde et lokalt bageri i nærheden af dig, hvor der fremstilles keto-venligt brød

Hent inspiration: Opskrifter på keto-venligt brød

Ønsker du at have Keto opskrifter i bogform og samtidig lære en masse om hvordan du får succes med Keto til vægttab, så skal du anskaffe dig bogen: “Den essentielle KETO-kogebog”. Denne bog indeholder over 120 lækre opskrifter, hvori der indgår flere alternativer til, hvad vi kender som traditionelt hvedebrød. Endnu bedre er, at hver enkelt opskrift er lavet med lav-inflammatorisk, lav-kulhydrat og paleo-ingredienser. 

Husk: Det er kun fantasien der sætter grænser, hvis blot du holder dig til ingredienser med en lav mængde kulhydrater, moderate proteiner og meget fedt. God fornøjelse!