KETO og alkohol - Hvad bør man undgå?

Den såkaldte keto-kur er blevet populær for at være en ekstrem low carb-kur, der tvinger kroppen til at forbrænde fedt frem for kulhydrater, for dermed at komme i en tilstand, der kaldes for ketose.

Keto-diæten er generelt en yderst kulhydratreduceret diæt, hvor der spises moderate mængder protein, mens resten af energien hentes fra fedt.

Under normale omstændigheder anbefales det, at spise et godt stykke under 50 gram kulhydrat om dagen, hvilket i praksis betyder, at kulhydratrige levnedsmidler er mere eller mindre udelukket fra kosten. 

Men hvordan forholder det sig egentligt med alkoholholdige drikkevarer og kan man kombinere alkohol og keto?

Hvad sker der så fald med fedtforbrændingen og vægttabet og hvilke former for alkohol er de bedste/værste, du kan indtage i forbindelse med keto? Disse spørgsmål kan du få besvaret, hvis du læser videre her! 

Hvad sker der, hvis man drikker alkohol på Keto?

Generelt er det ikke optimalt at drikke alkohol i nogen livsstil, og særligt ikke hvis målet er et vægttab. Men samtidig er alkohol - i de rette mængder vel og mærke -  almindelig og for mange mennesker, en uundværlig del af hverdagen.

Der er dog nogle ting, som du skal være opmærksom på, når du drikker diverse alkoholiske drikke.

For det første skal du passe på kulhydratindholdet og dernæst skal du holde øje med selve alkoholen, du indtager. Men hvad sker der konkret i kroppen, hvis man drikker alkohol på keto? 

Alkohol er en brændstofstype på lige fod med kulhydrat og fedt, men vores krop vil altid prioritere at tage hånd om de mest giftige først. Det betyder således, at din krop først vil forbrænde alkohol, dernæst kulhydrater (ikke fordi kulhydrater i sig selv er giftige, men højt blodsukker er), og til sidst fedt.

Det betyder naturligvis som følge heraf, at du forbrænder mindre af andre energisubstrater, imens alkoholen nedbrydes.

Derfor kan man sige at alkohol bremser fedtforbrændingen, men det er ikke det samme som at det bremser et fedttab– det er nemlig din samlede energibalance, der afgør hvorvidt du taber fedt.

Ovenstående betyder dog også, at alkohol er relativt hurtigt forbrændt, og derfor kan et moderat alkoholindtag være fint nok. 

Hvis du står i en situation, hvor de ønskede resultater på vægten, i dit energiniveau eller velbefindende udebliver, så er det en god idé, at skære ned i dit forbrug af alkohol (hvis du vel og mærke indtager det). Der er 7 kalorier per gram i alkohol, så er du på et stramt kaloriebudget, så tæller de også. Det er underordnet hvordan alkoholen er fremstillet, da der er det samme i - hvad end det er øl, vin eller spiritus. 

Men vil det sige, at du skal vente med alkohol når du starter på en keto-diæt eller bør du sågar helt undvære det? 

Skal man vente med alkohol på keto?

De første 3-6 uger på keto er en omstillingsfase, hvor din krop arbejder på at opregulere fedtforbrændingen, så den kan køre gnidningsfrit.

At fedtforbrændingen kører gnidningsfrit mærker du ved, at du har god energi, kan gå længere uden at spise og at du er kommet dig over de typiske keto flu-symptomer (træthed, hovedpine, tunge ben, etc.).

Hvis du drikker alkohol, vil processen med at optimere din fedtforbrænding blive forsinket, hvilket betyder, at jo længere du kan vente med alkohol, jo bedre. 

Alkohol i tilpasset moderering 

Alment sagt, er alkohol meget ligesom slik på den ketogene diæt; med moderation, skal du være i stand til at nyde det uden at påvirke dit keton niveau eller vægttab negativt.

Som nævnt ovenfor, er det vigtigt, at du går langsomt til værks, hvis du ønsker at introducere alkohol til din keto-diæt. 

De fleste voksne kan indtage en til tre alkoholholdige drikkevarer om ugen, uden at forhindre ketose eller vægttab. Men selv da er “moderering” relativ, da enhver krop reagerer forskelligt på alkohol og mængden deraf.

Det bedste du kan gøre er, at styre mod de keto-venlige alkoholer, der er anført nedenfor, og husk desuden at vælge sprut og blandere, der ikke slår dig ud af ketose.

Hvilken slags alkohol kan man drikke, når man er på keto?

Hvem nyder ikke, at kunne slappe af over et dejligt glas vin eller drikke en fyraftensøl efter en lang arbejdsdag? Tanken herom er dog lidt sjovere, velvidende at du bliver i ketose. 

Generelt er tør vin og champagne gode valg, da de ofte indeholder mindre end 1-2 g kulhydrat pr. glas.

Desværre indeholder vinetiketter ikke ernæringsmæssige oplysninger, hvilket gør det vanskeligt at finde ud af, hvorvidt indholdet af kulhydrater er højt eller lavt. Men et trick der hjælper er, at kigge efter vine med alkohol under 13 procent, da lavere alkoholprocenter er lig med et mindre kulhydrat- og sukkerindhold.

Hvide vine har en tendens til at have lavere alkoholindhold end røde vine, men vær forsigtig med for eksempel rieslinger eller mousserende vine, da de kan smage tørre, men indeholde meget sukker - kig derfor efter tørre vine.  

Spiritus, herunder f.eks. vodka, rom, gin og tequila, er så godt som kaloriefrie, men det er vigtigt at være opmærksom på, hvad du blander sammen med det. Cocktails med sukker, juice eller sodavand er selvsagt ikke hensigtsmæssig.

Eksempelvis forbinder mange smagen af en gin og tonic med noget, der næppe indeholder sukker, men faktum er faktisk, at det indeholder mange kulhydrater.

Når det kommer til øl, er det ikke overraskende, at det ikke er en keto-venlig alkoholholdig drik. Det har højt kulhydratindhold - f.eks. indeholder en stor fadøl hele 12-13 gram kulhydrater. 

Nedsat alkoholtolerance i ketose

Alkohol påvirker blodsukkeret og derfor vil du nemmere komme til at føle dig fuld efter ganske få genstande, hvis du er i ketose.

Det betyder, at det er en fordel at holde lidt mere igen med indtagelsen af alkohol, end hvad du normalt ville gøre. Hvorfor alkoholtolerancen nedsættes ved keto, vides ikke med sikkerhed, men en forklaring kan være, at leveren er optaget af at omdanne fedt til ketonstoffer og derfor omsætter alkoholen langsommere.

Et godt råd er derfor, at hvis du spiser keto, så er det nødvendigt at skrue lidt op for kulhydratindtaget før alkoholindtagelsen. 

Den største risiko ved at drikke alkohol under keto

En væsentlig ulempe ved at kombinere alkohol og keto er, hvis alkohol får dig til at træffe “dårlige” madvalg, både mens du drikker, men i særdeleshed også dagen efter.

Mange oplever desuden, at indtagelse af alkohol kan give cravings og forstørre trangen til kulhydrater i op til flere dage efter indtagelse.

I den forbindelse anbefales det at omgå alkohol forsigtigt samt holde det nede til et niveau, der kun hører sig sjældne lejligheder til. 

Der er flere grunde til, at du ikke bør drikke alkohol, hvis du har et mål om at tabe dig; det indeholder mange “tomme” kalorier, det åbner appetiteten og gør dig impulsiv, hvilket øger risikoen for at ty til de forbudte fødevarer.

Derudover vil du på en keto-diæt sandsynligvis føle effekten af ​​alkohol på kortere tid, da kulhydrater sænker den hastighed, din krop metaboliserer alkohol. Af den grund skal du være ekstra opmærksom på, at du ikke bare kan indtage de samme mængder alkohol, som tilfældet ville være, hvis du ikke var på en keto-kur.

Dermed ikke sagt at en enkelt glas vin i ny og næ er uforeneligt med keto, især hvis du er opmærksom på faldgruberne, som er beskrevet i dette indlæg.