KJ til Kcal: Bliv klogere på kalorier og kilojoule

Vi mennesker kan ikke fungere uden energi, og den energi vi har brug for, får vi via kosten. Men hvordan forholder det sig egentligt med kalorier og kilojoule?

Hvilken betegnelse er bedst at bruge og hvordan omregnes kalorier til kilojoule, og omvendt?

Hvor meget energi er der øvrigt i de forskellige makronæringsstoffer og hvorfor er det vigtigt at kende til?

Få svar på disse spørgsmål, ved at læse videre her! 

Kroppen har brug for energi 

Energien i mad kan både betegnes som kilokalorier (kcal) eller kilojoule (kJ), og heraf er kilokalorier den ældste måde at udtrykke en vares energiindhold på. Kilojoule og kilokalorier er to forskellige måleenheder for energi, ligesom du både kan måle afstanden mellem to byer i kilometer eller i miles.

Afstanden mellem byerne er nøjagtig den samme, men du kan benytte to forskellige måleenheder til at angive afstanden med. Det samme gør sig gældende, når energien fra maden skal måles, eller når vi skal udregne kroppens behov for energi. 

I Danmark, når vi kigger på en varedeklaration, vil energiindholdet altid være angivet i såvel kilokalorier (kcal) og kilojoule (kJ). I daglig tale undlader mange “kilo” i kilokalorier, og derfor anvender de fleste blot udtrykket; kalorier. 

Ofte forbinder vi mennesker kalorier med noget negativt, da det ofte er blevet associeret med at tage på i vægt. I virkeligheden er begrebet kilokalorier ren matematik, præcist som centimeter eller grader - og som kilojoule. 

Energiindholdet i de forskellige makronæringsstoffer

Når du skal lave kostberegninger, så er det vigtigt at vide hvor meget energi der er i de enkelte makronæringsstoffer. Ved beregning af energi skal følgende omregningsfaktorer benyttes:

• Kulhydrat: 17 kJ/gram eller 4 kcal/gram.
• Protein: 17 kJ/gram eller 4 kcal/gram.
• Fedt: 37 kJ/gram eller 9 kcal/gram.
• Alkohol (ethanol): 29 kJ/gram eller 7 kcal/gram.
• Fibre: 8 kJ/gram eller 2 kcal/gram

Forskellen på kilokalorier(kcal) og kilojoule (kJ)

Har du undret dig over, hvorfor energiindholdet i alle fødevarer ofte angives i kilokalorier (kcal) og kilojoule (kJ). Hvad betyder disse værdier og hvad forskellen er desuden?

Vi mennesker har behov for en vis mængde energi, for at kunne fungere optimalt, og derfor er energi nødvendig for vores overlevelse. Vi får tilført energi via kosten, og jævnfør makronæringsstofferne som beskrevet ovenfor, er kulhydraterne vores primære energikilde.

Kcal står for kilokalorier, mens kJ står for kilojoule, og begge betegnelser dækker over den energi, som kroppen indtager og afgiver. Godt nok er den officielle faglige enhed for energi joule, men i fitness- og ernæringsbranchen anvender man mest udtrykket kalorier. I princippet er det underordnet, hvorvidt du anvender kcal eller kJ, det vigtigste er blot, at have en måleenhed, som kan måle dit energiindtag.

Definitionen på en kalorie er den energi, der kræves til opvarmning af 1 gram vand 1 grad celsius, eksempelvis fra 14°C til 15°C. En kilojoule er et udtryk for mængde energi, du skal bruge for at løfte en vægtstang med 1 kg 1 meter op i luften.

Årsagen til at der to forskellige måleenheder skyldes, at nogle lande, såsom f.eks USA og UK, primært bruger kcal, mens naturvidenskaben i højere grad anvender kJ. Derfor er det relevant at kigge på, hvordan man omregner kJ til kcal og omvendt. Nedenfor kan du se udregningerne og eksempler heraf.

Hvordan omregnes kJ til kcal og omvendt?

Da både kalorier og kilojoule er måleenheder, er det også ligetil at konvertere den ene enhed til den anden.

• 1 kcal er det samme som 4,2 kJ
• 1 kJ er derimod 0,239 kcal

For at omregne kJ til kcal skal du dividere med 4,2. Et eksempel kan være: 1 gram fedt giver 38 kJ. I kalorier svarer det til 38/4,2= 9 kcal

Og omvendt, ønsker du at omregne kcal til kJ, skal du gange med 4,2.

Hvor mange kalorier har kroppen brug for?

Der er stor forskel på, hvor mange kalorier vi mennesker har brug for dagligt, for at holde kroppen i gang og vedligeholde vægten. Hvor stor en mængde kalorier du behøver, påvirkes eksempelvis af vores alder, køn, vægt og aktivitetsniveau.

En tommelfingerregel er, at vores daglige kaloriebehov (energibehov) er 30 kcal per kg kropsvægt hos normalvægtige, hvis du har et normalt aktivitetsniveau.

Et eksempel herpå kunne være, at hvis du vejer 70 kg, vil dagsbehovet være 70 x 30 = 2.100 kcal.

Ønsker du at regulere din vægt, skal du enten øge antallet af kalorier du spiser (for at tage på i vægt), eller reducere antallet af kalorier du spiser (for at tabe dig). Hvis du ønsker at tabe dig, skal du sørge for, at kroppen forbrænder flere kalorier end du indtager.

Reducerer du for eksempel dit kalorieindtag med ca. 500 kcal om dagen, vil du opnå et vægttab på omkring et halvt kilo om ugen.

Det er desuden vigtigt, at du samtidig er fysisk aktiv, for således at fastholde vægttabet samt beskytte/styrke din muskulatur. Derudover bør indtag i form af tomme kalorier, kun udgøre en lille del af dit samlede kalorieindtag.

Hvordan beregner du dit daglige energibehov

Hvis du ønsker at kende dit energibehov (ligevægtsindtag), så er du nødt til at lave et praktisk eksperiment, hvor du vejer din mad og desuden laver kalorieberegninger på dét du indtager dagligt.

Hvis du indtager 3000 kalorier hver dag, og efter en længere periode vejer nøjagtigt det samme, kan du med rimelig sikkerhed antage, at dit ligevægtsindtag ligger på ca. 3000 kalorier.

Hvis du derimod har taget på, så er dit ligevægtsindtag mindre, og så er du nødt til at gentage forsøget med et lavere antal kalorier, indtil du opnår et kalorieindtag, hvor kropsvægten ikke rykker sig.

Det samme gør sig gældende, hvis du har tabt dig, men her skal du omvendt skrue op for antallet af kalorier du indtager.

Hvad kan jeg så bruge denne viden til?

Det er vigtigt at du kender dit kalorie/kilojoule indtag, hvis du har et ønske om at tage på, tabe dig eller bare vedligeholde din nuværende vægt.

Ønsker du dette, så handler det om, at spise hvad der svarer til dit ligevægtsindtag - eller mere eller mindre - alt efter hvad dit mål er.

Vejen frem er dog altid, at du er fysisk aktiv og spiser sundt og varieret, med masser af proteiner.

Et godt råd er i den forbindelse, at du bør indtage 2 gram protein pr. kropsvægt, hvilket vil sige, at hvis du for eksempel vejer 80 kilo, så skal du indtage 160 gram protein.