Hvis du gerne vil tabe dig, er du nødt til at forbrænde flere kalorier end du optager.

Motion kan hjælpe dig på vej ved at forbrænde nogle ekstra kalorier.

Der er imidlertid nogle folk, der hævder, at motion alene ikke kan medføre et vægttab.

Det skyldes måske, at man bliver mere sulten af motion, så man dermed indtager flere kalorier end man har forbrændt i løbet af træningen.

Så kan man tabe sig med motion? Denne artikel kigger nærmere på beviserne.

Motion er effektivt og sundt

Motion er rigtig godt for dit helbred (1).

Det kan nedsætte din risiko for mange sygdomme, herunder hjertesygdomme, diabetes, fedme, osteoporose og nogle former for kræft (2, 3, 4, 5).

Faktisk skulle folk, der træner regelmæssigt, have mere end 50% lavere risiko for at dø af mange af disse sygdomme (11).

Motion er også virkelig godt for dit mentale helbred og kan hjælpe dig med at stresse af og slappe af (12).

Så det er en godt at være opmærksom på det, når du overvejer fordelene ved motion. Selvom det ikke ligefrem får kiloene til at rasle af dig, så har det stadig andre fordele, der er lige så vigtige (hvis ikke vigtigere).

Kort sagt: Motion drejer sig om meget mere end blot vægttab. Det har forskellige effektive fordele for krop og sind.

Tænk fedttab, ikke vægttab

Man bliver ofte rådet til at dyrke motion, når man vil slanke sig, men man burde i virkeligheden gå efter et fedttab (13).

Og hvis du kun mindsker dit kalorieindtag for at tabe dig, uden at træne, vil du formentlig både tabe muskelmasse og fedt (14).

Faktisk har man vurderet, at når man taber sig, er 1/4 af det muskeltab (15).

Når du skærer ned på kalorierne, er din krop tvunget til at finde andre brændstofkilder. Det betyder desværre, at der forbrændes muskelprotein sammen med dine fedtdepoter (16).

Hvis du slår motion sammen med en sund kost, vil du således tabe mindre muskelmasse (17, 18).

Det er også vigtigt, fordi musklerne er mere metabolisk aktive end fedt.

Hvis du undgår muskeltab, kan det modvirke et fald i stofskiftet, som gerne opstår på en slankekur, hvilket gør det sværere at tabe sig og holde vægten nede (13).

Endvidere ser det ud til, at de fleste fordele ved motion omfatter en bedre kropssammensætning, overordnet fitness og et godt stofskifte, ikke kun vægttab (20).

Og selvom du ikke taber “vægt”, kan du stadig tabe fedt og opbygge muskelmasse i stedet.

Derfor kan det være en god ide, at du af og til måler din talje og fedtprocent. Badevægten fortæller ikke hele sandheden.

Kort sagt: På en slankekur er det godt at maksimere fedttabet og minimere muskeltabet. Man kan sagtens tabe kropsfedt uden at tabe ret mange kilo.

Konditionstræning hjælper dig med at forbrænde kalorier og kropsfedt

Aerob træning, også kaldet konditionstræning, er en af de mest populære former for motion for et vægttab. Her kan blandt andet nævnes gåture, løb, cykling og svømning.

Aerob træning har ikke en kæmpe indvirkning på din muskelmasse, i det mindste ikke sammenlignet med vægttræning. Men det er meget effektivt, hvad angår kalorieforbrændingen.

En nyere, 10 måneder lang undersøgelse kiggede på, hvordan konditionstræning påvirkede 141 fede eller overvægtige personer. De blev opdelt i 3 grupper og skulle ikke begrænse kalorieindtaget (21):

• Gruppe 1: Forbrænde 400 kalorier med konditionstræning, 5 dage om ugen
• Gruppe 2: Forbrænde 600 kalorier med konditionstræning, 5 dage om ugen
• Gruppe 3: Ingen motion

Deltagerne i gruppe 1 tabte 4,3% af deres kropsvægt, mens gruppe 2 tabte 5,7%. Kontrolgruppen, som ikke motionerede, tog faktisk 0,5% på.

Andre undersøgelser viste også, at konditionstræning kan hjælpe dig med at forbrænde fedt, især det farlige mavefedt, som øger din risiko for type 2 diabetes og hjertesygdom (20).

Så du kan sandsynligvis kontrollere din vægt og forbedre dit stofskifte, hvis du gør konditionstræning til en livsstil. Du skal bare ikke begynde at spise flere kalorier på grund af træningen.

Kort sagt: Regelmæssig aerob træning kan øge den mængde kalorier, du forbrænder, og medføre et fedttab.

Vægttræning hjælper dig med at forbrænde flere kalorier hele døgnet rundt

Al fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier.

Styrketræning, såsom vægttræning, har dog fordele, der rækker langt ud over det.

Styrketræning gør dig stærkere såvel som mere spændstig og muskuløs.

Det er vigtigt for sundheden på lang sigt, eftersom inaktive voksne taber mellem 3-8% af deres muskelmasse hver 10. år (24).

Større muskelmasse øger samtidigt dit stofskifte, hvormed du forbrænder flere kalorier 24 timer i døgnet – selv i hvile (25).

Dette er også med til at forhindre et fald i stofskiftet, hvilket kan forekomme sideløbende med et vægttab.

I en undersøgelse med 48 overvægtige kvinder på en meget kaloriefattig diæt konkluderede man, at de, som fulgte et vægttræningsprogram, opretholdt deres muskelmasse, stofskifte og styrke, selvom de tabte sig (28).

Kvinderne, som ikke vægttrænede, tabte sig også, men de tabte også mere muskelmasse og fik lavere stofskifte (28).

Derfor er det utroligt vigtigt at dyrke en eller anden form for styrketræning, hvis man gerne vil tabe sig på lang sigt. Det gør det nemmere at holde vægten nede, hvilket faktisk er meget sværere end tabe sig.

Kort sagt: Vægttræning hjælper med at opretholde og opbygge muskelmasse, og det er med til at forhindre, at dit stofskifte bliver lavere, når du taber fedt.

Folk, der motionerer, spiser sommetider mere

Et af de største problemer ved motion og vægttab er, at motion ikke kun påvirker kalorierne, hvad angår energibalancen.

Det kan også påvirke din appetit og sult, og måske få dig til at spise flere kalorier.

Motion kan gøre dig mere sulten

Og når man gerne vil slanke sig, har man ikke ligefrem lyst til at blive mere sulten og spise for mange kalorier.

Du kan også komme til at overvurdere den mængde kalorier, du har forbrændt i løbet af træningen, og således “belønne” dig selv med mad. Sådan taber du dig ikke og du kan endda tage på af det (29).

Selvom det ikke gør sig gældende for alle, viser undersøgelser, at nogle folk faktisk spiser mere efter træning, hvilket kan stå i vejen for, at de taber sig (31, 32).

Motion kan påvirke de appetitregulerende hormoner

Fysisk aktivitet kan påvirke hormonet ghrelin, som også kaldes for “sulthormonet” på grund af den måde, det regulerer din appetit.

Interessant nok så viser undersøgelser, at appetitten hæmmes efter intens træning. Det kaldes for “trænings-anoreksi” og er umiddelbart knyttet sammen med et fald i ghrelin.

Men niveauet af ghrelin bliver imidlertid normalt efter ca. en halv times tid.

Så selvom appetit og ghrelin er forbundet, ser det ikke ud til at påvirke, hvor meget du egentlig spiser (34).

Det er individuelt, hvordan det påvirker appetitten

Undersøgelser af kalorieindtag efter træning har blandede resultater. Man er blevet klar over, at appetit og madindtag efter træning kan variere fra person til person (30).

Det har f. eks vist sig, at kvinder er mere sultne end mænd efter træning, og slankere personer kan være mindre sultne end overvægtige personer (31, 39).

Kort sagt: Det varierer fra person til person, hvilken indvirkning motion har på appetitten og madindtaget. Nogle personer kan blive mere sultne og spise mere, og så taber de sig ikke.

Kan du tabe dig med motion?

Det er individuelt, om motion får én til at tabe sig eller tage på (43).

Selvom de fleste personer, der motionerer, taber sig på lang sigt, så er der nogle, hvor vægten forbliver den samme, og nogle få vil endda tage på (44).

Men nogle af dem, som tager på, får faktisk mere muskelmasse og ikke fedt.

Så når det er sagt, når man sammenligner diæt og motion, er en kostændring umiddelbart mere effektiv for en slankekur end motion (45).

Men den mest effektive fremgangsmåde omfatter både diæt og motion (47).

Kort sagt: Det er forskelligt fra person til person, hvordan kroppen reagerer på motion. Nogle taber sig, andre opretholder deres vægt og nogle få tager måske på.

Folk, som taber sig og holder vægten nede, har tendens til at træne meget

Det er svært at holde vægten nede, når du har tabt dig.

Faktisk viser nogle undersøgelser, at 85%  af dem, som går på slankekur, ikke er i stand til at holde vægten (48).

Interessant nok har man foretaget undersøgelser på folk, som har tabt sig en masse og har holdt vægten i årevis. Disse folk er tilbøjelige til at træne meget, helt op til en time om dagen (49).

Det er bedst at finde din foretrukne form for fysiske aktivitet, som nemt passer sammen med din livsstil. På den måde har du bedre mulighed for at holde træningen ved lige.

Kort sagt: Folk, som har tabt sig og holdt vægten, er tilbøjelige til at træne meget, så meget som 1 time om dagen.

En sund diæt er også vigtig

Motion kan gøre dig sundere og hjælpe dig med at tabe dig, men det samtidigt absolut altafgørende at spise en sund kost.

Du kan ikke løbe fra en dårlig kost.