Kreatin er det bedste kosttilskud man kan bruge, når man skal forbedre sin præstation i træningscenteret.

Undersøgelser viser, at det kan øge muskelmasse, styrke og præstation (1, 2).

Derudover byder det på en lang række andre sunde ting, såsom beskyttelse mod neurologiske sygdomme (3, 4).

Mange tror ikke, at det er godt at bruge, og at der er mange bivirkninger ved det, men det er ikke dokumenteret (7, 8).

Faktisk er det et af de kosttilskud, man har kigget mest på, og det har en fremragende sikkerhedsprofil (1).

Denne detaljerede vejledning forklarer alt, hvad du har brug for at vide om kreatin.

Hvad er kreatin?

Kreatin er et naturligt forekommende stof i muskelcellerne, og det hjælper dine muskler med at producere energi, når du løfter tunge ting og dyrker intensiv motion.

Kreatin som kosttilskud er meget populært blandt sportsudøvere og bodybuildere, fordi de netop gerne vil øge muskelmassen, få større styrke og bedre præstationer (1).

Kemisk set har det meget tilfælles med aminosyrer, og kroppen kan producere det af aminosyrerne glycin og arginin.

Der er flere faktorer, der går ind og påvirker dit lager af kreatin i kroppen, herunder indtagelse af kød, motion, mængden af muskelmassen samt hormonniveauerne såsom testosteron og IGF-1 (9).

Omkring 95% af kroppens kreatin er lagret i form af fosforkreatin i musklerne. De sidste 5% lagres i hjernen, nyrerne og leveren (9).

Når du tager det som kosttilskud, øger du kroppens lager af fosforkreatin. Det er en slags lagret energi i cellerne, for det hjælper din krop med at producere mere af energimolekylet ATP. Jo mere ATP du har, jo mere kan din krop klare i løbet af træningen (9).

Kreatin ændrer også flere celleprocesser, hvilket medfører øget muskelmasse, styrke og restitution (1, 2).

Kort sagt: Kreatin er et stof, der findes naturligt i kroppen, især i muskelcellerne. Man tager det almindeligvis som kosttilskud.

Labdoor.com har foretaget en stor test blandt bedste kreatin pulver produkter på markedet. De købte selv alle produkterne og fik dem testet i deres laboratorie for ingrediens indhold. Med en score på hele 92,2 ud af 100 fik MyProtein creatine monohydrate scoren A-.

Hvordan fungerer kreatin?

Kreatin kan forbedre helbredet og sportsudøvelsen på flere måder.

Ved meget intens træning er dets primære rolle at øge lageret af fosforkreatin i musklerne.

Dette ekstra lager kan bruges til at producere mere ATP, som er en vigtig energikilde, når der skal løftes tunge vægte og trænes med høj intensitet (10, 11).

Kreatin hjælper dig også på andre måder med at øge muskelmassen, f. eks ved at:

• Øge arbejdsbelastningen: Det muliggør større arbejdsbelastning eller volume i en enkel træningssession, hvilket er vigtigt for langvarig muskelvækst  (12).
• Forbedre cellesignalering: Kosttilskuddet kan øge cellesignaleringen, hvor signalerne til musklerne hjælper med reparation og vækst af nye muskler (13).
• Hæve niveauet af anabolske hormoner: Undersøgelser har vist, at der er en stor stigning i hormonerne, såsom IGF-1, efter indtagelse af kosttilskuddet (14, 15, 16).
• Øge cellehydrering: Det er velkendt for sin evne til at kunne øge vandindholdet inde i muskelcellerne. Dette får cellen til at blive større, hvilket kan spille en rolle angående muskelvækst (17, 18).
• Reducere nedbrydelsen af protein: Indtagelse af kosttilskuddet kan også bidrage med øge den samlede muskelmasse ved at mindske nedbrydelsen af protein (19).
• Sænke niveauet af myostatin: Et forhøjet niveau af proteinet myostatin er kendt for at hæmme eller helt forhindre væksten af nye muskler. Indtagelse af kosttilskuddet kan sænke niveauet og dermed øget muligheden for vækst (20).

Kreatin-kosttilskud øger ligeledes mængden af fosforkreatin i hjernen. Det kan muligvis gøre vores hjerne sundere og beskytte mod neurologiske sygdomme (3, 21, 22).

Kort sagt: Kreatin hjælper dig på flere måder med at få større muskler. Det udstyrer dine muskler med mere energi og medfører ændringer i cellefunktionen, som øger muskelvæksten.

Kreatins indvirkning på muskelopbygning 

Kreatin er meget effektivt, både hvad angår kortsigtet og langsigtet muskelvækst (25).

Det er fordelagtigt for mange, lige fra stillesiddende personer, ældre mennesker til elitesportsudøvere (17, 25).

En 14-ugers undersøgelse med ældre mennesker konkluderede, at kreatin sammen med et vægttræningsprogram væsentligt øgede benstyrken og muskelmassen (27).

En 12-ugers undersøgelse med vægtløftere fandt frem til, at kosttilskuddet øgede væksten af muskelfiber 2-3 gange mere end træningen alene. Forøgelsen af den samlede kropsmasse blev også fordoblet sammen med deres bænkpres 1RM (maks. løft i en given øvelse) (28).

En omfattende sammenligning af de mest populære kosttilskud konkluderede, at kreatin er det mest fordelagtige kosttilskud, man kan få fingrene i, hvis man gerne vil øge sin muskelmasse (1, 25).

Kort sagt: Indtagelse af kreatin kan medføre en væsentlig større muskelmasse. Dette gælder både for utrænede personer og eliteudøvere.

Indvirkninger på styrke og træningspræstation

Kreatin kan også forbedre styrke, energi samt træningspræstation af høj intensitet.

En forskningsundersøgelse kom frem til, at kreatin sammen med et træningsprogram øgede styrken med 8%, vægtløftning med 14% og bænkpres 1 RM helt op til 43%, i forhold til træning alene (29).

Indtagelse af kosttilskuddet i 28 dage øgede cykelsprintpræstationen hos veltrænede atleter med 15% og bænkpres med 6% (30).

Det er også blevet testet ved intense overtræning, hvor det viste sig at kunne opretholde styrke og træningspræstation, mens det øgede muskelmassen (31).

Disse mærkbare forbedringer skyldes primært den forstærkede evne til at producere ATP.

Normalt bliver ATP udtømt efter 8-10 sekunders intensiv aktivitet. Kosttilskuddet hjælper dig imidlertid med at producere mere ATP, så du dermed kan opretholde optimal præstation i nogle sekunder mere (10, 11, 32, 33).

Her finder du nogle flere oplysninger om kreatins indvirkning på træningspræstation.

Kort sagt: Kreatin er et af de bedste kosttilskud, hvis man gerne vil forbedre sin styrke og intensive træningspræstation. Det øger nemlig din evne til at producere ATP-energi.

Kreatins indvirkning på hjernen

Det er også meget interessant, hvilken rolle kreatin kan spille vedrørende hjernens sundhed og behandlingen af neurologiske sygdomme.

Hjernen lagrer, ligesom musklerne, fosforkreatin og har brug for en masse ATP for at fungere optimalt (21, 22).

Det tyder umiddelbart på, at kosttilskuddet skulle kunne forbedre følgende tilstande:

• Alzheimers sygdom (34).
• Parkinsons sygdom (3).
• Huntingtons sygdom (24).
• Iskæmisk slagtilfælde (35).
• Epilepsi (36).
• Skader i hjernen eller på rygraden (37).
• Motorisk neuronygdom (38).
• Hukommelse og hjernefunktionen hos ældre mennesker (39).

Til trods for de potentielle fordele ved kreatin angående behandling af neurologiske sygdomme, er den seneste forskning udført på forsøgsdyr.

Dog er én undersøgelse udført på børn med traumatisk hjerneskade. I den 6 måneder lange undersøgelse konkluderede man et fald i træthed på 70% og et fald i svimmelhed på 50% (40).

Hvad angår den generelle hjernefunktion, antyder forskning på mennesker, at det kan være gavnligt for ældre mennesker, vegetarer og personer med risiko for neurologiske sygdomme (39, 41).

Vegetarer har tendens til at have en lav mængde kreatin, fordi de ikke spiser kød, som jo er den naturlige, kostmæssige kilde.

Én undersøgelse med vegetarer konkluderede, at kosttilskuddet medførte 50% bedre præstation i en hukommelsestest, og de klarede sig 20% bedre i en intelligenstest (21).

Selvom det kan være gavnligt for ældre mennesker og dem med et mindre lager, viser forskningen ikke nogen indvirkning på hjernefunktionen hos raske voksne (42).

Kort sagt: Kreatin kan reducere symptomerne og hæmme progressionen af nogle neurologiske sygdomme, men der er behov for yderligere undersøgelser på mennesker.

Andre sunde fordele ved kreatin

Forskning har også vist, at det kan:

• Sænke blodsukkeret (5, 43, 44).
• Forbedre muskelfunktionen og livskvaliteten hos ældre (27, 45, 46, 47).
• Hjælpe med at behandle nonalkoholisk fedtlever (48).

Det er imidlertid absolut nødvendigt med mere forskning på disse områder.

Kort sagt: Kreatin kan kontrollere blodsukker og fedtlever. Det kan også have forskellige fordele for ældre mennesker.

Forskellige former for kreatin-kosttilskud og hvor det kan købes

Den mest almindelige og mest undersøgte form kaldes for kreatin-monohydrat.

Der er også mange andre til rådighed, hvoraf nogle umiddelbart skulle være mere effektive. Men der foreligger ingen beviser på, at de andre slags skulle være bedre (1, 7, 49).

Kreatin-monohydrat er meget billigt og bakkes op af hundredvis af undersøgelser. Indtil ny forskning siger noget andet, ser det ud til at være den bedste løsning.

Kort sagt: Den bedste slags du kan tage er kreatin-monohydrat, som man har undersøgt og anvendt i årtier.

Doseringsvejledning

Mange folk, som tager kosttilskuddet, begynder med en såkaldt “loading-periode” – en metode, der medfører en hurtig forøgelse af muskelmassen.

I loading-perioden tager du 20 gram om dagen i 5-7 dage. Mængden skal opdeles i 4 portioner á 5 gram i løbet af dagen (1).

Optagelsen kan blive en anelse bedre med et måltid bestående af kulhydrat eller protein pga. frigivelsen af insulin (50).

Efter loading-perioden tager du 3-5 gram om dagen for at opretholde det forhøjede niveau i musklen. Der er ingen fordel ved at holde pauser, så du kan sagtens holde dig til 3-5 gram i lang tid.

Hvis du fravælger loadingfasen, kan du bare begynde med 3-5 gram om dagen med det samme. Men det tager dog 3-4 uger at maksimere muskelmassen (1).

Eftersom kreatin trækker vand ind i muskelcellen, er det en god ide at tage det sammen med et glas vand og drikke rigeligt med væske i løbet af dagen.

Kort sagt: Start op med 5 gram kreatin 4 gange om dagen i 5-7 dage. Oprethold det derefter med 3-5 gram om dagen.

Sikkerhed og bivirkninger

Kreatin er et af de mest velundersøgte kosttilskud til rådighed, og undersøgelser af helt op til 4 års varighed har ikke vist nogen negative virkninger (8, 51).

En af de mest omfattende undersøgelser til dato målte 52 blodmarkører og fandt ingen bivirkninger efter 21 måneders brug af kosttilskuddet (8).

Der er heller ikke tegn på, at det er skadeligt for leveren og nyrerne hos raske personer, der tager normale mængder. Når det er sagt, skal folk med lever- eller nyreproblemer konsultere en læge, inden de tager kosttilskuddet (8, 51, 52).

Selvom folk ofte tror, at det kan medføre dehydrering og kramper, er dette ikke påvist af forskning. Faktisk har undersøgelser vist, at det kan reducere kramper og dehydrering under udholdenhedstræning i høj varme (53, 54).

Se vores artikel om: Collagen / kollagen holder huden og kroppen sund

Læs også: Sådan virker kosttilskuddet kreatin udgivet af videnskab.dk