Vægttab uden slankekur: Tab dig hurtigt med 3 enkle råd
Du kan tabe dig hurtigt ved hjælp af mange forskellige slankekure.
Men selvom du vil opnå et vægttab, så vil du gå rundt og være sulten og utilfreds…Og hvis du ikke lige frem har en jernvilje, så vil sulten få dig på afveje i løbet af ret kort tid, hvorfor du risikerer at tage al vægten på igen.
I denne artikel vil vi give dig gode råd til et vægttab, som du faktisk kan holde!
Vores råd til vægttab vil bl.a.
- Betydeligt mindske din appetit, så du indtager færre kalorier
- Få dig til at tabe dig hurtigt, uden at du hele tiden er sulten
- Forbedre dit stofskifte, så din krop forbrænder mere
Alt i denne artikel bakkes op af videnskabelige undersøgelser.
1) Hold igen med sukker og stivelse for at tabe mange kalorier
Det vigtigste for et vellykket og effektivt vægttab, uden brugen af strikse slankekure, er at holde igen med sukker og stivelse (kulhydrater). Kroppen har simpelthen ikke godt af store mængder sukker eller stivelse.
Begge dele er nemlig fødevarer, der stimulerer frigørelsen af insulin. Hvis du ikke er klar over det, så er insulin kroppens vigtigste fedtlagrende hormon, som stopper dit vægttab. Når insulinniveauet daler, er det meget nemmere for fedtet at slippe væk fra fedtdepoterne, og så kan kroppen begynde at forbrænde fedt i stedet for kulhydrater.
En anden fordel ved mindre mængder af insulin er, at dine nyrer udskiller overskydende natrium og vand fra kroppen, hvilket dermed reducerer oppustethed og unødvendig vandvægt (1, 2).
Det er slet ikke ualmindeligt, at du kan se et stort vægttab i den første uge på denne diæt, og det omfatter både kropsfedt og vandvægt.
Denne graf er fra en undersøgelse med fokus på vægttab, der sammenlignede slankekure bestående af få mængder kulhydrater og få mængder fedt, som overvægtige/fede kvinder deltog i (3).
Vægttab: Lav fedt diæt (øverst) vs lav kulhydrat diæt (nederst).
Èn gruppe spiste få mængder kulhydrater, men f.eks. fedt indtil de var mætte, mens den anden gruppe spiste få mængder fedt, og dermed fik et begrænset antal kalorier, men stadig var sulte.
Hvis du fjerner kulhydraterne og således reducerer mængden af insulin, vil du automatisk begynde at spise færre kalorier, uden at være sulten hele tiden. Dermed kan du opnå et større vægttab (4). Mindre insulin i blodet sætter altså fedttabet på “autopilot”, og vil resultere i et vægttab.
Kort sagt: Fjern sukker og stivelse (kulhydrater) fra din kost, og dit insulinniveau vil dale sammen med din appetit, og du vil kunne tabe dig uden at være sulten, hvilket øger motivationen for at blive ved.
En ugentligt “fridag” på kulhydrater kan gå
Hvis du har meget svært ved at holde dig fra kulhydrater, kan du tillade dig selv én enkelt dag om ugen at spise flere kulhydrater. Men se det gerne som en slags “lørdagsguf” – det skal altså ikke gøres i overdrevne mængder.
Derudover er det bedst, at du holder dig til de sundere kulhydrater, såsom havre, quinoa, kartofler, søde kartofler, frugter o.l. frem for hvidt brød, pasta, ris m.fl.
Du bør ikk gøre det oftere end den ene dag om ugen, da det ellers vil påvirke dit vægttab for meget. Og naturligvis vil du opnå de bedste resultater, hvis du kan leve uden dit kulhydrat-fix.
Snydemåltider eller flere kulhydrater er IKKE nødvendige, men de kan opregulere nogle fedtforbrændende hormoner, såsom leptin og thyroid hormoner, som har stor indflydelse på dit vægttab (17). Du vil tage lidt på i vægt på denne “fridag”, men det meste af det vil være vandvægt, og du vil tabe det igen i løbet af 1 til 2 dage.
Kort sagt: Det er helt i orden at tage én dag om ugen, hvor du spiser flere kulhydrater, men det er ikke nødvendigt.
2) Spis protein, fedt og grøntsager for et hurtigt vægttab
Alle dine måltider skal indeholde en proteinkilde, en fedtkilde og mange grøntsager med få kulhydrater. Hvis du sammensætter dine måltider på den måde, vil dit indtag af kulhydrater automatisk placere sig indenfor de anbefalede rammer på 20-50 gram om dagen, som er perfekt for slankemad og vægttab.
Det anbefales, at du spiser tre hovedmåltider om dagen. Hvis du bliver sulten i løbet af dagen, kan du dog sagtens indtage et par mellemmåltider. F.eks. er det oplagt med et kogt æg, en håndfuld grøntsager, en portion skyr e.l. til mellemmåltid.
Vægttab: Proteinkilder
Spis løs af disse madvarer:
- Kød, heriblandt oksekød, kylling, svinekød, lam, bacon, vildt m.fl. Du skal ikke være bange for fedt eller skind på kødet, så det er ikke nødvendigt kun at gå efter magert kød
- Fisk og skaldyr, f.eks. laks, ørred, rejer, hummer, makrel o.l.
- Æg, gerne økologiske eller fra fritgående høns. Æg indeholder ikke alt for mange kalorier og sikrer dig en god mæthedsfølelse
- Mejeriprodukter, både fede og fedtfattige kan gå an, såsom mælk, skyr, yogurt, smør m.fl.
Det kan simpelthen ikke siges for mange gange, hvor vigtigt det er at spise rigeligt med protein for et varigt vægttab.
Det har vist sig at kunne øge stofskiftet med 80 til 100 kalorier om dagen (5). Proteinrige slankekure kan også mindske de maniske tanker om mad med 60%, halvere trangen til et lille måltid inden sengetid, samt gøre dig så mæt, at du automatisk vil spise 441 færre kalorier om dagen… Alt dette blot ved at tilføje protein til din kost! (8)
Så når det drejer sig om at tabe sig og bibeholde et vægttab, er protein kongen over slankemaden. Uden tvivl.
Omend mindre naturligt, skal god proteinpulver nævnes som en alternativ kilde til protein, mens kvalitets fiskeolie som kosttilskud er en god kilde til omega-3 fedtsyrer.
Vægttab: Fedtkilder
Sunde former for fedt.
- Koldpresset olivenolie
- Koldpresset kokosolie
- Avocadoolie
- Smør
- Talg (afsmeltet fedt fra kvæg eller får)
Spis 2-3 måltider om dagen. Hvis du bliver sulten i løbet af eftermiddagen, så tilføj et 4. måltid. Du skal ikke være bange for at spise fedt, for hvis du spiser få mængder af både kulhydrater OG fedt, er det dømt til at mislykkes. Du vil ganske enkelt have det elendigt , give hurtigt op og ikke opnå dit ønskede vægttab.Det bedste fedt er kokosolie. Den er rig på de fedtstoffer, der kaldes mellemkædede triglycerider (MCT). Disse fedtstoffer gør et bedre stykke arbejde end andre og kan øge stofskiftet en anelse (10).Så der er altså ingen grund til at frygte disse naturlige fedtstoffer, og i nye undersøgelser fremgår det endda, at mættet fedt slet ikke øger risikoen for hjertekarsygdomme (12).
Kort sagt: Tilbered dine måltider, så de indeholder en proteinkilde, en fedtkilde samt grøntsager med få kulhydrater. Det vil holde dig inden for de 20-50 gram kulhydrater, som du højst skal spise om dagen, og det vil samtidig sænke dit insulinniveau drastisk.
De perfekte opskrifter til vægttab
Vi har skrevet e-bogen “Den essentielle KETO-kogebog” som indeholde mere end 120 opskrifter med meget lavt indhold af kulhydrater. Her kan du trykt lave alle de nemme og hurtige opskrifter og vide at du kan spise dig mæt og tabe dig på samme tid! Få adgang med det samme ved at klikke her.
Vægttab: Grøntsager med få kulhydrater
Grønne grøntsager indeholder generelt få kulhydrater og er gode til vægttab. Du kan f.eks. gå efter grove grøntsager, såsom:
- Broccoli
- Blomkål
- Kål
- Salat
- Agurk
- Selleri
- Se hele listen her
Og du kan roligt fylde hele tallerkenen med disse kulhydratfattige grøntsager. Du kan rent faktisk spise enorme mængder af dem, uden at overstige de 20 til 50 gram kulhydrater om dagen.
En kost, der er baseret på kød og grøntsager indeholder alle de fibre, vitaminer og mineraler, der er nødvendige for, at du kan være sund og samtidigt opnå et vægttab. Der er ingen fysiologisk grund til at fylde din kost med korn.
Kort sagt: Tilbered dine måltider, så de indeholder en proteinkilde, fedtkilde og grøntsager med få kulhydrater. Det vil holde dig inden for de 20 til 50 gram kulhydrater, som du højst skal spise om dagen, og det vil samtidig sænke dit insulinniveau drastisk.
3. Dyrk vægttræning 3 gange om ugen
Styrketræning er den bedste form for træning. Og selvom du ikke nødvendigvis behøver at dyrke motion for at tabe dig, hvis du blot følger de ovenstående råd, anbefaler vi det nu alligevel.
Du får nemlig forbrændt endnu flere kalorier, hvis du også bevæger dig i hverdagen. Den bedste løsning er at tage i træningscenteret 3 til 4 gange om ugen.
Varm op først, så du får lidt cardio træning, og påbegynd derefter et styrketræningsprogram. Styrketræning styrker dine muskler og øger din muskelmasse, hvilket kan lede til, at din krop forbrænder flere kalorier – altså en bedre forbrænding. Husk også at strække ud efterfølgende.
Hvis du ikke har trænet før, kan du spørge en træner på stedet til råds. Når du løfter vægte, vil du forbrænde kalorier og dermed undgå, at dit stofskifte bliver langsommere, hvilket er en almindelig bivirkning, når man taber sig (14).
Flere undersøgelser af kulhydratfattige slankekure viser, at du endda kan opbygge muskelmasse, mens du forbrænder / taber en hel del kropsfedt (16).
Hvis vægttræning ikke er din kop te, kan du vælge en mere enkel form for konditionstræning, såsom at løbe, svømme, cykle eller gå ture. Al træning giver dig en stærkere krop og mere muskelmasse.
Dog er det bedst at dyrke intens motion, der får pulsen op for at sætte gang i forbrændingen. Så i stedet for at løbe i én time, kan du dyrke 15 minutters interval træning for at forbrænde mange kalorier – og dermed smide flere kilo og tabe dig hurtigt.
Kort sagt: Det er bedst at dyrke en form for modstandstræning, såsom vægtløftning, for et hurtigt vægttab. Alternativt kan du konditionstræne, men det er ikke så effektivt.
4. Slankeprogram: Hurtigt og stabilt vægttab
Ok vi tager lige en 4. mulighed…
Grunden til at mange slankekurer ikke virker er at de giver for få resultater for langsomt. Det er derfor vi har lavet vægttabsprogrammet “Slank på 3 uger“. Du kan ikke opnå et hurtigere og nemmere vægttab end med dette program. Se om det er noget for dig her.
En ugentligt “fridag” på kulhydrater
En dag om ugen kan du så tillade dig selv at spise flere kulhydrater, ligesom en slags “lørdagsguf”.
Det er bedst, at du holder dig til de sundere kulhydrater, såsom havre, ris, quinoa, kartofler, søde kartofler, frugter osv.Men det skal kun være den ene dag om ugen, for ellers vil du ikke opnå ret mange positive resultater.Men hvis du ikke kan leve uden et “snydemåltid” eller noget slik, så spis det på “fridagen”.Snydemåltider eller flere kulhydrater er IKKE nødvendige, men de kan opregulere nogle fedtforbrændende hormoner, såsom leptin og thyroid hormoner som har stor inflydelse på dit vægttab (17).Du vil tage lidt på i vægt på denne “fridag”, men det meste af det vil være vandvægt og du vil tabe det igen i løbet af 1-2 dage.
Kort sagt: Det er helt i orden at tage én dag om ugen, hvor du spiser flere kulhydrater, men det er ikke nødvendigt.
Tab dig: Andre tips til et nemt, hurtigt og varigt vægttab
De ovenstående 3 råd er afgjort de vigtigste, hvis du vil opnå et hurtigt vægttab. Du kan dog også med fordel følge de nedenstående 8 gode råd, hvis du vil opnå dit mål og tabe dig endnu hurtigere:
- Drik mere vand: Ifølge en undersøgelse fremgår det, at hvis man drikker vand en halv time før hvert måltid, spiser man færre kalorier og taber 44 % mere vægt. Det kan også øge stofskiftet en anelse (19)
- Drik kaffe eller te: Hvis du godt kan lide en god kop kaffe eller te, skal du endelig fortsætte med at drikke det, da begge dele kan øge dit stofskifte (21). Dette vil føre til, at du forbrænder mange kalorier
- Spis et proteinrigt morgenmåltid: Studier viser, at folk, der erstatter kornbaseret morgenmad med proteinrige fødevarer er mere mætte de næste 36 timer, og taber op til 65 % mere vægt (23). Så spis æg, skyr e.l. til morgenmad for at tabe fedt
- Brug stærke krydderier i maden: Nogle krydderier sætter gang i fordøjelsen og forbrændingen, hvorfor det kan være oplagt at inkludere dem i kosten, når du forsøger at tabe dig hurtigt. F.eks. er chili, gurkemeje, ingefær, cayennepeber m.fl. ideelle
- Undgå forarbejdet mad: Du skal holde dig fra forarbejdet mad ved alle måltider, hvis du vil tabe dig. For det indeholder ofte en masse sukker, salt, fedt, e-numre o.l., som kroppen ikke har brug for. Lav i stedet maden fra bunden
- Spis tyktflydende fiber: Kosttilskud, der indeholder tyktflydende fiber, såsom glucomannan, kan hjælpe dig med at tabe dig, især omkring maven (25)
- Anret på mindre tallerkener: Det har vist sig, at folk automatisk spiser mindre, når de anretter mindre portioner til hvert måltid. Det lyder måske lidt underligt, men det virker og er en sund måde at spise mindre på
- Prioritér din søvn: Tab dig hurtigt ved at sove godt og lang nok tid. For når du sover dårligt, øger det risikoen for, at du tager på i vægt, så det er ret vigtigt, at du sover godt og får det antal timers søvn, du har brug for (27)
Kort sagt: Det er vigtigt at holde sig til de 3 regler, men der findes nogle ekstra tiltag, du kan gøre for at fremme processen yderligere.
Vægttab: Så hurtigt går det (samt andre fordele)
Du kan forvente et større vægttab i løbet af den første uge, og derefter et mere moderat ugentligt vægttab. Hvis du ikke rigtig har været på kur før, vil du sikkert hurtigt kunne se resultater.
Du kan føle dig lidt sløj i starten af dit vægttab, men derefter vil de fleste føle sig fuld af energi, når kroppen har vænnet sig til at forbrænde fedt frem for kulhydrater.
Og så er du officielt blevet et “fedtforbrændende monster”, som hurtigt vil se et stort vægttab.
Trods årtierne med anti-fedt hysteriet, har det rent faktisk vist sig, at en kur bestående af få kulhydrater forbedrer din sundhed på flere områder, heriblandt at:
- Blodsukkeret er tilbøjeligt til at falde betydeligt på en kulhydratfattig kur (29)
- Niveauet af triglycerider er tilbøjeligt til at falde (31)
- Det lille, tætte LDL (det dårlige) kolesterol falder (32)
- HDL (det gode) kolesterol øges (35)
- Blodtrykket bliver meget bedre (36)
- Og som prikken over i’et har det vist sig, at kulhydratfattige slankekure er nemmere at følge i forhold til fedtfattige slankekure
Kort sagt: Du kan forvente at tabe dig meget, men det kommer an på den individuelle, hvor hurtigt det går. Kulhydratfattige kure forbedrer også din sundhed på mange områder.
Tab dig op til 1 kg om ugen
Selv når du ønsker at gennemføre et hurtigt vægttab, anbefales det ikke, at du forsøger at tabe mere end ét kilo om ugen. I så fald kan det gå “for hurtigt” for kroppen, og så vil du have større tendens til at tage kalorierne på igen.
1 kg fedt svarer til cirka 7.000 kalorier. Du skal altså indtage en del færre kalorier om dagen for, at det kan gå op. Af den grund vil de fleste have bedre ved at holde sig til et vægttab på 0,5 kg om ugen – svarende til et kalorieunderskud på 3.500 kalorier.
Det er ikke svært at skære dette antal kalorier fra, hvis du blot vælger sunde alternativer til din kost, og holder dig aktiv med træning.
Skal man tælle kalorier?
Der er ingen grund til at tælle kalorier, men at holde en mad-journal er en god ide.
Det er IKKE nødvendigt at tælle kalorier for at opnå dit ønskede vægttab, så længe du spiser få kulhydrater og holder dig til protein, fedt og kulhydratfattige grøntsager.Der findes mange kalorietællere, som du kan anvende for at kontrollere, hvor mange kalorier du indtager. Jeg kan personligt bedst li’ Cron-O-Meter, for den er gratis og nem at bruge hvis du insisterer på at tælle kalorier.Det vigtigste er at holde mængden af kulhydrater inden for de 20-50 gram om dagen, og få resten af dine kalorier fra protein og fedt.
Kort sagt: Det er ikke nødvendigt at tælle kalorier for at opnå vægttab med denne kost. Hovedreglen er, at du er standhaftig og kun spiser 20-50 gram kulhydrater.
Tab dig: Andre tips til et nemt (og hurtigt) vægttab
Her er yderligere 7 gode råd, som kan hjælpe dig med at tabe dig endnu hurtigere:
- Drik mere vand. Ifølge en undersøgelse fremgår det, at hvis man drikker vand en halv time før hvert måltid, spiser man færre kalorier og taber 44 % mere vægt. Det kan også øge stofskiftet en anelse (19).
- Drik kaffe eller te. Hvis du godt kan li’ en god kop kaffe eller te, skal du endelig fortsætte med at drikke det, da begge dele kan øge dit stofskifte (21).
- Spis et proteinrigt morgenmåltid. Undersøgelser viser, at folk, der erstatter kornbaseret morgenmad med proteinrige fødevarer, såsom æg, er mere mætte de næste 36 timer, og taber op til 65 % mere vægt (23).
- Spis tyktflydende fiber. Kosttilskud, der indeholder tyktflydende fiber, såsom glucomannan, kan hjælpe dig med at tabe dig, især omkring maven (25).
- Anvend mindre tallerkner. Det har vist sig, at folk automatisk spiser mindre, når de bruger mindre tallerkner. Lidt underligt måske, men det virker.
- Sov godt. Når du sover dårligt, øger det kraftigt risikoen for, at du tager på i vægt, så det er ret vigtigt, at du sover godt og får det antal timers søvn, du har brug for (27).
Kort sagt: Det er vigtigt at holde sig til de 3 regler, men der findes nogle ekstra ting, du kan gøre for at fremme processen.
Bivirkninger ved et hurtigt vægttab
Du kan forvente et vist ubehag i de første par uger, når du forsøger at gennemføre et hurtigt vægttab. Det skyldes til dels de mange affaldsstoffer i dine fedtdepoter, der nedbrydes, og at din krop skal have mulighed for at vænne sig til processen.
De første par dage kan du føle dig lidt underligt tilpas eller direkte syg. Din krop har været vant til at forbrænde kulhydrater i mange år, så det kan tage lidt tid, før den vænner sig til at forbrænde fedt i stedet. Det kaldes for den “kulhydratfattige influenza”, og varer som regel kun et par dage.
Ubehaget kan også være tendens til hovedpine, svimmelhed, forøget craving for snacks i starten, at du er mere sulten, mindre energi / træthed e.l. Disse “bivirkninger” vil dog ofte gå over relativt hurtigt.
Sådan mindsker du bivirkninger ved hurtigt vægttab
Det er det vigtigt at bruge ekstra salt i din kost, hvis du oplever diverse bivirkninger. F.eks. kan du opløse en bouillonterning i en kop varmt vand og drikke det eller tilføje ekstra salt til maden.
Det kan også anbefales at tage et magnesiumtilskud, før du går i seng i begyndelsen af dit vægttab.
Slankeprogram: Få hjælp til et hurtigt og stabilt vægttab
Grunden til, at mange “hurtige” slankekure ikke virker, er, at de giver for få resultater for langsomt. Og derfor er det svært at forblive interesseret og holde motivationen oppe.
Af den grund har vi lavet vægttabsprogrammet “Slank på 3 uger”. Det er en nem slankekur, så enhver kan få hjælp til at tabe sig hurtigt. Med programmet kan du opnå et ikke blot hurtigere, men også nemmere og effektivt vægttab. Se om det er noget for dig her.
De perfekte opskrifter til vægttab
Vi har skrevet e-bogen “Den essentielle KETO-kogebog”, som indeholder mere end 120 lækre opskrifter med meget lavt indhold af kulhydrater. Her kan du trygt lave alle de nemme og hurtige opskrifter, og samtidig vide, at du kan spise dig mæt og tabe dig på samme tid! Få adgang med det samme ved at klikke her.
Rådfør dig med en læge, hvis du ønsker at tabe dig hurtigt
Hvis du har en eller anden form for sygdom eller lidelse, skal du først tale med din praktiserende læge, før du foretager nogle ændringer. Det skyldes, at metoden kan mindske dit behov for medicin – alt afhængigt af, hvad du fejler, naturligvis.
Det kan desuden være, at din krop har særligt godt at kulhydraterne eller at du endelig ikke må tabe dig. Og så skal du jo have det in mente, inden du påbegynder et vægttab.
Hurtig opsummering
Når du reducerer kulhydraterne og sænker insulinniveauet, ændrer du det hormonelle miljø, og dermed “ønsker” din krop og hjerne et vægttab.
Det medfører mindre appetit og sult, og fjerner således den væsentligste årsag til, at folk mister gejsten ved traditionelle slankekure.
Det er bevist, at du kan tabe dig omkring 2 til 3 gange så meget som ved en normal fedtfattig, kaloriebegrænset kost (38).
En yderligere fordel for de utålmodige mennesker er, at det første tab af vand vægt allerede kan ses på vægten den følgende morgen. Med denne fremgangsmåde kan du spise god mad, indtil du er mæt, og alligevel opnå et stort vægttab helt uden en striks slankekur.
Referenceliste
(3) Brehm BJ, University of Cincinnati and Children’s Hospital Medical Center, Cincinnati, April 2003
(14) Department of Human Studies, University of Alabama at Birmingham, Birmingham, Alabama, USA, Maj 2008
(16) Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet, 2002
(17) Institute of Physiology, University of Lausanne, Switzerland, November 2000
(23) Department of Psychology, Saint Louis University, Missouri, USA, December 2005
(25) Experiences with three different fiber supplements in weight reduction, Januar 2005
(27) Is obesity associated with poor sleep quality in adolescents? Neeraj K. Gupta, 24 Oktober 2002
(29) Beneficial effects of ketogenic diet in obese diabetic subjects, 20 April 2007
Denne side er anmeldt af: Steffen Øgaard Rating 5/5
