Vægttab uden slankekur: Tab dig hurtigt med 3 enkle råd
Fagligt opdateret:
Du kan tabe dig hurtigt ved hjælp af mange forskellige slankekure.
Men selvom du vil opnå et vægttab, så vil du gå rundt og være sulten og utilfreds...
Og hvis du ikke lige frem har en jernvilje, så vil sulten få dig på afveje i løbet af ret kort tid!
Disse 3 råd til vægttab vil:
- Betydeligt mindske din appetit.
- Få dig til at tabe dig hurtigt, uden at du hele tiden er sulten.
- Som en ekstra bonus forbedre dit stofskifte
Alt dette bakkes op af videnskabelige undersøgelser;
1. Hold igen med sukker og stivelse
Det vigtigste for en vellykket og effektiv vægttab uden strikse slankekurer er at holde igen med sukker og stivelse (kulhydrater).
Begge dele er nemlig fødevarer, der mest stimulerer frigørelsen af insulin. Hvis du ikke er klar over det, så er insulin kroppens vigtigste fedtlagrende hormon som stopper dit vægttab.
Når insulinniveauet daler er det meget nemmere for fedtet at slippe væk fra fedtdepoterne, og så kan kroppen begynde at forbrænde fedt i stedet for kulhydrater.
En anden fordel ved mindre mængder af insulin er, at dine nyrer udskiller overskydende natrium og vand fra kroppen, hvilket dermed reducerer oppustethed og unødvendig vandvægt (1, 2).
Det er slet ikke ualmindeligt, at du kan se et stort vægttab i den første uge på denne diæt, og det omfatter både kropsfedt og vandvægt.
Denne graf er fra en undersøgelse med fokus på vægttab, der sammenlignede slankekurer bestående af få mængder kulhydrater og få mængder fedt, som overvægtige/fede kvinder deltog i (3).
Vægttab: Lav fedt diæt (øverst) vs lav kulhydrat diæt (nederst).
Deltagerne spiste få mængder kulhydrater, indtil de var mætte, mens gruppen, der spiste få mængder fedt, fik begrænset kalorier og var stadig sultne.
Hvis du fjerner kulhydraterne og således reducerer mængden af insulin, vil du automatisk begynde at spise færre kalorier uden at være sulten hele tiden og dermed opnå et større vægttab (4).
Mindre insulin i blodet sætter altså fedttabet på “autopilot” og vil resultere i et vægttab.
Kort sagt: Fjern sukker og stivelse (kulhydrater) fra din kost, og dit insulinniveau vil dale sammen med din appetit, og du vil kunne tabe dig uden sult.
2. Slankemad: Spis protein, fedt og grøntsager
Alle dine måltider skal indeholde en proteinkilde, en fedtkilde grøntsager med få kulhydrater.
Hvis du sammensætter dine måltider på den måde, vil dit indtag af kulhydrater automatisk placere sig indenfor de anbefalede rammer på 20-50 gram om dagen som er perfekt for slankemad og vægttab.
Vægttab: Proteinkilder
Spis løs af disse madvarer.
- Kød – Oksekød, kylling, svinekød, lam, bacon osv.
- Fisk og skaldyr – Laks, ørred, rejer, hummer osv.
- Æg – Økologiske eller fra fritgående høns er bedst.
Det kan simpelthen ikke siges for mange gange, hvor vigtigt det er at spise rigelig med protein for et varigt vægttab.
Det har vist sig at kunne øge stofskiftet med 80 til 100 kalorier om dagen (5).
Proteinrige slankekurer kan også mindske de maniske tanker om mad med 60%, halvere trangen til et lille måltid inden sengetid samt gøre dig så mæt, at du automatisk vil spise 441 færre kalorier om dagen…blot ved at tilføje protein til din kost! (8).
Så når det drejer sig om at tabe sig og vægttab, er protein kongen over slankemaden. Uden tvivl.
Vægttab: Grøntsager med få kulhydrater
Grønne grøntsager indeholder generelt få kulhydrater og er gode til vægttab.
- Broccoli
- Blomkål
- Kål
- Salat
- Agurk
- Selleri
- Se hele listen her.
Og du kan roligt fylde hele tallerkenen med disse kulhydratfattige grøntsager. Du kan rent faktisk spise enorme mængder af dem uden at overstige de 20-50 gram kulhydrater om dagen.
En kost, der er baseret på kød og grøntsager, indeholder alle de fibre, vitaminer og mineraler, der er nødvendige for, at du kan være sund og samtidigt opnå et vægttab. Der er ingen fysiologisk grund til at fylde din kost med korn.
Vægttab: Fedtkilder
Sunde former for fedt.
- Koldpresset olivenolie
- Koldpresset kokosolie
- Avocadoolie
- Smør
- Talg (afsmeltet fedt fra kvæg eller får)
Spis 2-3 måltider om dagen. Hvis du bliver sulten i løbet af eftermiddagen, så tilføj et 4. måltid.
Du skal ikke være bange for at spise fedt, for hvis du spiser få mængder af både kulhydrater OG fedt, er det dømt til at mislykkes. Du vil ganske enkelt have det elendigt , give hurtigt op og ikke opnå dit ønskede vægttab.
Det bedste fedt er kokosolie. Den er rig på de fedtstoffer, der kaldes mellemkædede triglycerider (MCT). Disse fedtstoffer gør et bedre stykke arbejde end andre og kan øge stofskiftet en anelse (10).
Så der er altså ingen grund til at frygte disse naturlige fedtstoffer, og i nye undersøgelser fremgår det endda, at mættet fedt slet ikke øger risikoen for hjertekarsygdomme (12).
Kort sagt: Tilbered dine måltider, så de indeholder en proteinkilde, en fedtkilde samt grøntsager med få kulhydrater. Det vil holde dig inden for de 20-50 gram kulhydrater, som du højst skal spise om dagen, og det vil samtidig sænke dit insulinniveau drastisk.
De perfekte opskrifter til vægttab
Vi har skrevet e-bogen “Den essentielle KETO-kogebog” som indeholde mere end 120 opskrifter med meget lavt indhold af kulhydrater. Her kan du trykt lave alle de nemme og hurtige opskrifter og vide at du kan spise dig mæt og tabe dig på samme tid! Få adgang med det samme ved at klikke her.
3. Dyrk vægttræning 3 gange om ugen
Vægttab: Styrketræning er den bedste form for træning.
Med denne kost behøver du ikke at dyrke motion for at tabe dig, men det anbefales.
Den bedste løsning er at tage i træningscenteret 3-4 gange om ugen. Varm op først, løft noget jern og stræk derefter ud.
Hvis du ikke har trænet før, kan du spørge en træner på stedet til råds.
Når du løfter vægte, vil du forbrænde nogle kalorier og dermed undgå, at dit stofskifte bliver langsommere, hvilket er en almindelig bivirkning, når man taber sig (14).
Flere undersøgelser af kulhydratfattige slankekurer viser, at du endda kan opbygge lidt muskelmasse, mens du taber en hel del kropsfedt (16).
Hvis vægttræning ikke er din kop te, kan du vælge en mere enkel form for konditionstræning, såsom at løbe, svømme, cykle eller gå ture. Dog er det bedst at dyrke intens motion så i stedet for at løbe i 1 time så tag 15 minutters interval træning for et hurtigt vægttab.
Kort sagt: Det er bedst at dyrke en form for modstandstræning, såsom vægtløft for et hurtigt vægttab. Alternativt kan du konditionstræne men det er ikke så effektivt.
4. Slankeprogram: Hurtigt og stabilt vægttab
Ok vi tager lige en 4. mulighed…
Grunden til at mange slankekurer ikke virker er at de giver for få resultater for langsomt. Det er derfor vi har lavet vægttabsprogrammet "Slank på 3 uger". Du kan ikke opnå et hurtigere og nemmere vægttab end med dette program. Se om det er noget for dig her.
En ugentligt “fridag” på kulhydrater
En dag om ugen kan du så tillade dig selv at spise flere kulhydrater, ligesom en slags “lørdagsguf”.
Det er bedst, at du holder dig til de sundere kulhydrater, såsom havre, ris, quinoa, kartofler, søde kartofler, frugter osv.
Men det skal kun være den ene dag om ugen, for ellers vil du ikke opnå ret mange positive resultater.
Men hvis du ikke kan leve uden et “snydemåltid” eller noget slik, så spis det på “fridagen”.
Snydemåltider eller flere kulhydrater er IKKE nødvendige, men de kan opregulere nogle fedtforbrændende hormoner, såsom leptin og thyroid hormoner som har stor inflydelse på dit vægttab (17).
Du vil tage lidt på i vægt på denne “fridag”, men det meste af det vil være vandvægt og du vil tabe det igen i løbet af 1-2 dage.
Kort sagt: Det er helt i orden at tage én dag om ugen, hvor du spiser flere kulhydrater, men det er ikke nødvendigt.
Skal man tælle kalorier?
Der er ingen grund til at tælle kalorier, men at holde en mad-journal er en god ide.
Det er IKKE nødvendigt at tælle kalorier for at opnå dit ønskede vægttab, så længe du spiser få kulhydrater og holder dig til protein, fedt og kulhydratfattige grøntsager.
Der findes mange kalorietællere, som du kan anvende for at kontrollere, hvor mange kalorier du indtager. Jeg kan personligt bedst li’ Cron-O-Meter, for den er gratis og nem at bruge hvis du insisterer på at tælle kalorier.
Det vigtigste er at holde mængden af kulhydrater inden for de 20-50 gram om dagen, og få resten af dine kalorier fra protein og fedt.
Kort sagt: Det er ikke nødvendigt at tælle kalorier for at opnå vægttab med denne kost. Hovedreglen er, at du er standhaftig og kun spiser 20-50 gram kulhydrater.
Tab dig: Andre tips til et nemt (og hurtigt) vægttab
Her er yderligere 7 gode råd, som kan hjælpe dig med at tabe dig endnu hurtigere:
- Drik mere vand. Ifølge en undersøgelse fremgår det, at hvis man drikker vand en halv time før hvert måltid, spiser man færre kalorier og taber 44 % mere vægt. Det kan også øge stofskiftet en anelse (19).
- Drik kaffe eller te. Hvis du godt kan li’ en god kop kaffe eller te, skal du endelig fortsætte med at drikke det, da begge dele kan øge dit stofskifte (21).
- Spis et proteinrigt morgenmåltid. Undersøgelser viser, at folk, der erstatter kornbaseret morgenmad med proteinrige fødevarer, såsom æg, er mere mætte de næste 36 timer, og taber op til 65 % mere vægt (23).
- Spis tyktflydende fiber. Kosttilskud, der indeholder tyktflydende fiber, såsom glucomannan, kan hjælpe dig med at tabe dig, især omkring maven (25).
- Anvend mindre tallerkner. Det har vist sig, at folk automatisk spiser mindre, når de bruger mindre tallerkner. Lidt underligt måske, men det virker.
- Sov godt. Når du sover dårligt, øger det kraftigt risikoen for, at du tager på i vægt, så det er ret vigtigt, at du sover godt og får det antal timers søvn, du har brug for (27).
Kort sagt: Det er vigtigt at holde sig til de 3 regler, men der findes nogle ekstra ting, du kan gøre for at fremme processen.
Vægttab: Så hurtigt går det (samt andre fordele)
Forvent et vis ubehag i de første par uger. Det skyldes tildels de mange affaldsstoffer i dine fedtdepoter der nedbrydes.
Du kan forvente et større vægttab i løbet af den første uge, og derpå et mere moderat ugentligt vægttab.
Hvis du ikke rigtig har været på kur før, så vil du sikkert hurtigt kunne se resultater. Jo flere kilo du skal tabe dig, jo hurtigere vil du tabe dem.
De første par dage kan du føle dig lidt underligt tilpas eller direkte syg. Din krop har været vant til at forbrænde kulhydrater i mange år, så det kan tage lidt tid, før den vænner sig til at forbrænde fedt i stedet.
Det kaldes for den “kulhydratfattige influenza” og varer som regel kun et par dage.
For mig er den overstået på 3 dage. Det er det vigtigt at bruge ekstra salt i din kost, f.eks kan du opløse en bouillonterning i en kop varmt vand og drikke det eller tilføje ekstra salt til maden. Det kan også anbefales at tage et magnesium tilskud før du går i seng.
Derefter føler man sig gerne rigtig godt tilpas, positiv og fuld af energi. Og så er du officielt blevet et “fedtforbrændende monster” som hurtigt vil se et stort vægttab.
Trods årtierne med anti-fedt hysteriet, har det rent faktisk vist sig, at en kur bestående af få kulhydrater også forbedre din sundhed på rigtig mange måder:
- Blodsukkeret er tilbøjeligt til at falde betydeligt på en kulhydratfattig kur (29).
- Niveauet af triglycerider er tilbøjeligt til at falde (31).
- Det lille, tætte LDL (det dårlige) kolesterol falder (32).
- HDL (det gode) kolesterol øges (35).
- Blodtrykket bliver meget bedre (36).
- Og som prikken over i’et har det vist sig, at kulhydratfattige slankekure er nemmere at følge i forhold til fedtfattige slankekure.
Kort sagt: Du kan forvente at tabe dig ret meget, men det kommer an på den individuelle, hvor hurtigt det går. Kulhydratfattige kure forbedrer også din sundhed på mange områder.
Tab dig: Du behøver ikke at sulte dig selv
Hvis du har en eller anden form for sygdom eller lidelse, skal du først tale med din praktiserende læge, før du foretager nogle ændringer, for denne metode kan mindske dit behov for medicin.
Når du reducerer kulhydraterne og sænker insulinniveauet, ændrer du det hormonelle miljø, og dermed “ønsker” din krop og hjerne et vægttab.
Det medfører mindre appetit og sult, og fjerner således den væsentligste årsag til, at folk mister gejsten ved traditionelle slankekure.
Det er bevist, at du kan tabe dig omkring 2-3 gange så meget som ved en normal fedtfattig, kaloriebegrænset kost (38).
En yderligere fordel for de utålmodige mennesker er, at det første tab af vandvægt allerede kan ses på vægten den følgende morgen.
Med denne fremgangsmåde kan du spise god mad, indtil du er mæt, og alligevel opnå et stort vægttab helt uden en striks slankekur. Velkommen til paradis :-).
Held og lykke!
* Resultater vil variere fra person til person.
Referenceliste:
(3) Brehm BJ, University of Cincinnati and Children's Hospital Medical Center, Cincinnati, April 2003
(14) Department of Human Studies, University of Alabama at Birmingham, Birmingham, Alabama, USA, Maj 2008
(16) Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet, 2002
(17) Institute of Physiology, University of Lausanne, Switzerland, November 2000
(23) Department of Psychology, Saint Louis University, Missouri, USA, December 2005
(25) Experiences with three different fiber supplements in weight reduction, Januar 2005
(27) Is obesity associated with poor sleep quality in adolescents? Neeraj K. Gupta, 24 Oktober 2002
(29) Beneficial effects of ketogenic diet in obese diabetic subjects, 20 April 2007
Denne side er anmeldt af: Stefen Øgaard Rating 10/10
